Sau tuổi 50, sự suy giảm estrogen khiến phụ nữ đối mặt với nhiều thay đổi. Bổ sung thực phẩm giàu phytoestrogen có thể hỗ trợ cơ thể thích nghi và giảm một số triệu chứng mãn kinh.
Thực phẩm giàu phytoestrogen hỗ trợ phụ nữ tuổi 50
Tuổi 50 đánh dấu một cột mốc quan trọng trong cuộc đời người phụ nữ. Sự suy giảm chức năng buồng trứng kéo theo lượng estrogen sinh lý giảm, mở ra giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh với hàng loạt thay đổi về thể chất lẫn tinh thần.
Bên cạnh lối sống khoa học, chủ động điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, bổ sung phytoestrogen - các hợp chất thực vật có cấu trúc và hoạt tính tương tự estrogen - qua thực phẩm được xem là một cách tự nhiên để hỗ trợ sức khỏe nội tiết.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn phytoestrogen được quan tâm ở phụ nữ tuổi 50. Ảnh minh họa AI.
Phytoestrogen không phải hormone động vật và không thể thay thế hoàn toàn estrogen sinh lý. Tuy nhiên, nhờ cấu trúc phân tử tương đồng, các hợp chất này có khả năng tương tác với thụ thể estrogen trong cơ thể, qua đó hỗ trợ điều hòa hoạt động estrogen ở mức độ nhất định.
Khi nồng độ estrogen suy giảm, phytoestrogen có thể đóng vai trò hỗ trợ, góp phần làm dịu một số triệu chứng thường gặp trong giai đoạn mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, biến động tâm trạng và khô âm đạo.
5 nhóm thực phẩm bổ sung estrogen tự nhiên
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành là nguồn cung cấp isoflavone - nhóm phytoestrogen được nghiên cứu tương đối rộng rãi. Isoflavone có cấu trúc tương tự estrogen và có thể hỗ trợ giảm tần suất bốc hỏa, đồng thời góp phần duy trì sức khỏe xương.
Một số nghiên cứu trên những người thường xuyên sử dụng thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành nguyên chất, tempeh hoặc miso, đặc biệt tại các quốc gia châu Á, cho thấy nhóm thực phẩm này có thể liên quan đến việc giảm một số triệu chứng mãn kinh và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương.
Trong một số nghiên cứu lâm sàng, phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ nhiều protein đậu nành có xu hướng ít gặp các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm dữ dội hơn so với nhóm ăn ít đậu nành.
Isoflavone trong đậu nành cũng được quan tâm về khả năng hỗ trợ duy trì mật độ khoáng xương. Ngoài ra, hợp chất này có thể góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch thông qua tác động đến các yếu tố liên quan đến xơ vữa động mạch.
Hạt lanh
Hạt lanh chứa hàm lượng lignan cao. Tương tự isoflavone, lignan có nguồn gốc thực vật và có khả năng tác động đến quá trình chuyển hóa estrogen trong cơ thể.
Hoạt tính sinh học của lignan được cho là có thể hỗ trợ làm dịu một số triệu chứng mãn kinh. Bên cạnh đó, hạt lanh giàu chất xơ và acid béo omega-3 ALA, góp phần kiểm soát cholesterol LDL, hỗ trợ ổn định huyết áp và sức khỏe tim mạch.
Các loại đậu
Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ chứa một lượng phytoestrogen nhất định, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ hòa tan. Đây là những dưỡng chất hữu ích trong việc kiểm soát đường huyết và cholesterol - hai yếu tố có thể biến động trong giai đoạn tiền mãn kinh.
Rau họ cải
Bông cải xanh, bắp cải, súp lơ và các loại rau họ cải chứa glucosinolate cùng lignan. Việc bổ sung thường xuyên nhóm rau này vào chế độ ăn góp phần cung cấp các hợp chất thực vật hỗ trợ quá trình chuyển hóa estrogen tại gan.
Táo, lê và các loại quả mọng
Táo, lê và các loại quả mọng cung cấp quercetin, resveratrol cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa. Một số flavonoid trong nhóm trái cây này có hoạt tính phytoestrogen nhẹ, đồng thời giúp bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa.
Cách chế biến giúp tăng hấp thu dưỡng chất
Ưu tiên thực phẩm toàn phần và thực phẩm lên men
Các sản phẩm lên men như tempeh, miso hay natto có thể giúp phá vỡ một số liên kết phức tạp trong thực phẩm, từ đó chuyển isoflavone sang dạng tự do và thuận lợi hơn cho quá trình hấp thu tại đường ruột.
Kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm
Thay vì tập trung ăn quá nhiều một loại thực phẩm, nên phối hợp linh hoạt các nhóm hạt, đậu, rau xanh và trái cây. Cách này vừa bổ sung đa dạng dưỡng chất vừa giúp chế độ ăn cân bằng hơn.
Hạn chế nấu ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài
Nấu nướng ở nhiệt độ quá cao hoặc chiên rán nhiều dầu mỡ có thể làm suy giảm một số hợp chất chống oxy hóa và hoạt tính sinh học trong thực phẩm. Do đó, nên ưu tiên các phương pháp chế biến phù hợp như hấp, luộc hoặc nấu trong thời gian vừa phải để bảo toàn dưỡng chất.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
