Chỉ với 30 phút mỗi ngày, phương pháp đi bộ kiểu Nhật đang được nhiều chuyên gia đánh giá cao nhờ khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và nâng cao thể lực. Hình thức vận động này phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả người trung niên và cao tuổi.
Đi bộ kiểu Nhật là gì?
Đi bộ kiểu Nhật là một dạng tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) nhưng nhẹ nhàng hơn, ít gây áp lực lên khớp và dễ áp dụng hơn so với chạy bộ.
Phương pháp này được phát triển tại Đại học Shinshu (Nhật Bản) bởi Giáo sư Hiroshi Nose và Giáo sư Shizue Masuki, còn được gọi là luyện tập đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training - IWT).
Ban đầu, hình thức vận động này được thiết kế dành cho người trung niên và người cao tuổi. Tuy nhiên, hiện nay bất kỳ ai muốn nâng cao sức khỏe mà không cần tập luyện quá nặng đều có thể áp dụng.
Nguyên tắc thực hiện khá đơn giản: người tập luân phiên giữa 3 phút đi bộ chậm ở tốc độ thoải mái, vẫn có thể trò chuyện bình thường và 3 phút đi bộ nhanh ở cường độ khiến việc nói chuyện trở nên khó khăn hơn.
Lặp lại 5 chu kỳ như vậy sẽ tạo thành một buổi tập kéo dài khoảng 30 phút. Các chuyên gia khuyến nghị nên thực hiện ít nhất 4 ngày mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt.
Những lợi ích nổi bật của đi bộ kiểu Nhật
Nhiều nghiên cứu cho thấy phương pháp đi bộ ngắt quãng này mang lại nhiều lợi ích đáng kể đối với sức khỏe thể chất, đặc biệt ở nhóm người trung niên và cao tuổi.
Một nghiên cứu kéo dài 5 tháng tại Đại học Shinshu ghi nhận những người áp dụng phương pháp đi bộ kiểu Nhật có sức mạnh cơ chân tăng 17%, khả năng hô hấp - tim mạch cải thiện 9% và huyết áp động mạch giảm đáng kể so với nhóm đi bộ liên tục ở tốc độ vừa phải.
Trong các giai đoạn đi bộ nhanh, nhịp tim tăng lên, mạch máu giãn ra và cơ bắp cần nhiều oxy hơn. Trong khi đó, các giai đoạn đi bộ chậm giúp cơ thể phục hồi mà vẫn duy trì vận động liên tục, từ đó tối ưu hiệu quả tập luyện.
Một nghiên cứu công bố năm 2024 trên tạp chí Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism cũng cho thấy phương pháp này có thể cải thiện thể lực, huyết áp, đường huyết và sức mạnh cơ bắp, kể cả ở những người có nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa.
Bảo vệ tim mạch hiệu quả hơn
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Nhật Bản được đăng tải trên tạp chí Mayo Clinic Proceedings năm 2007, những người áp dụng mô hình đi bộ 3 phút nhanh - 3 phút chậm có mức giảm huyết áp tâm thu rõ rệt hơn so với nhóm đi bộ chậm liên tục hoặc ít vận động.
Việc kiểm soát huyết áp tốt hơn có thể góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng việc duy trì từ 6.000 đến 10.000 bước mỗi ngày có liên quan đến tuổi thọ cao hơn. Đi bộ kiểu Nhật là một trong những cách giúp đạt được mục tiêu vận động này.
Tăng cường sức mạnh đôi chân
Không chỉ có lợi cho tim mạch, phương pháp đi bộ kiểu Nhật còn giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp ở chi dưới.
Khi sức mạnh chân được tăng cường, người tập có thể dễ dàng đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang hoặc di chuyển trong sinh hoạt hằng ngày mà không bị mệt mỏi quá mức. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi vì giúp giảm nguy cơ té ngã và mất thăng bằng.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Nhờ sự kết hợp giữa các giai đoạn vận động ở cường độ khác nhau, đi bộ kiểu Nhật giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với việc đi bộ đều ở một tốc độ.
Lượng calo đốt cháy sẽ phụ thuộc vào cân nặng, thể trạng và cường độ vận động của mỗi người. Tuy nhiên, nhìn chung đây là hình thức tập luyện có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả khi được duy trì đều đặn.
Cải thiện chức năng hô hấp
Các nghiên cứu cho thấy phương pháp đi bộ ngắt quãng giúp nâng cao năng lực hô hấp - tim mạch, từ đó cải thiện khả năng vận chuyển oxy trong cơ thể.
Nhờ vậy, người tập thường ít bị hụt hơi hơn khi đi bộ nhanh, leo cầu thang hoặc thực hiện các hoạt động thể lực trong cuộc sống hằng ngày.
Làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác
Từ sau tuổi 30, khối lượng cơ bắp của cơ thể bắt đầu suy giảm tự nhiên và tốc độ mất cơ thường tăng nhanh hơn sau tuổi 50.
Việc duy trì thói quen đi bộ kiểu Nhật có thể góp phần bảo tồn sức mạnh cơ bắp, làm chậm quá trình lão hóa hệ vận động và hỗ trợ duy trì khả năng vận động khi tuổi tác tăng lên.
Ai cần thận trọng khi áp dụng?
Mặc dù được đánh giá là tương đối an toàn, những người mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc có vấn đề sức khỏe mạn tính vẫn nên bắt đầu tập luyện với cường độ phù hợp và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
Việc lựa chọn tốc độ đi bộ phù hợp với thể trạng sẽ giúp tối ưu hiệu quả tập luyện đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương hoặc quá tải cho cơ thể.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
