Một số thay đổi trong chế độ ăn có thể giúp phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh giảm tần suất và mức độ bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm.
Khi bước vào giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh, nồng độ estrogen trong cơ thể thay đổi đáng kể. Những biến động hormone này có thể ảnh hưởng đến khả năng điều hòa thân nhiệt, dẫn đến các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm.
Hai triệu chứng này đều thuộc nhóm triệu chứng vận mạch (VMS) nhưng không hoàn toàn giống nhau. Cả hai đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, trong đó đổ mồ hôi đêm có xu hướng kéo dài hơn và gây nhiều căng thẳng hơn.
Một số thay đổi trong chế độ ăn có thể giúp giảm tần suất hoặc mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này ở một số phụ nữ.
1. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Isoflavone là một loại phytoestrogen, hợp chất có nguồn gốc thực vật với cấu trúc và hoạt tính tương tự estrogen. Đậu nành là một trong những nguồn thực phẩm giàu isoflavone.
Một nghiên cứu trên phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người thực hiện chế độ ăn giàu đậu nành kết hợp với chế độ ăn thuần thực vật ít chất béo có mức giảm tổng số cơn bốc hỏa 79% và cơn bốc hỏa mức độ vừa đến nặng 84%. Trong khi đó, nhóm không thay đổi chế độ ăn chỉ giảm lần lượt 49% và 42%. Khoảng 59% phụ nữ trong nhóm ăn đậu nành cho biết không còn gặp các cơn bốc hỏa mức độ vừa hoặc nặng.
Nên ưu tiên các sản phẩm đậu nành ít qua chế biến, chẳng hạn:
Đậu phụ, miso, tempeh;
Đậu nành và đậu nành non (edamame);
Sữa đậu nành;
Hạt đậu nành.
Các sản phẩm đậu nành chế biến nhiều như bột protein, thịt chay, thanh năng lượng hoặc sữa, sữa chua đậu nành có đường có thể chứa nhiều muối, đường, chất béo bão hòa và phụ gia hơn. Những sản phẩm này có thể gây bất lợi cho sức khỏe ở một số đối tượng. Vì vậy, không nên mặc định mọi sản phẩm từ đậu nành đều có giá trị dinh dưỡng như nhau.
2. Bơ, hạnh nhân và thực phẩm giàu vitamin E
Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin E có thể giúp giảm bốc hỏa. Một nghiên cứu ghi nhận vitamin E làm giảm số lần xuất hiện các cơn bốc hỏa gần 1/3 so với ban đầu. Tuy nhiên, những nghiên cứu này chủ yếu đánh giá việc bổ sung vitamin E dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Vitamin E cũng tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch và có vai trò chống oxy hóa.
Việc bổ sung vitamin E dưới dạng thực phẩm bổ sung nên được chuyên gia dinh dưỡng tư vấn, cân nhắc về liều lượng và thời gian sử dụng ở từng cá thể. Do đó, nếu chưa có điều kiện tư vấn chuyên gia, nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên thay vì tự ý dùng vitamin E liều cao dưới dạng viên bổ sung.
Có thể bổ sung vitamin E từ các thực phẩm như:
- Măng tây;
- Bơ;
- Hạnh nhân;
- Rau bina và các loại rau lá xanh;
- Xoài;
- Đậu phộng và bơ đậu phộng;
- Ớt chuông đỏ;
- Hạt hướng dương;
- Một số loại dầu thực vật như dầu mầm lúa mì, dầu cây rum và dầu đậu nành.
3. Rau, quả, các loại hạt và đậu
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm rau, quả, các loại hạt và đậu, có thể liên quan đến việc giảm các triệu chứng vận mạch.
Nghiên cứu trên phụ nữ sau mãn kinh nói trên cho thấy chế độ ăn thuần thực vật, hạn chế dầu và bổ sung đậu nành hằng ngày giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa cũng như một số triệu chứng đi kèm.
Nếu lựa chọn chế độ ăn thuần thực vật, phụ nữ mãn kinh nên xây dựng thực đơn cân bằng, bảo đảm đủ protein, chất béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất. Có thể tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để tránh thiếu chất.
Không nhất thiết phải chuyển hoàn toàn sang chế độ ăn thuần thực vật. Việc tăng lượng rau quả, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế thực phẩm chế biến nhiều cũng là lựa chọn phù hợp.
4. Cá béo và thực phẩm giàu omega-3
Một số nghiên cứu về bổ sung omega-3 cho thấy dưỡng chất này có thể có tác động tích cực đến bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ mãn kinh. Nghiên cứu khác cũng cho thấy bổ sung omega-3 kết hợp vitamin E có thể giúp giảm bốc hỏa.
Tuy nhiên, bằng chứng về việc ăn thực phẩm giàu omega-3 thay vì sử dụng viên bổ sung đối với các triệu chứng vận mạch vẫn còn hạn chế.
Các nguồn omega-3 tốt trong thực phẩm gồm cá béo sống ở vùng nước lạnh như:
- Cá hồi;
- Cá thu;
- Cá ngừ;
- Cá trích;
- Cá mòi.
Ngoài ra, một số thực phẩm được tăng cường omega-3 như trứng, sữa chua, ngũ cốc, sữa, nước ép hoặc đồ uống từ đậu nành cũng có thể được lựa chọn. Khi mua, nên đọc nhãn để kiểm tra hàm lượng omega-3, có thể được ghi dưới dạng EPA hoặc DPA.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
