Chạy bộ là một trong những cách giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, một số người chỉ chạy mà không có kỹ năng, chạy quá nhanh, chạy sai tư thế rất dễ gây chấn thương…
Chạy bộ là một phương pháp rèn luyện sức khỏe rất tốt. Chạy bộ thường xuyên có thể tăng cường thể chất, rất có ích cho tuần hoàn máu và hệ hô hấp. Thông qua chạy bộ có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, đồng thời cải thiện mức độ trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo để giảm cân.
Tuy nhiên khi chạy bộ bạn cần tránh phạm các sai lầm dưới đây:
1. Không kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu chạy bộ
Nếu mới tập chạy, bạn nên đến bác sĩ để kiểm tra trước, đặc biệt nếu bạn trên 40 tuổi, mắc bệnh mạn tính, đang mang thai hoặc nếu đang hồi phục sau chấn thương hoặc bệnh tật. Chạy là một bài tập chịu tải tác động. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe mà việc tập thể dục có tác động mạnh lên xương hoặc khớp có thể là nghiêm trọng thêm vấn đề. Vì vậy cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiến hành chạy bộ để giảm cân.
2. Không khởi động trước khi chạy bộ
Khởi động là giai đoạn chuẩn bị của cơ thể trước khi tập. Khởi động làm các mạch máu giãn ra. Do lưu lượng máu tăng lên, cơ bắp được cung cấp oxy và sẵn sàng ở trạng thái hoạt động tốt nhất. Lưu lượng máu cũng làm tăng nhiệt độ và tăng tính linh hoạt cho cơ bắp, hạn chế các vấn đề như căng cơ hay chấn thương khi tập luyệp.
3. Chạy quá nhanh để giảm cân
Mục đích của việc chạy bộ giảm cân là để giảm mỡ trong cơ thể và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Nếu bạn chạy quá nhanh, sẽ không đốt cháy được thêm chất béo mà còn đẩy nhanh quá trình cạn kiệt glycogen trong cơ thể, khiến bạn gặp các triệu chứng như hạ đường huyết do tập thể dục và giảm khả năng tập luyện.
Do đó, khi bắt đầu chạy, tốc độ không nên quá nhanh, lúc đầu đi chậm, sau đó tăng tốc độ, dần dần chuyển từ đi nhanh sang chạy.
4. Kỹ thuật chạy không đúng
Khi chạy nên chọn tiếp đất bằng lòng bàn chân. Phương pháp này giúp giảm bớt áp lực cho vùng gót chân và nhờ vậy có thể tránh được nguy cơ gây tổn hại lâu dài cho khớp, cổ và lưng.
Cũng cần lưu ý đến sải chân. Tránh để sải chân quá dài và không quá nghiêng người về phía trước. Hít thở đúng cách cũng rất quan trọng. Hơi thở cần được kiểm soát và nhịp nhàng.
Nên chạy bộ 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 30 đến 45 phút để đốt cháy mỡ hiệu quả.
5. Không giãn cơ sau khi chạy bộ
Cơ bắp khi chạy phải hoạt động liên tục và có thể bị căng cứng sau khi chạy. Do đó, giãn cơ sau chạy bộ sẽ giúp làm dịu và giãn cơ bắp, nhờ đó giảm nguy cơ bị chuột rút. Có thể giãn cơ bằng cách đứng cách tường một sải tay, sau đó dùng hai tay chống vào tường, thân tạo thành một góc 30 độ so với tường. Giữ trong 5 phút và cảm nhận cơ bắp chân được kéo căng hết cỡ, bạn có thể điều chỉnh tùy theo độ linh hoạt của cơ thể.
6. Ăn no sau khi chạy bộ
Sau khi chạy, điều quan trọng là người chạy bộ phải bù nước và tiếp nhiên liệu cho cơ thể, lý tưởng nhất là bằng một bữa ăn nhẹ đủ protein, carbohydrate và chứa không quá 150 calo cũng như cần uống đủ nước. Nhưng không nên ăn quá no và hạn chế ăn đồ ăn vặt, các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo và đồ chiên rán nhiều dầu mỡ. Những thực phẩm này rất khó tiêu và có thể gây khó chịu cho dạ dày. Cũng nên tránh xa những thực phẩm đã qua chế biến nhiều như đồ uống có đường, bánh kẹo... là thủ phạm gây tăng cân và có hại cho sức khỏe.
Bách Nguyên (Theo songkhoe)
