Mãn kinh là thời kỳ diễn ra nhiều thay đổi về thể chất và tâm sinh lý của phụ nữ. Giai đoạn này chị em cần chú ý điều chỉnh lối sống và chế độ dinh dưỡng phù hợp để cải thiện những vấn đề sức khỏe thường gặp sau mãn kinh.
1. Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong giai đoạn mãn kinh
Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, người phụ nữ thường phải đối mặt với những rối loạn về nội tiết và tâm sinh lý. Sự rối loạn nội tiết tố sẽ kéo theo nhiều rối loạn khác ảnh hưởng đến sức khỏe. Ở một số người, quá trình chuyển đổi mãn kinh là giai đoạn dễ bị tổn thương về mặt sinh học với các triệu chứng sinh lý và tâm lý đôi khi rất nghiêm trọng.
Các nội tiết tố nữ sụt giảm gây ra nhiều rắc rối như: bốc hỏa, thay đổi tính nết, suy giảm ham muốn tình dục; tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về rối loạn chuyển hóa, mạch máu, tim, loãng xương, suy giảm trí nhớ, thậm chí trầm cảm...
Để giảm thiểu triệu chứng khó chịu và những nguy cơ sức khỏe thời kỳ mãn kinh, các bác sĩ khuyên phụ nữ nên thực hiện lối sống khoa học, thường xuyên tập thể dục, tránh căng thẳng. Đồng thời cần có chế độ dinh dưỡng tốt: ăn uống đủ chất, ưu tiên các thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe như: protein nạc, trái cây, rau xanh, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt…
2. Phụ nữ mãn kinh cần bổ sung dưỡng chất gì?
Theo ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng, thời kỳ mãn kinh, do sự sụt giảm estrogen nên khối lượng xương cũng mất đi nhanh chóng làm tăng nguy cơ loãng xương, biến chứng gãy xương. Do đó phụ nữ mãn kinh nên ăn các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D như: sữa tách béo, các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hải sản, cá béo giàu omega-3 sẽ góp phần chống viêm mạch máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Do quá trình lão hóa và hạn chế vận động thể lực làm giảm khả năng tổng hợp protein, giảm khối lượng cơ xương nên chế độ ăn của phụ nữ mãn kinh cần bổ sung nguồn protein cân đối đến từ động vật (chiếm 70%) như: thịt nạc, trứng, sữa…; protein đến từ thực vật (chiếm 30%) như: các loại đậu, hạt…
Bổ sung các loại rau quả giàu vitamin và các chất chống oxy hóa cũng có hiệu quả rất tốt giúp ngăn ngừa lão hóa.
Phụ nữ mãn kinh nên ăn các loại thực phẩm giàu phytoestrogen (có tác dụng tương tự như estrogen nhưng có nguồn gốc từ thực vật) như đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành; các loại ngũ cốc, đậu, hạt nguyên cám hoặc nguyên vỏ. Ngoài tác dụng làm giảm các triệu chứng bốc hỏa, tăng cường quá trình tạo xương, những thực phẩm này còn là nguồn carbohydrate chất lượng, giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa, như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu…
3. Một số thực phẩm phụ nữ mãn kinh nên ăn để khỏe mạnh
Protein nạc
Thịt lợn nạc, thịt gà, cá, các loại đậu đều là nguồn cung cấp protein nạc tốt. Ăn thực phẩm giàu protein sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp, đồng thời chị em sẽ cảm thấy ít đói hơn, từ đó ngăn ngừa việc ăn quá nhiều sẽ giúp giảm nguy cơ tăng cân.
Nước
Nước cần thiết cho hoạt động của nhiều cơ quan. Khi chúng ta già đi, lượng nước trong cơ thể có thể giảm đi. Điều này khiến chúng ta dễ bị mất nước, dẫn đến mức năng lượng thấp. Sự mệt mỏi làm cho triệu chứng mãn kinh trở nên trầm trọng hơn.
Uống đủ nước cũng giúp giảm nhiều triệu chứng khác như khô âm đạo, cải thiện sức khỏe làn da. Chị em nên uống nước lọc, nước trái cây, trà thảo mộc... Hạn chế tối đa uống rượu vì rượu có thể gây mất nước.
Cá hồi
Loại cá này là nguồn cung cấp omega-3, chất béo lành mạnh rất quan trọng ở mọi lứa tuổi, kể cả thời kỳ mãn kinh. Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người có lượng omega-3 thấp có nhiều khả năng bị lo lắng hoặc trầm cảm hơn. Do đó việc tăng lượng omega-3 có thể cải thiện tâm trạng, giúp kiểm soát sự thay đổi tâm trạng xảy ra khi mãn kinh như mệt mỏi, trầm cảm.
Rau chân vịt
Loại lá xanh này là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp magie tốt nhất. Magie là một khoáng chất cần thiết cho hàng trăm enzyme giúp tổng hợp protein, điều hòa huyết áp, chức năng cơ và thần kinh. Thiếu magie có liên quan đến mức độ căng thẳng, lo lắng cao hơn, khó thư giãn, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến phụ nữ mãn kinh.
Hạt quinoa
Ngũ cốc nguyên hạt là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh dành cho phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh vì nó giàu chất xơ và protein. Quinoa chứa protein, chất xơ, vitamin B và magie. Ngoài ra, đây là loại ngũ cốc không chứa gluten, có giá trị dinh dưỡng cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc truyền thống.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là nguồn cung cấp cả protein và chất xơ. Chỉ 50g hạnh nhân chứa 10,7g protein và 5,4g chất xơ. Chất xơ không chỉ quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa mà còn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này giúp giữ cân nặng khỏe mạnh.
Ngoài ra, hạnh nhân cũng rất giàu canxi, magie là hai chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của xương. Magie tham gia vào quá trình hình thành xương và phát triển xương. Sự thiếu hụt magie là yếu tố nguy cơ gây ra bệnh loãng xương.
Hạnh nhân cũng rất giàu vitamin E, loại vitamin đã được chứng minh là có tác dụng giảm bớt các cơn bốc hỏa nhẹ.
Đậu nành
Đậu nành là một loại protein thực vật có chứa phytoestrogen (hormone có nguồn gốc từ thực vật) được gọi là isoflavone, có cấu trúc giống estrogen. Một số nghiên cứu về những người ăn nhiều thực phẩm từ đậu nành, đặc biệt là người dân ở châu Á cho thấy, đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương.
Trong các nghiên cứu lâm sàng, phụ nữ sau mãn kinh ăn nhiều protein đậu nành (20-60g mỗi ngày) thường ít có các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm dữ dội hơn so với những người ăn ít đậu nành.
Bách Nguyên (Theo songkhoe)
