Không chỉ giàu protein, trứng còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho quá trình phát triển, phục hồi cơ bắp. Với giá thành hợp lý, dễ chế biến, đây là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn của người tập thể hình.
Trong thực đơn của những người tập thể hình, đặc biệt là người muốn tăng cơ, trứng gần như luôn có mặt bên cạnh các thực phẩm quen thuộc như ức gà, cá và sữa. Không chỉ có giá thành rẻ, dễ mua và dễ chế biến, trứng còn sở hữu nhiều đặc điểm dinh dưỡng giúp hỗ trợ quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp. Dưới đây là 5 lý do khiến trứng trở thành thực phẩm hữu ích đối với người tập luyện.
1. Nguồn đạm chất lượng cao, dễ hấp thu
Cơ bắp được xây dựng từ protein và cơ thể cần được cung cấp đủ 9 acid amin thiết yếu từ thực phẩm để tổng hợp protein cơ. Trứng chứa đầy đủ các acid amin này với tỷ lệ cân đối, được xếp vào nhóm thực phẩm có chất lượng đạm cao. Một quả trứng gà cỡ vừa cung cấp khoảng 6 - 7 g protein, trong đó lòng trắng và lòng đỏ đóng góp lượng đạm tương đối đáng kể.
Trứng cũng giàu leucine, một acid amin có vai trò như "công tắc" kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ sau khi tập luyện. Đạm trong trứng đã nấu chín được cơ thể tiêu hóa và hấp thu tốt hơn so với trứng sống. Vì vậy, người tập không nên ăn trứng sống theo một số video trên mạng, bởi cách ăn này vừa làm giảm khả năng hấp thu protein, vừa tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella gây ngộ độc thực phẩm.
2. Ăn cả quả trứng có thể tốt hơn chỉ ăn lòng trắng
Nhiều người tập thể hình có thói quen chỉ ăn lòng trắng vì lo ngại chất béo và cholesterol trong lòng đỏ. Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ trên nam thanh niên tập tạ ghi nhận rằng, ăn trứng nguyên quả sau khi tập luyện kích thích quá trình tổng hợp protein cơ mạnh hơn so với ăn lòng trắng có cùng lượng protein.
Các nhà nghiên cứu cho rằng chất béo, vitamin và khoáng chất có trong lòng đỏ có thể góp phần tạo nên sự khác biệt này. Do đó, nếu không có chống chỉ định về sức khỏe, người tập không nhất thiết phải loại bỏ lòng đỏ khỏi khẩu phần ăn.
3. Lòng đỏ giàu vi chất hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp
Lòng đỏ chứa phần lớn vitamin và khoáng chất có trong quả trứng. Đây cũng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên cung cấp vitamin D, vi chất có liên quan đến chức năng và sức mạnh cơ bắp.
Bên cạnh đó, lòng đỏ giàu vitamin B12, dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đến các mô trong cơ thể. Choline trong lòng đỏ cũng tham gia vào quá trình dẫn truyền tín hiệu giữa hệ thần kinh và cơ bắp.
Ngoài ra, lòng đỏ còn cung cấp selen, sắt, vitamin A, lutein và zeaxanthin. Vì vậy, nếu chỉ ăn lòng trắng, người tập có thể bỏ lỡ phần lớn những dưỡng chất quan trọng này.
4. Giúp no lâu, hỗ trợ giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ
Đối với những người muốn giảm mỡ nhưng vẫn duy trì khối lượng cơ bắp, cảm giác đói thường là một trong những trở ngại lớn. Nhờ chứa protein và chất béo, trứng có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn so với những bữa sáng chủ yếu sử dụng tinh bột tinh chế.
Một nghiên cứu trên người thừa cân, béo phì đang thực hiện chế độ ăn giảm năng lượng, được công bố trên tạp chí International Journal of Obesity, ghi nhận nhóm ăn 2 quả trứng vào bữa sáng giảm cân nhiều hơn nhóm ăn bánh mì vòng (bagel) có cùng mức năng lượng.
Trong giai đoạn giảm cân, cơ thể có thể mất cả khối lượng cơ lẫn mỡ. Việc bổ sung đủ protein kết hợp với tập luyện sức mạnh sẽ giúp hạn chế tình trạng mất cơ. Với mức năng lượng không quá cao, khoảng 70 - 80 kcal mỗi quả, trứng là lựa chọn phù hợp để bổ sung protein trong chế độ ăn kiêng.
5. Giá thành rẻ, tiện lợi và dễ chế biến
So với nhiều nguồn đạm khác như thịt bò, cá hồi hay các loại bột protein, trứng có giá thành phải chăng, dễ mua và không mất nhiều thời gian chế biến.
Người tập có thể luộc trứng từ trước để mang theo, làm trứng bác, trứng hấp, trứng cuộn rau hoặc kết hợp với cháo, mì và cơm rang. Sự đa dạng trong cách chế biến giúp thực đơn phong phú hơn, đồng thời hỗ trợ người tập duy trì lượng protein cần thiết mỗi ngày mà không phải tốn quá nhiều thời gian và chi phí.
Trứng tốt cho người tập gym nhưng không nên là nguồn đạm duy nhất
Trứng là nguồn protein chất lượng cao, có giá thành hợp lý và giàu vi chất, phù hợp với những người thường xuyên tập luyện, đặc biệt là người có mục tiêu tăng cơ và cải thiện vóc dáng.
Tuy nhiên, trứng chỉ nên là một trong nhiều nguồn protein trong chế độ ăn đa dạng, kết hợp với các thực phẩm như thịt nạc, cá, sữa và các loại đậu. Bên cạnh dinh dưỡng, người tập cũng cần duy trì chương trình luyện tập phù hợp và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt hiệu quả phát triển cơ bắp.
Đối với người mắc bệnh tim mạch hoặc rối loạn mỡ máu, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng trứng phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
