BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, chạy bộ là một trong những hình thức vận động được nhiều người lựa chọn nhờ khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện thể lực và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, không ít người phải giảm tốc độ hoặc dừng giữa chừng vì cảm giác hụt hơi, thở dốc dù đôi chân vẫn còn đủ sức tiếp tục.
Theo chuyên gia, hụt hơi không chỉ phản ánh thể lực chưa tốt mà còn liên quan đến khả năng cung cấp và sử dụng oxy của cơ thể trong quá trình vận động. Việc điều chỉnh kỹ thuật hô hấp đúng cách kết hợp tập luyện khoa học có thể giúp giảm khó thở và nâng cao sức bền khi chạy.
Vì sao chạy bộ lại dễ bị hụt hơi?
Khi chạy, các nhóm cơ lớn cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động. Để tạo ra năng lượng, cơ thể phải sử dụng oxy, buộc tim và phổi làm việc tích cực nhằm vận chuyển oxy đến cơ bắp và đào thải khí carbon dioxide.
Nếu nhu cầu oxy tăng nhanh hơn khả năng đáp ứng, người chạy sẽ xuất hiện cảm giác thở gấp, hụt hơi hoặc khó thở. Đây là phản ứng sinh lý bình thường, đặc biệt ở người mới tập hoặc khi vận động với cường độ quá cao.
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất là bắt đầu buổi chạy với tốc độ quá nhanh. Nhiều người tăng tốc ngay từ đầu mà không dành thời gian khởi động và làm quen với nhịp vận động, khiến tim và hệ hô hấp chưa kịp thích nghi.
Ngoài ra, thói quen thở nông bằng ngực cũng khiến lượng không khí đưa vào phổi giảm, buộc cơ thể phải tăng nhịp thở để bù đắp, dẫn đến nhanh mệt và khó duy trì tốc độ.
Việc tăng quãng đường hoặc cường độ tập luyện quá đột ngột, thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài, thời tiết nóng ẩm hay mất nước cũng là những yếu tố làm gia tăng cảm giác hụt hơi.
Nếu tình trạng khó thở kéo dài hoặc đi kèm đau ngực, chóng mặt, người tập nên đến cơ sở y tế để được kiểm tra nhằm loại trừ các bệnh lý tim mạch hoặc hô hấp.
4 kỹ thuật hít thở giúp giảm hụt hơi khi chạy bộ
1. Ưu tiên thở bằng cơ hoành
Cơ hoành là cơ hô hấp chính nằm dưới phổi. Khi hít vào đúng cách, cơ hoành co xuống làm bụng phình nhẹ, giúp phổi mở rộng tối đa và tiếp nhận nhiều oxy hơn.
Ngược lại, thở nông bằng ngực chỉ huy động phần trên của phổi và khiến cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
Để luyện tập, hãy đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng. Nếu khi hít vào bàn tay trên bụng nâng lên rõ hơn bàn tay trên ngực, bạn đang sử dụng cơ hoành hiệu quả.
2. Duy trì nhịp thở đều
Khi mệt, nhiều người vô thức thở nhanh và nông, làm cảm giác khó chịu tăng lên. Giữ nhịp hít thở ổn định giúp quá trình trao đổi khí hiệu quả hơn, đồng thời hỗ trợ duy trì sức bền trong suốt buổi chạy.
3. Linh hoạt kết hợp thở bằng mũi và miệng
Ở những buổi chạy nhẹ, thở bằng mũi giúp làm ấm, làm ẩm và lọc không khí trước khi vào đường hô hấp.
Tuy nhiên, khi cường độ vận động tăng cao, việc kết hợp hít thở bằng cả mũi và miệng sẽ giúp cơ thể nhận đủ oxy hơn. Người chạy không nên cố ép bản thân chỉ thở bằng mũi nếu cảm thấy thiếu không khí.
4. Đồng bộ nhịp thở với bước chạy
Nhiều người cảm thấy thoải mái hơn khi kết hợp hơi thở với nhịp chân, chẳng hạn hít vào trong ba bước và thở ra trong ba bước khi chạy chậm, hoặc áp dụng nhịp 2:2 khi tốc độ tăng lên.
Mặc dù không có công thức chung cho tất cả mọi người, việc duy trì nhịp thở đều đặn sẽ giúp kiểm soát cường độ tập luyện và hạn chế tình trạng hụt hơi.
Lưu ý để chạy bền hơn
Bên cạnh việc điều chỉnh kỹ thuật hô hấp, người chạy cần lựa chọn tốc độ phù hợp với thể trạng. Một cách kiểm tra đơn giản là “bài kiểm tra trò chuyện”: nếu vẫn có thể nói được những câu ngắn trong lúc chạy, cường độ vận động thường đang ở mức phù hợp để duy trì lâu dài. Ngược lại, nếu liên tục thở dốc và không thể trò chuyện, bạn nên giảm tốc độ để cơ thể thích nghi tốt hơn.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
