Một trong những cách tiềm năng có thể giúp cân bằng nội tiết tố tự nhiên cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh là bổ sung thực phẩm giàu phytoestrogen - hợp chất có nguồn gốc từ thực vật có cấu trúc tương tự như hormone sinh dục nữ.
1. Lợi ích của phytoestrogen đối với phụ nữ mãn kinh
Mãn kinh là giai đoạn người phụ nữ chuyển từ chu kỳ kinh nguyệt cuối cùng đến chấm dứt khả năng sinh sản. Nhược điểm lớn nhất của mãn kinh là sự thay đổi không thể đoán trước về nồng độ hormone sinh dục, cụ thể là estrogen, progesterone và testosterone.
Tốc độ điều chỉnh các hormone sinh sản trong thời kỳ mãn kinh ở mỗi phụ nữ là khác nhau, do đó các triệu chứng mãn kinh cũng không giống nhau ở mỗi người và cũng rất khó lường. Nhưng biểu hiện rõ ràng nhất là xuất hiện các cảm xúc tiêu cực, mệt mỏi, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, tăng cân, bốc hỏa… đi kèm với nguy cơ mắc các bệnh lý về rối loạn chuyển hóa, tim mạch, xương khớp…
Phytoestrogen (hay estrogen thực vật) là những chất có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật có cấu trúc hóa học tương tự như estrogen trong cơ thể phụ nữ và có đặc tính giống estrogen. Từ phytoestrogen xuất phát từ tiếng Hy Lạp "phyto" hay thực vật và "estrogen", hormone gây ra khả năng sinh sản ở tất cả các loài động vật có vú cái.
Ở trạng thái tự nhiên, phytoestrogen tồn tại trong thực vật như một biện pháp phòng vệ tự nhiên chống lại động vật ăn cỏ. Thực vật tiết ra các hormone này để điều chỉnh khả năng sinh sản của động vật có thể ăn chúng để giảm các cuộc tấn công tiếp theo.
Thực phẩm chứa phytoestrogen tốt cho phụ nữ mãn kinh.
Phytoestrogen "bắt chước" estrogen và ảnh hưởng đến cơ thể bằng cách bám vào các thụ thể estrogen. Vì estrogen là một trong những hormone giảm trong thời kỳ mãn kinh nên các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa phytoestrogen được coi là có tác dụng hỗ trợ bổ sung một phần lượng estrogen đã mất.
Nghiên cứu về chế độ ăn giàu phytoestrogen đã được thực hiện ở động vật và ở người. Một số nhà nghiên cứu lưu ý cần có nhiều nghiên cứu hơn ở người để xác định tác động của phytoestrogen đối với hormone. Tuy nhiên, một số khác cho rằng phytoestrogen có thể hỗ trợ hệ thống sinh sản khỏe mạnh, sức khỏe tim và hệ miễn dịch.
Đã có nghiên cứu cho thấy phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể giảm đáng kể các cơn bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ, rối loạn chức năng tình dục và các triệu chứng trầm cảm khi áp dụng chế độ ăn giàu phytoestrogen.
2. Thực phẩm giàu phytoestrogen tốt cho phụ nữ mãn kinh
Phytoestrogen được tìm thấy trong thực phẩm dưới hai nhóm chính: isoflavone và lignan. Loại hợp chất phytoestrogen được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất là isoflavone, thường được gọi là isoflavone đậu nành vì nó hầu hết đều có trong đậu nành.
Một số nghiên cứu về những người ăn nhiều thực phẩm từ đậu nành, đặc biệt là người dân ở châu Á cho thấy, ăn đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương.
Đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật có chứa phytoestrogen được gọi là isoflavone, có cấu trúc giống estrogen. Isoflavone đậu nành có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm mà nhiều phụ nữ gặp phải trong thời kỳ mãn kinh. Trong các nghiên cứu lâm sàng, phụ nữ sau mãn kinh ăn nhiều protein đậu nành (20-60 g mỗi ngày) thường ít có các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm dữ dội hơn so với những người ăn ít đậu nành.
Isoflavone trong đậu nành còn giúp ngăn ngừa sự mất xương và tăng mật độ khoáng của xương do phụ nữ mãn kinh dễ bị mất khối lượng xương do giảm nồng độ estrogen.
Mỗi ly sữa đậu nành chứa khoảng 20 mg isoflavones, giúp ức chế sự hình thành mảng bám trên thành động mạch, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương và giảm triệu chứng cơn bốc hỏa thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ.
Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu tin rằng, lợi ích sức khỏe của đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành có thể đến từ sự kết hợp của các chất dinh dưỡng khác có trong đậu nành chứ không chỉ từ isoflavone.
Ngoài đậu nành, một số thực phẩm thực vật khác cũng chứa phytoestrogen bao gồm:
Trái cây: táo, quả mọng, nho, đào, lê, mận.
Rau: bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn, hành tây, rau bina, giá đỗ.
Các loại ngũ cốc: lúa mạch, yến mạch, mầm lúa mì.
Chất lỏng có nguồn gốc từ thực vật: bia, cà phê, dầu ô liu, rượu vang đỏ, trà.
Các loại hạt: hạnh nhân, hạt lanh, đậu phộng, hạt vừng, hạt hướng dương.
Dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng giúp giảm các triệu chứng khó chịu và hỗ trợ cân bằng nội tiết tố cho phụ nữ mãn kinh. Theo ThS.BS Lê Thị Thu Huyền, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng, phụ nữ mãn kinh nên ăn các loại thực phẩm giàu phytoestrogen (có tác dụng tương tự như estrogen nhưng có nguồn gốc từ thực vật) như đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành; các loại ngũ cốc, đậu, hạt nguyên cám hoặc nguyên vỏ.
Ngoài tác dụng làm giảm các triệu chứng bốc hỏa, tăng cường quá trình tạo xương, những thực phẩm này còn là nguồn carbohydrate chất lượng, giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa, như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu.
Bách Nguyên (Theo songkhoe)
