Phụ nữ nếu thiếu sắt da dẻ rất xấu, nhanh lão hóa và mệt mỏi. Vì thế, cần bổ sung đủ chất sắt để tốt cho sức khỏe và nhan sắc.
Sắt là một chất cực kỳ quan trọng với phụ nữ, tuy nhiên ít phụ nữ nào biết được tầm quan trọng của chất này. Chức năng chính của sắt là vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, cần thiết cho quá trình tạo máu…
Phụ nữ nếu bị thiếu sắt sẽ nhanh lão hóa , da dẻ kém hồng hào, người mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, tức ngực, giảm khả năng hoạt động. Ngoài ra, thiếu hụt sắt cũng là nguyên nhân khởi phát của chứng suy giảm trí nhớ và hệ miễn dịch, tăng nguy cơ sảy thai.
Phụ nữ muốn bổ sung sắt nên tích cực ăn những thực phẩm sau:
Đậu lăng
Theo Healthline, một chén đậu lăng chứa nhiều chất sắt hơn cả một miếng thịt bò 224g. Đậu lăng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, kali và protein tuyệt vời.
Ngoài ra, thành phần tinh bột và chất xơ lành mạnh trong đậu lăng không những giúp bạn giảm cân mà còn góp phần duy trì sức khỏe đường ruột, ổn định môi trường lợi khuẩn đường ruột, tăng cường chức năng của hệ miễn dịch.
Rau bina ít calo nhưng cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoảng 100 gam rau bina chứa 2,7 miligam sắt tương đương 15% nhu cầu cơ thể. Mặc dù đây không phải sắt heme và không được hấp thu tốt nhưng bên cạnh đó rau bina có chứa nhiều vitamin C – một yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt.
Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác.
Đậu phụ
Trong 126 gam đậu phụ có thể cung cấp 3,4 miligam sắt, chiếm 19% nhu cầu cơ thể. Đậu phụ còn là nguồn cung cấp thiamine và một số loại khoáng chất như canxi, magie, selen….
Đậu phụ còn chứa các hợp chất gọi là isoflavone, cải thiện khả năng hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ.
Sô cô la đen
Là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều sắt nhất. Cứ mỗi 28 gam sô cô la đen cung cấp cho cơ thể 19% nhu cầu tương đương với khoảng 3,4 miligam sắt.
Sô cô la đen và bột ca cao có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn so với bột và các loại nước ép từ quả việt quất. Ngoài ra, chúng cũng có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Tiết lợn
Tiết lợn là món ăn bình dân, không nhiều người biết đến giá trị dinh dưỡng trong chúng. Thực tế, trong 100g tiết lợn có thể cung cấp 8,7mg chất sắt vì vậy đây được coi là nguồn bổ sung sắt tự nhiên và trực tiếp giúp phòng ngừa các bệnh thiếu sắt trong máu, các bệnh về tim mạch cho phụ nữ.
Tiết lợn được coi là "kho tàng chất sắt" nhưng khi ăn nên nhớ cần hấp tiết chín, không được ăn sống. Đồng thời, không được ăn tiết của lợn ốm, chết; không ăn thịt lợn bệnh, thịt lợn sống…
Khoai tây
Một củ khoai tây lớn, chưa gọt vỏ (khoảng 295gram) chứa 3,2mg sắt. Như vậy, khoai tây cũng là thực phẩm có hàm lượng sắt dồi dào, trong đó sắt tập trung nhiều ở phần vỏ. Nghiên cứu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ cho thấy một củ khoai tây nướng cỡ to sẽ chứa gấp 3 lần lượng sắt so với 84g thịt gà.
Ngoài ra, một phần khoai tây có thể cung cấp đến 46% nhu cầu vitamin C, B6 và kali hàng ngày, giúp bạn tăng cường năng lượng và duy trì hoạt động.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là đồ ăn vặt tiện lợi, chứa nhiều dinh dưỡng. Ít ai biết hạt bí ngô là thực phẩm có hàm lượng chất sắt cao, trung bình 100g hạt bí ngô có đến 8,8mg sắt (49% DV). Đây cũng là nguồn cung cấp dồi dào chất dinh dưỡng như vitamin K, kẽm và mangan.
Một phần bí ngô nặng 28gram (1ounce) chứa 40% lượng magie mà cơ thể cần được hấp thụ mỗi ngày, giúp giảm nguy cơ kháng insulin, phòng ngừa bệnh tiểu đường và trầm cảm. Thường xuyên tiêu thụ hạt bí ngô giúp tăng cường sức khỏe tim, ngủ ngon giấc, chống viêm, tăng cường sức khỏe tuyến tiền liệt và thúc đẩy giảm cân.
Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị nên ăn một phần tư cốc bí ngô (30gram) hàng ngày như một phần của chế độ ăn uống khoa học.
Mộc nhĩ
Mộc nhĩ được đánh giá là nguồn cung cấp sắt tốt nhất cho cơ thể. Hàm lượng sắt trong mộc nhĩ cao gấp 20 lần rau cần, gấp 7 lần thịt lợn. Nhờ lượng sắt dồi dào mà mộc nhĩ có công dụng dưỡng huyết, dự phòng thiếu máu.
Ngoài sắt, mộc nhĩ còn chứa nhiều sắt protein, chất béo, vitamin, polysaccharides, khoáng chất – đều là những dưỡng chất cần thiết của cơ thể. Ăn nhiều mộc nhĩ giúp ngăn ngừa đông máu, tăng cường hệ miễn dịch.
Bách Nguyên (Theo songkhoe)
