Thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có thể hữu ích trong giảm bớt triệu chứng mãn kinh. Một số loại thực phẩm trong đó có đậu nành đã được chứng minh là giúp giảm cơn bốc hỏa khi mãn kinh ở phụ nữ.
1. Thay đổi lối sống và chế độ ăn giúp giảm cơn bốc hỏa
Theo ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng, trong thời kỳ mãn kinh, các nội tiết tố nữ sụt giảm gây ra nhiều rắc rối như bốc hỏa, thay đổi tính nết, đồng thời làm giảm ham muốn tình dục và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về rối loạn chuyển hóa, mạch máu, tim, loãng xương, suy giảm trí nhớ...
Đặc biệt, những cảm giác khó chịu như: nóng bừng, đổ mồ hôi ban đêm, khô âm đạo, mất ngủ, tâm trạng căng thẳng làm đảo lộn cuộc sống của chị em trong giai đoạn này. Những cơn bốc hỏa ảnh hưởng đến 85% phụ nữ mãn kinh tùy từng mức độ khác nhau.
Vậy có cách nào để khắc phục tình trạng này không? Trong phần lớn các trường hợp, các bác sĩ khuyên chị em nên thay đổi lối sống, thực hiện chế độ ăn lành mạnh để kiểm soát các cơn bốc hỏa trước khi sử dụng các biện pháp can thiệp y tế.
Những thay đổi trước nhất là cần thực hiện lối sống lành mạnh, tránh căng thẳng, ngủ đủ giấc, thường xuyên tập thể dục với các bài tập phù hợp sẽ giúp chị em duy trì cân nặng phù hợp và tinh thần sảng khoái, vui vẻ. Điều đó cũng giúp ngăn ngừa và giảm bớt triệu chứng của các cơn bốc hỏa.
Chế độ ăn uống hợp lý rất quan trọng, giúp giảm thiểu các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn này. Theo ThS.BS Lê Thị Thu Huyền, phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh nên ăn các loại thực phẩm giàu phytoestrogen (có tác dụng tương tự như estrogen nhưng có nguồn gốc từ thực vật) như đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành, các loại ngũ cốc, đậu, hạt nguyên cám hoặc nguyên vỏ.
Ngoài việc giảm các triệu chứng bốc hỏa, tăng cường quá trình tạo xương, những thực phẩm này còn là nguồn carbohydrate chất lượng, giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa, như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu…
2. Lý do phụ nữ mãn kinh nên ăn đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, phổ biến nhất là đậu phụ là một loại thực phẩm con người đã sử dụng trong nhiều thế kỷ.
Không giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật, đậu nành có hàm lượng protein rất cao. Ngày nay, các nhà nghiên cứu không chỉ quan tâm giá trị dinh dưỡng mà còn nghiên cứu cả những lợi ích tiềm năng của loại thực phẩm này đối với sức khỏe.
Một số nghiên cứu về những người ăn nhiều thực phẩm từ đậu nành, đặc biệt là người dân ở châu Á cho thấy, đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương. Các nhà nghiên cứu cũng đang tiếp tục đánh giá xem liệu ăn đậu nành có thể giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư liên quan đến hormone như ung thư vú, tuyến tiền liệt và tử cung hay không.
Theo ThS. Nguyễn Xuân Tuấn, Giảng viên Đại học Y Dược - Đại học Quốc gia Hà Nội, đậu nành chứa các loại acid amin thiết yếu - là thành phần cấu tạo nên protein mà cơ thể con người không tự tổng hợp được. Đậu nành là một trong số ít các loại hạt có chứa hàm lượng protein tương đương với thịt. Tỷ lệ protein trong đậu nành chiếm khoảng 38%.
Ngoài ra, protein đậu nành không chứa cholesterol (một trong những nguyên nhân gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não) và chỉ có hàm lượng chất béo bão hòa thấp.
Đậu nành là một loại protein thực vật có chứa phytoestrogen (hormone có nguồn gốc từ thực vật) được gọi là isoflavone, có cấu trúc giống estrogen. Nghiên cứu cho thấy, isoflavone đậu nành có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm mà nhiều phụ nữ gặp phải trong thời kỳ mãn kinh. Trong các nghiên cứu lâm sàng, phụ nữ sau mãn kinh ăn nhiều protein đậu nành (20-60g mỗi ngày) thường ít có các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm dữ dội hơn so với những người ăn ít đậu nành.
Ngoài ra, sức khỏe xương cũng là một vấn đề vì sau khi mãn kinh, phụ nữ dễ bị mất khối lượng xương do giảm nồng độ estrogen. Nhiều nghiên cứu chứng minh, isoflavone trong đậu nành còn giúp ngăn ngừa sự mất xương và tăng mật độ khoáng của xương, giúp xương chắc khỏe hơn.
Tuy nhiên, có nghiên cứu khác lại cho thấy isoflavone đậu nành không làm tăng mật độ khoáng xương ở phụ nữ mãn kinh sớm. Một số nhà nghiên cứu tin rằng, lợi ích sức khỏe của đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành có thể đến từ sự kết hợp của các chất dinh dưỡng khác có trong đậu nành chứ không chỉ từ isoflavone.
3. Một số sản phẩm từ đậu nành tốt cho phụ nữ mãn kinh
Nhìn chung, thực phẩm làm từ đậu nành nguyên chất, ví dụ như đậu phụ và sữa đậu nành, có hàm lượng protein và isoflavone cao nhất. Mầm đậu nành trong đậu nành nguyên hạt cũng có hàm lượng isoflavone đặc biệt cao.
Ngoài ra, các thực phẩm bổ sung có chứa một hoặc nhiều thành phần từ đậu nành cũng được bán trên thị trường. Tuy nhiên, chị em không nên dùng tùy tiện và lạm dụng, cần tham khảo tư vấn của bác sĩ để an toàn, phù hợp khi sử dụng.
Đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là những người ăn chay thiếu protein hay phụ nữ tuổi mãn kinh do có tác dụng giảm cơn bốc hỏa và tăng cường sức khỏe xương.
Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong 81g đậu phụ chắc chứa 14g protein, 7g chất béo, 2,3g carbohydrate, 1,9g chất xơ, 11mg natri, 117 calo. Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp các chất: canxi, magie, phốt pho, vitamin B và sắt. Ngoài ra, đậu phụ còn chứa mangan, đồng và kẽm cần thiết cho sức khỏe.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành có hàm lượng protein cao, giàu canxi, ít chất béo bão hòa, cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể như: B, C, E, K, magie, kali, kẽm...
Mỗi ly sữa đậu nành chứa khoảng 20mg isoflavones, giúp ức chế sự hình thành mảng bám trên thành động mạch, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương và giảm triệu chứng cơn bốc hỏa thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ.
Bách Nguyên (Theo songkhoe)
