Rau dền không chỉ dễ ăn mà còn cung cấp nhiều khoáng chất, vitamin và hợp chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, để tận dụng tốt dưỡng chất trong loại rau này, cách chế biến cũng rất đáng lưu ý.
Hàm lượng canxi trong rau dền thuộc nhóm cao trong các loại rau
Cả rau dền đỏ và rau dền xanh đều được đánh giá là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất, trong đó có canxi. Hàm lượng thực tế có thể thay đổi tùy giống, điều kiện trồng và cách phân tích. Một số dữ liệu dinh dưỡng cho thấy rau dền chứa lượng canxi đáng kể, cùng với magiê và các khoáng chất khác.
Tuy nhiên, canxi trong rau xanh chịu ảnh hưởng của các hợp chất như oxalat và phytate nên khả năng hấp thu không hoàn toàn tương đương với canxi từ sữa và các sản phẩm từ sữa. Chần rau trước khi chế biến là một cách có thể giúp giảm bớt một phần oxalat.
Rau dền còn chứa nhiều magiê, khoáng chất tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa của cơ thể và có vai trò đối với sức khỏe xương. Thành phần dinh dưỡng của rau dền có thể thay đổi đáng kể giữa các giống, vì vậy không nên xem một con số cố định là áp dụng cho mọi loại rau dền.
Bên cạnh khoáng chất, rau dền còn cung cấp vitamin C. Một số nghiên cứu ghi nhận hàm lượng vitamin C trong lá rau dền ở mức đáng kể, dù con số cụ thể phụ thuộc vào giống và điều kiện trồng.
Giàu sắt nhưng cần chế biến và kết hợp thực phẩm hợp lý
Rau dền cũng cung cấp sắt, nhưng đây chủ yếu là sắt không heme, có khả năng hấp thu thấp hơn sắt heme từ thịt và các thực phẩm động vật.
Các hợp chất trong rau, trong đó có oxalat và phytate, có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu khoáng chất. Vì vậy, chần rau trước khi chế biến và kết hợp bữa ăn với những thực phẩm giàu vitamin C có thể là lựa chọn hợp lý để hỗ trợ hấp thu sắt.
Dù vậy, người bị thiếu máu không nên chỉ dựa vào rau dền để bổ sung sắt mà cần có chế độ ăn phù hợp và thực hiện theo hướng dẫn của người có chuyên môn khi cần thiết.
Cung cấp folate và nhiều vitamin, khoáng chất
Folate (vitamin B9) tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, phân chia tế bào và hình thành tế bào máu. Rau lá xanh nói chung là một trong những nhóm thực phẩm có thể cung cấp folate cho chế độ ăn.
Tuy nhiên, hàm lượng folate thay đổi theo giống rau và điều kiện bảo quản, chế biến. Một số dữ liệu dinh dưỡng cho thấy rau dền có chứa folate, nhưng không nên mặc định rằng mọi loại rau dền đều cung cấp tới hàng trăm microgam folate trong mỗi 100g.
Phụ nữ chuẩn bị mang thai hoặc đang mang thai vẫn cần thực hiện khuyến nghị bổ sung axit folic của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, thay vì chỉ trông chờ vào nguồn folate từ thực phẩm.
Cung cấp các chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe mắt
Rau dền, đặc biệt một số giống có màu đỏ, chứa các sắc tố và hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa. Các nghiên cứu trên rau dền ghi nhận sự hiện diện của carotenoid, betalain, polyphenol và flavonoid, những hợp chất được quan tâm nhờ khả năng chống lại stress oxy hóa.
Rau dền cũng cung cấp tiền vitamin A và vitamin K. Đây là những dưỡng chất có vai trò quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, trong đó vitamin A liên quan đến sức khỏe thị giác, còn vitamin K tham gia vào quá trình đông máu và sức khỏe xương.
Do đó, bổ sung rau dền vào chế độ ăn đa dạng có thể giúp tăng lượng rau xanh và các dưỡng chất thực vật hấp dẫn, nhưng không nên xem đây là thực phẩm có tác dụng điều trị các bệnh về mắt hay tim mạch.
Nên ăn rau dền thế nào?
Rau dền có thể được luộc, xào hoặc chế biến thành các món rau trộn. Nếu muốn giảm bớt oxalat, có thể chần rau trong nước sôi trước khi chế biến. Không nên nấu quá lâu vì nhiệt và nước có thể làm thất thoát một phần vitamin tan trong nước.
Sau khi chần, có thể trộn rau với một chút muối, giấm, dầu mè và tỏi băm. Nếu xào, nên cho rau vào sau khi phi thơm tỏi và hành, đảo nhanh trên lửa vừa đến lớn để rau vừa chín tới.
Rau dền tươi không nên bảo quản quá lâu. Khi chọn rau, nên ưu tiên những bó còn tươi, lá không có đốm bất thường, không bị dập nát và có độ non, mềm tự nhiên.
Rau dền là thực phẩm giàu dinh dưỡng và dễ đưa vào bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, giá trị của loại rau này nên được nhìn nhận trong tổng thể một chế độ ăn đa dạng, thay vì kỳ vọng một thực phẩm đơn lẻ có thể cung cấp hoặc thay thế hoàn toàn một nhóm dưỡng chất.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
