Ăn uống quá đạm bạc, đặc biệt thiếu protein, kết hợp với ít vận động có thể góp phần thúc đẩy mất cơ ở người cao tuổi. Điều chỉnh dinh dưỡng và duy trì tập luyện là những yếu tố quan trọng giúp bảo vệ sức mạnh, khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.
1. Chế độ ăn đạm bạc có thể âm thầm đẩy nhanh quá trình mất cơ
Trong đời sống hằng ngày, không ít người cao tuổi nhận thấy tốc độ đi bộ chậm dần, dễ hụt hơi khi leo cầu thang hoặc gặp khó khăn hơn khi mang, nâng những vật dụng quen thuộc. Những biểu hiện này đôi khi được xem là hệ quả tất yếu của tuổi tác và sự suy giảm thể lực tự nhiên. Tuy nhiên, đây cũng có thể là dấu hiệu cho thấy khối lượng và sức mạnh cơ bắp đang suy giảm.
Ở người cao tuổi, chế độ ăn không cung cấp đủ protein là một trong những yếu tố có thể góp phần thúc đẩy mất khối lượng cơ. Bữa sáng chủ yếu là các món giàu tinh bột nhưng ít protein, trong khi lượng protein trong các bữa chính chưa đáp ứng nhu cầu có thể khiến cơ thể thiếu nguyên liệu cần thiết để duy trì và phục hồi mô cơ. Cùng với quá trình lão hóa, ít vận động và một số bệnh mạn tính, tình trạng cung cấp protein không đầy đủ có thể khiến quá trình mất cơ diễn ra nhanh hơn, ảnh hưởng đến sức mạnh, khả năng vận động và sự độc lập của người cao tuổi.
Xu hướng cắt giảm hoàn toàn thịt và các sản phẩm từ động vật trong khẩu phần ăn cũng khá phổ biến ở người lớn tuổi do lo ngại cholesterol cao, tăng huyết áp hay đái tháo đường. Tuy nhiên, việc kiêng khem quá mức có thể khiến khẩu phần thiếu hụt protein và một số dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Thiếu protein kéo dài không chỉ có thể góp phần làm giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp mà còn ảnh hưởng đến thể lực toàn diện, từ đó làm tăng nguy cơ té ngã và các biến cố liên quan đến suy giảm khả năng vận động.
Điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học, kết hợp rèn luyện thể lực là yếu tố quan trọng giúp người cao tuổi duy trì khả năng vận động, nâng cao chất lượng cuộc sống và hướng tới tuổi già khỏe mạnh, năng động.
2. Nguyên tắc dinh dưỡng giúp hạn chế mất cơ
Bên cạnh việc duy trì vận động thể chất, một chế độ dinh dưỡng cân đối đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ hệ cơ xương khớp.
Lượng protein khuyến nghị: Người trung niên và cao tuổi có thể cần khoảng 1-1,2 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với những người có nguy cơ suy giảm khối lượng cơ hoặc duy trì thói quen tập luyện thể lực đều đặn, nhu cầu có thể cao hơn, khoảng 1,2-1,5 g/kg/ngày. Nhu cầu cụ thể còn phụ thuộc vào tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ vận động và bệnh lý đi kèm.
Phân bổ đều trong ngày: Ví dụ, một người nặng 60 kg nếu cần 60-72 g protein mỗi ngày có thể chia lượng đạm này tương đối đều cho ba bữa chính thay vì tập trung vào một bữa. Cách phân bổ hợp lý giúp cơ thể có nguồn protein thường xuyên để phục vụ quá trình duy trì và phục hồi cơ bắp.
Lựa chọn thực phẩm chất lượng cao: Có thể ưu tiên các nguồn đạm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các sản phẩm từ đậu nành và những thực phẩm giàu protein khác. Không nhất thiết phải ăn nhiều thịt, nhưng cũng không nên loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật nếu điều đó khiến khẩu phần trở nên thiếu cân đối.
Bổ sung vitamin D và canxi: Đây là những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe xương. Vitamin D cũng liên quan đến chức năng cơ. Việc bảo đảm đủ vitamin D, canxi thông qua chế độ ăn, ánh nắng và bổ sung khi cần theo hướng dẫn chuyên môn có thể góp phần duy trì sức khỏe cơ xương và giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến té ngã, gãy xương.
3. Một số cách đơn giản giúp phát hiện sớm nguy cơ teo cơ
Ở giai đoạn đầu, suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ có thể diễn ra âm thầm, không phải lúc nào cũng biểu hiện rõ ràng. Một số phương pháp đơn giản có thể giúp sàng lọc nguy cơ, nhưng không thay thế cho việc thăm khám và đánh giá chuyên môn.
Đo chu vi bắp chân: Dùng thước dây đo tại vị trí có chu vi lớn nhất của bắp chân khi cơ được thả lỏng. Ở người cao tuổi, chu vi bắp chân thấp có thể là một dấu hiệu gợi ý khối lượng cơ giảm. Một số tiêu chí sàng lọc sử dụng ngưỡng dưới 34 cm ở nam và dưới 33 cm ở nữ để nhận diện nguy cơ. Tuy nhiên, chỉ số này không đủ để chẩn đoán teo cơ; nếu có dấu hiệu nghi ngờ, cần đánh giá thêm sức mạnh cơ và khả năng vận động.
Kiểm tra sức nắm tay: Có thể sử dụng lực kế bóp tay để đánh giá sức mạnh cơ. Một số ngưỡng thường được sử dụng trong sàng lọc là dưới 28 kg ở nam và dưới 18 kg ở nữ, cho thấy sức mạnh cơ có thể đang ở mức thấp. Kết quả cần được đánh giá cùng tuổi, thể trạng và các tiêu chí khác thay vì chỉ dựa vào một lần đo.
Theo dõi khả năng vận động: Những dấu hiệu như đi lại chậm hơn rõ rệt, khó đứng lên từ ghế, khó leo cầu thang hoặc gặp trở ngại khi mang, nâng đồ vật quen thuộc cũng đáng lưu ý. Khi các biểu hiện này xuất hiện hoặc tiến triển, người cao tuổi nên được đánh giá sức khỏe cơ xương và thể lực.
Suy giảm cơ bắp có thể được cải thiện hoặc làm chậm nếu phát hiện và can thiệp sớm. Duy trì chế độ ăn đủ protein, bổ sung đa dạng dưỡng chất và rèn luyện thể lực phù hợp là những yếu tố quan trọng giúp người cao tuổi bảo vệ sức mạnh cơ bắp, duy trì khả năng vận động và hướng tới một tuổi già khỏe mạnh, chủ động.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
