Cùng một lượng thức ăn nhưng tiêu thụ vào buổi sáng và buổi tối có thể tạo ra phản ứng đường huyết khác nhau. Nhiều nghiên cứu cho thấy cơ thể xử lý glucose kém hiệu quả hơn vào buổi tối, đặc biệt khi ăn gần giờ đi ngủ.
1. Bữa sáng hay bữa tối làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn?
Nhìn chung, cơ thể thường kiểm soát đường huyết tốt hơn vào buổi sáng so với buổi tối. Một số nghiên cứu cho thấy, với cùng một lượng thức ăn, việc ăn vào buổi tối có thể khiến đường huyết sau ăn tăng cao hơn so với khi ăn vào buổi sáng.
Một thử nghiệm nhỏ đăng trên tạp chí Clinical Nutrition đã so sánh phản ứng đường huyết và insulin sau khi người tham gia ăn cùng một bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp vào ba thời điểm: 8 giờ sáng, 8 giờ tối và nửa đêm.
Kết quả cho thấy mức tăng đường huyết và insulin sau ăn vào buổi tối và nửa đêm cao hơn so với buổi sáng. Tuy nhiên, thử nghiệm chỉ có 9 người tham gia nên chưa đủ cơ sở để đưa ra kết luận chắc chắn.
Một nghiên cứu khác công bố năm 2024 trên tạp chí Nutrition & Diabetes cũng ghi nhận mối liên quan giữa việc ăn muộn và khả năng dung nạp glucose kém hơn.
Nghiên cứu khảo sát 26 người thừa cân hoặc béo phì, mắc tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường type 2. Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ ít nhất 45% tổng năng lượng trong ngày sau 17 giờ có khả năng dung nạp glucose kém hơn so với nhóm ăn sớm.
Dù vậy, đây là nghiên cứu quy mô nhỏ, mang tính quan sát nên chưa thể chứng minh ăn muộn trực tiếp gây rối loạn đường huyết.
2. Vì sao cơ thể xử lý đường khác nhau trong ngày?
Bắt đầu bữa ăn bằng rau, cá, trứng hoặc thịt nạc, sau đó mới dùng cơm và các thực phẩm giàu tinh bột có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn.
Sự khác biệt trong khả năng kiểm soát đường huyết giữa buổi sáng và buổi tối có liên quan đến nhịp sinh học của cơ thể.
Nhịp sinh học là chu kỳ hoạt động khoảng 24 giờ, giúp điều chỉnh giấc ngủ, hormone, tiêu hóa và quá trình chuyển hóa năng lượng. Chu kỳ này chịu ảnh hưởng chủ yếu từ ánh sáng và bóng tối, đồng thời có mối liên hệ mật thiết với thời điểm ăn uống.
Khả năng dung nạp glucose và đáp ứng với insulin cũng thay đổi theo nhịp sinh học. Nhìn chung, cơ thể thường xử lý glucose hiệu quả hơn vào buổi sáng và kém hơn vào buổi tối. Khi ăn muộn, đặc biệt là gần giờ đi ngủ, đường huyết sau ăn có thể tăng cao hơn do khả năng điều hòa glucose suy giảm.
Bên cạnh đó, melatonin - hormone tăng lên vào buổi tối để điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức - cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết insulin.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 845 người, công bố trên tạp chí Diabetes Care năm 2022, đã so sánh phản ứng đường huyết sau khi uống dung dịch glucose tại hai thời điểm: 4 giờ và 1 giờ trước giờ đi ngủ thường lệ.
Kết quả cho thấy, ở lần thử nghiệm muộn hơn, đáp ứng insulin giảm 6,7%, trong khi đáp ứng glucose tăng 8,3%. Nồng độ melatonin cũng cao hơn 3,5 lần.
Những kết quả này gợi ý rằng việc nạp glucose gần giờ đi ngủ, khi nồng độ melatonin tăng cao, có thể làm giảm khả năng dung nạp glucose của cơ thể.
3. Thời điểm ăn có ảnh hưởng đến tất cả mọi người như nhau?
Thời điểm ăn không tác động đến tất cả mọi người theo cùng một cách. Đường huyết còn chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác như lượng và loại carbohydrate trong bữa ăn, khẩu phần, mức độ hoạt động thể chất, chất lượng giấc ngủ, tình trạng căng thẳng, bệnh lý nền và các loại thuốc đang sử dụng.
Đối với người mắc đái tháo đường, việc bỏ bữa hoặc thay đổi giờ ăn còn có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết, đặc biệt khi đang sử dụng insulin hoặc một số thuốc điều trị có nguy cơ gây hạ đường huyết.
Vì vậy, không nên chỉ dựa vào thời điểm ăn để đánh giá khả năng kiểm soát đường huyết. Người bệnh cần theo dõi chỉ số theo hướng dẫn của bác sĩ, đồng thời chú ý đến thành phần bữa ăn, chế độ vận động và việc sử dụng thuốc điều trị.
4. Cách sắp xếp bữa ăn để hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Để hạn chế biến động đường huyết sau ăn, mỗi người có thể áp dụng một số nguyên tắc đơn giản trong sinh hoạt hằng ngày:
Duy trì giờ ăn tương đối ổn định: Sắp xếp các bữa chính phù hợp với lịch sinh hoạt, tránh tình trạng thường xuyên bỏ bữa rồi ăn dồn vào cuối ngày.
Hạn chế ăn tối quá muộn: Nên bố trí bữa tối sớm hơn, tránh ăn quá sát giờ đi ngủ. Nếu thường xuyên phải ăn muộn, cần chú ý đến khẩu phần và lựa chọn thực phẩm.
Ăn rau và thực phẩm giàu protein trước tinh bột: Một số nghiên cứu cho thấy thứ tự ăn này có thể giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn so với việc ăn thực phẩm giàu tinh bột trước. Có thể bắt đầu bữa ăn bằng rau, cá, trứng hoặc thịt nạc, sau đó mới dùng cơm và các thực phẩm giàu tinh bột.
Vận động nhẹ sau bữa ăn: Đi bộ khoảng 10 - 15 phút sau ăn có thể hỗ trợ cơ thể sử dụng glucose và cải thiện đường huyết sau bữa.
Theo dõi phản ứng đường huyết: Người mắc đái tháo đường nên ghi nhận thời điểm ăn, thành phần bữa ăn và chỉ số đường huyết theo hướng dẫn của bác sĩ để nhận biết những thời điểm cơ thể dễ tăng đường huyết.
Nếu muốn thay đổi giờ ăn hoặc lịch dùng thuốc, người mắc đái tháo đường nên trao đổi trước với bác sĩ, nhất là khi đang sử dụng insulin hoặc các thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết.
Duy trì chế độ ăn cân đối, sắp xếp giờ ăn hợp lý và vận động thường xuyên vẫn là những yếu tố quan trọng giúp kiểm soát đường huyết.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
