Giảm cân không đồng nghĩa với giảm mỡ. Muốn giảm khoảng 1kg mỡ mỗi tháng, việc tạo thâm hụt năng lượng vừa phải kết hợp chế độ ăn hợp lý và vận động đều đặn là yếu tố quan trọng.
Mỡ cơ thể gồm hai loại chính: mỡ dưới da - tích tụ ngay dưới bề mặt da và mỡ nội tạng - tích tụ quanh các cơ quan trong ổ bụng. Khi giảm cân, mục tiêu không chỉ nằm ở con số trên bàn cân mà còn là giảm được lượng mỡ cơ thể, bởi cân nặng giảm có thể đến từ mất nước hoặc mất cơ chứ không hẳn là mất mỡ.
1. Cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ?
Theo các ước tính, để đốt cháy 1g mỡ tích trữ trong cơ thể cần khoảng 9 calo, tương đương 9.000 calo cho mỗi kg mỡ. Tuy nhiên, mô mỡ trong cơ thể không phải mỡ nguyên chất hoàn toàn mà còn chứa khoảng 20% nước cùng một số protein cấu trúc.
Sau khi tính đến phần này, lượng năng lượng cần tạo ra để giảm 1kg mỡ cơ thể được ước tính vào khoảng 80% của 9.000 calo, tức xấp xỉ 7.200 calo.
Tuy nhiên, giảm mỡ không phải quá trình diễn ra hoàn toàn theo một công thức cố định. Mỡ không tích tụ chỉ sau một thời gian ngắn, vì vậy việc giảm quá nhanh bằng cách ăn kiêng khắc nghiệt hoặc vận động quá sức có thể khiến cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, dẫn đến ăn uống mất kiểm soát hoặc bỏ cuộc rồi tăng cân trở lại.
Vì vậy, tốc độ giảm mỡ nên được kiểm soát ở mức hợp lý, thay vì đặt mục tiêu giảm cân quá nhanh trong thời gian ngắn. Chỉ cần giảm được một lượng mỡ nhất định, nhiều người đã có thể nhận thấy sự thay đổi về ngoại hình, chẳng hạn khuôn mặt thon gọn hơn hoặc vòng eo quần áo trở nên rộng hơn.
2. Cách tính lượng calo tiêu hao mỗi ngày
Cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ khi lượng calo nạp vào vượt quá lượng năng lượng tiêu hao. Để kiểm soát cân nặng, có thể ước tính lượng calo cơ thể sử dụng mỗi ngày, từ đó điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào cho phù hợp.
Lượng calo tiêu hao mỗi ngày được tính dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) kết hợp với mức độ hoạt động thể chất.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng sống khi ở trạng thái nghỉ ngơi. Có thể ước tính BMR bằng công thức Harris-Benedict:
- Nam giới trên 18 tuổi: 66,47 + (13,75 × cân nặng, kg) + (5 × chiều cao, cm) - (6,75 × tuổi).
- Nữ giới trên 18 tuổi: 655,1 + (9,56 × cân nặng, kg) + (1,85 × chiều cao, cm) - (4,68 × tuổi).
Sau khi tính được BMR, có thể nhân với hệ số hoạt động thể chất để ước tính tổng lượng calo tiêu hao mỗi ngày.
Hệ số này thường được chia thành các mức:
- Mức thấp: dành cho người ít vận động, chủ yếu ngồi trong ngày, hệ số khoảng 1,5.
- Mức trung bình: dành cho người làm việc văn phòng nhưng có di chuyển, đi lại hoặc làm việc nhà, hệ số khoảng 1,75.
- Mức cao: dành cho người làm công việc chân tay nặng hoặc thường xuyên vận động, tập luyện thể thao, hệ số khoảng 2,0.
Ví dụ, một phụ nữ 25 tuổi, cao 158cm, nặng 60kg và ít vận động có BMR khoảng 1.268 calo. Nhân với hệ số 1,5, lượng calo tiêu hao mỗi ngày được ước tính khoảng 1.902 calo.
