5:17 PM | 06/08/2019 - Khỏe + Sức khỏe của phụ nữ bắt đầu suy giảm khi bước sang mốc tuổi 30 và dấu hiệu rõ ràng hơn ở tuổi U40, tuy nhiên có cách để ngăn tình trạng lão hóa này đó là tập thể dục.
Vì vậy, các nhà khoa học đã nghiên cứu và xây dựng lên một bài tập thể dục có thể giải quyết các bệnh phổ biến nhất và tình trạng sức khỏe xuất hiện sau 40.
1. Tư thế cánh cung (Bow Pose) giúp
Tư thế này giúp lưu thông máu và vận chuyển oxy đến các cơ quan bên trong, giảm đau cơ, giúp cột sốngtrở nên linh hoạt hơn.
Thực hiện:
– Nằm sấp trên thảm tập, có thể sử dụng một tấm thảm yoga.
– Từ từ gập hai đầu gối.
– Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất, mặt hướng về phía trước.
– Giữ nguyên vị trí này trong 10 giây.
– Nghỉ ngơi trong 10 giây, lặp lại 10 lần.
Nhảy dây rất đơn giản, nhưng nó có thể làm nên điều kỳ diệu mà bạn chưa từng nghĩ tới đó là bảo vệ tim mạch, phòng ngừa bệnh tim mạch, chống loãng xương, giảm mỡ thừa, tăng sự tập trung.
Thực hiện:
– Hai tay nắm hai đầu sợi dây, dung một chân đặt lên giữa dây để giữ thăng bằng.
– Có hai kiểu nhảy dây thường gặp đó là nhảy tiếp đất với cả 2 chân và tiếp đất chỉ với 1 chân.
Theo nghiên cứu, để giảm cân thần tốc thì trong những buổi tập đầu tiên (4-5 buổi), bạn nên nhảy bằng cả hai chân. Đó là khi dây quay được một vòng thì bạn bật nhảy và tiếp đất đã được 2 lần.
3. Tập luyện đấm, đá tay không
Đây là một bài tập nặng hơn nhưng vẫn nằm trong những bài tập dễ thực hiện, bài tập này giúp xây dựng cấu trúc xương và ngăn ngừa loãng xương.
Động tác đá
– Chân trái làm trụ, co chân phải lên.
– Nâng đầu gối trái về phía ngực, tạo hình vuông góc so với mặt đất, hai tay cầm nắm đấm uốn cong khuỷu tay và đưa nắm đấm xuống trước vai.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân bên phải và khi đưa chân lên giữ nguyên khoảng 20 giây sau đó đổi chân.
Động tác đấm
– Với tư thế hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi co lại.
– Đưa nắm đấm để sát vào xương gò má, với khuỷu tay về phía ngực.
– Nâng gót chân của chân phải, và xoay bàn chân phải, hông phải và vai phải sang trái. Đồng thời, nâng khuỷu tay phải để cánh tay song song với sàn nhà, đấm thẳng về phía trước giữ cho khuỷu tay cong 90 độ và thân người xoay.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay trái để tiếp tực với bài tập. Luyện tập khoảng 5 phút.
4. Tập squat với ghế thấp
Một số phụ nữ có thể thấy rằng squats gây quá nhiều áp lực lên đầu gối, nhưng vì nó là bài tập lý tưởng để giúp phần thân dưới săn chắc cả cơ lẫn xương.
Thực hiện:
– Ngực vai mở rộng, hai tay để thẳng trước mặt ngang bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.
– Gập gối, hạ người từ từ không chạm vào ghế, tuy nhiên bạn có thể nghỉ ngơi khoảng 1-2s ngồi trên ghế nếu lúc đầu chưa quen, chú ý dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
– Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên trở về tư thế chuẩn bị
5. Đi bộ nhanh
để oxy hóa cơ thể của bạn và giữ cho các tế bào da của bạn trông trẻ.
Đi bộ tốc độ là một trong những bài tập tốt giúp phụ nữ U40 giảm đáng kể nguy cơ phát triển các vấn đề về tim, nó làm tăng khả năng hấp thụ oxy và giảm nguy cơ gãy xương. Bài tập đơn giản này thậm chí còn coi là một loại liệu pháp làm đẹp, bởi vì nó kích thích oxy đến các tế bào da và làm chậm quá trình lão hóa.
Thực hiện:
– Đi bộ với tốc độ chậm, rồi tăng dần, đi bộ nhanh từ những ngày tập sau.
– Nghỉ ngơi một phút nếu bạn cần và sau đó tiếp tục đi bộ.
– Đi bộ trong vòng 30 phút.
6. Tránh lưng cong, gù lưng, sửa tư thế nhờ sự trợ giúp người thân
Sửa tư thế lưng và tránh lưng cong bằng bài tập 2 người sau.
Thực hiện chậm và với áp lực nhẹ, bạn tập hoặc người thân có thể giúp bạn căn chỉnh cột sống và cổ, giúp lưng thẳng, không bị gù.
– Ngồi trên thảm tập với lưng thẳng, hai chân khoanh tròn.
– Để một người ngồi phía sau bạn với hai chân thẳng và bàn chân của họ đặt ở phần dưới của lưng.
– Đưa tay của bạn ra phía sau và nắm lấy tay người kia. Người phía sau sẽ kéo căng từ từ, đồng thời chân đẩy tạo một áp lực lên lưng của bạn. Giữ nguyên trong khoảng 10s.
– Người ngồi phía sau có thể di chuyển chân sang vị trí khác và thực hiện kéo như lúc đầu. Di chuyển chân dọc cột sống 2 lượt lên và xuống.
Bách Nguyên (Theo suckhoegiadinh)
