Không chỉ thành phần và khẩu phần, thứ tự ăn trong một bữa cũng có thể ảnh hưởng đến đường huyết sau ăn. Ăn rau, protein trước rồi mới đến thực phẩm giàu carbohydrate là cách đơn giản có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết và khẩu phần, nhưng không thay thế nguyên tắc cân bằng năng lượng khi giảm cân.
1. Thứ tự ăn ảnh hưởng đến đường huyết thế nào?
Cùng một bữa ăn nhưng thứ tự đưa các nhóm thực phẩm vào cơ thể có thể ảnh hưởng đến đường huyết sau ăn. Khi ăn thực phẩm giàu carbohydrate như cơm, bún, phở, bánh mì ngay từ đầu, glucose từ quá trình tiêu hóa carbohydrate có thể được hấp thu nhanh hơn. Ngược lại, nếu ăn rau và thực phẩm giàu protein trước, sau đó mới ăn carbohydrate, mức tăng đường huyết sau ăn có xu hướng thấp hơn.
Nghiên cứu của Shukla và cộng sự, đăng trên Diabetes Care, ở người mắc đái tháo đường type 2 cho thấy ăn rau và protein trước carbohydrate làm giảm đáng kể mức tăng glucose sau ăn so với ăn carbohydrate trước.
Các nghiên cứu tiếp theo cũng ghi nhận thứ tự ăn có thể ảnh hưởng đến đáp ứng glucose và insulin. Tuy nhiên, giảm đường huyết sau một bữa ăn không đồng nghĩa với việc cơ thể đốt nhiều mỡ hơn. Giảm mỡ, giảm cân vẫn phụ thuộc chủ yếu vào cân bằng năng lượng trong thời gian dài.
Có thể áp dụng đơn giản theo thứ tự: Rau → protein → carbohydrate.
Ví dụ, với bữa cơm gồm rau luộc, cá và cơm, có thể bắt đầu bằng rau, tiếp đến cá rồi ăn cơm. Ăn rau cùng món protein trước khi ăn cơm cũng hoàn toàn phù hợp.
Ưu tiên rau xanh và rau củ trước
Rau xanh và rau củ cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Một số loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo độ nhớt, góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate.
Khi ăn rau trước phần cơm hoặc thực phẩm giàu tinh bột, tốc độ xuất hiện glucose trong máu có thể chậm hơn, từ đó hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn.
Tiếp theo là thực phẩm giàu protein
Sau rau, nên ăn các món giàu protein như cá, thịt gia cầm bỏ da, thịt nạc, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu. Protein giúp tăng cảm giác no và có thể ảnh hưởng đến tốc độ làm rỗng dạ dày cũng như các hormone đường ruột.
Một số nghiên cứu cho thấy ăn protein trước carbohydrate có thể làm giảm mức tăng glucose sau ăn.
Đối với người giảm cân, nên ưu tiên protein ít chất béo bão hòa, hạn chế thịt chế biến sẵn và các món chiên rán nhiều dầu. Không nên hiểu đơn giản rằng chỉ cần "ăn đạm trước" là có thể giảm cân nếu tổng lượng năng lượng của bữa ăn vẫn quá cao.
Cuối cùng mới ăn thực phẩm giàu carbohydrate
Cuối bữa có thể dùng các thực phẩm giàu carbohydrate như cơm, khoai, ngô, yến mạch, bánh mì... Những thực phẩm này đều có thể nằm trong chế độ ăn nếu khẩu phần phù hợp.
Nên ưu tiên carbohydrate ít tinh chế, giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai và hạn chế bánh ngọt, bánh kẹo, đồ uống có đường.
Điểm quan trọng của thứ tự ăn là giúp người ăn có xu hướng no sớm hơn và giảm lượng carbohydrate tiêu thụ, từ đó hỗ trợ kiểm soát tổng năng lượng.
2. Thứ tự ăn có giúp giảm cân không?
Thứ tự ăn có thể hỗ trợ giảm cân nhưng không phải phương pháp giảm cân độc lập. Khi ăn rau và protein trước, một số người có thể cảm thấy no sớm hơn và giảm lượng cơm hoặc thực phẩm giàu tinh bột trong bữa. Nếu duy trì lâu dài, việc kiểm soát khẩu phần có thể góp phần giảm tổng năng lượng nạp vào.
Tuy nhiên, nếu tổng lượng năng lượng cả ngày vẫn vượt nhu cầu, chỉ thay đổi thứ tự ăn sẽ không thể làm giảm mỡ, giảm cân.
Do đó, thứ tự ăn nên được xem là một công cụ đơn giản để kiểm soát khẩu phần và đường huyết sau ăn, bên cạnh chế độ ăn cân đối và vận động. Việc giảm cân, giảm mỡ vẫn cần tính toán tổng năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao.
Ngoài ra, kết hợp vận động như đi bộ hoặc vận động nhẹ sau ăn có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau bữa ăn.
Như vậy, thay vì quá chú trọng vào việc "cắt bỏ tinh bột" để giảm cân, có thể bắt đầu bằng cách thay đổi thứ tự ăn, tăng rau và protein, đồng thời kiểm soát khẩu phần. Đây là cách tiếp cận đơn giản, bền vững hơn và có lợi cho cả kiểm soát cân nặng lẫn sức khỏe chuyển hóa.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