Đây chỉ là con số ước tính, bởi nhu cầu năng lượng thực tế còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thành phần cơ thể, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe.
3. Mỗi ngày cần thâm hụt bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ mỗi tháng?
Nếu đặt mục tiêu giảm khoảng 1kg mỡ mỗi tháng và lấy mức 7.200 calo làm mốc tham khảo, tổng mức thâm hụt năng lượng trong 30 ngày sẽ tương đương khoảng 230-240 calo mỗi ngày.
Mức thâm hụt này tương đối vừa phải và có thể đạt được bằng cách kết hợp điều chỉnh chế độ ăn với tăng cường vận động.
Chẳng hạn, chỉ cần cắt giảm một phần đồ ăn vặt hoặc đồ uống có đường mỗi ngày cũng có thể góp phần tạo ra sự khác biệt. Về vận động, mức tiêu hao khoảng 230 calo có thể tương đương với khoảng 50 phút đi bộ, 27 phút chạy bộ hoặc 60 phút đạp xe, tùy cường độ và thể trạng từng người.
Cách đơn giản để bắt đầu là theo dõi lượng calo nạp vào trong một ngày bình thường, so sánh với mức năng lượng cơ thể tiêu hao ước tính, từ đó xác định mức điều chỉnh phù hợp với mục tiêu.
4. Chế độ ăn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả
Không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt. Việc cắt giảm calo đột ngột có thể khiến cân nặng giảm nhanh trong thời gian ngắn, nhưng khối lượng cơ cũng dễ bị mất theo, từ đó khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Để giảm mỡ bền vững, nên điều chỉnh khẩu phần ăn về mức hợp lý, đồng thời duy trì và phát triển khối lượng cơ thông qua chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp.
Protein là thành phần quan trọng trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp. Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ protein, cơ thể có thể tăng phân giải mô cơ trong một số điều kiện. Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ đậu nành. Đậu phụ cũng là một lựa chọn giàu đạm, tương đối ít calo, phù hợp với chế độ ăn kiểm soát năng lượng.
Bên cạnh đó, cần chú ý lượng tinh bột và đường trong khẩu phần. Không nhất thiết phải cắt bỏ hoàn toàn tinh bột bởi đây vẫn là nguồn năng lượng quan trọng, nhưng nên kiểm soát lượng ăn để tổng năng lượng không vượt quá nhu cầu.
Với người có thói quen ăn vặt hoặc uống nước ngọt thường xuyên, giảm bớt các thực phẩm và đồ uống nhiều đường có thể là một thay đổi đơn giản, giúp giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày.
5. Vận động giúp hỗ trợ giảm mỡ
Duy trì vận động trong sinh hoạt hằng ngày cũng góp phần tăng mức tiêu hao năng lượng. Những thay đổi đơn giản như đi bộ nhanh hơn, đứng lên đi lại thường xuyên hoặc ưu tiên cầu thang bộ thay vì thang máy đều có thể giúp tăng mức độ hoạt động.
Khi tập luyện có chủ đích, nên kết hợp bài tập hiếu khí như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội với bài tập kháng lực như tập tạ.
Vận động hiếu khí giúp tăng tiêu hao năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, trong khi tập kháng lực giúp duy trì, phát triển khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp. Việc duy trì cơ bắp có thể góp phần hỗ trợ mức chuyển hóa năng lượng khi nghỉ ngơi.
Tuy nhiên, kiểm soát cân nặng và giảm mỡ không phụ thuộc vào một yếu tố duy nhất. Chế độ ăn, mức độ vận động, giấc ngủ, tuổi tác, thành phần cơ thể và nhiều yếu tố khác đều có thể ảnh hưởng đến kết quả.
Thay vì cố giảm cân thật nhanh, hãy hướng đến mức thâm hụt năng lượng vừa phải, ăn đủ chất và duy trì vận động đều đặn. Đây là cách thực tế hơn để giảm mỡ mà vẫn bảo vệ khối lượng cơ và duy trì kết quả lâu dài.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
