Sau một buổi chạy bộ, các cơ bắp thường mệt mỏi và cần được nghỉ ngơi, thư giãn. Vậy, đâu là cách phục hồi lý tưởng sau chạy bộ?
1. Cần bù lượng nước vừa mất sau chạy bộ
Chạy bộ thường khiến người tập bị mất nhiều nước trong khi tập. Nước trong cơ thể giữ cho các khớp được bôi trơn, điều chỉnh huyết áp, nhiệt độ cơ thể, đồng thời hỗ trợ phục hồi và chức năng cơ bắp thích hợp. Do đó, việc bổ sung đầy đủ nước sau khi chạy bộ là cách đơn giản để tăng cường sự phục hồi của cơ thể.
Tuy nhiên, bổ sung bao nhiêu tùy thuộc vào thời tiết, mức độ, tần suất vận động của người tập. Thông thường nên bổ sung khoảng 500 ml nước sau khi chạy. Lưu ý, nên uống từ từ, từng ngụm nhỏ.
2. Ăn đủ dinh dưỡng
Sau khi chạy, nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể bị giảm sút. Để phục hồi nhanh chóng, nên cung cấp các thực phẩm giàu protein và carbohydrate để cơ thể sửa chữa các mô, khỏe hơn và sẵn sàng cho các bài tập sau.
Nên ăn sau 30 - 60 phút sau khi kết thúc buổi tập, đồng thời cần đảm bảo bổ sung đủ protein và carbohydrate chất lượng cao. Có thể lựa chọn thịt nạc, cá, trứng, đậu Hà Lan, đậu lăng, gạo lứt…
Nên ăn đủ chất để cơ thể được phục hồi nhanh chóng sau chạy bộ.
3. Nghỉ ngơi và thư giãn
Sau chạy bộ nên dành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn. Đây là một trong những cách tốt nhất để phục hồi cơ thể sau tập luyện. Ngoài ra, người tập cũng nên giãn cơ nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc đạp xe…
Việc vận động nhẹ nhàng này sẽ giúp thúc đẩy quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng và chất thải đi khắp cơ thể. Từ đó giúp các cơ được sửa chữa và phục hồi nhanh hơn.
4. Mát-xa
Mát-xa giúp cải thiện tuần hoàn, giúp người chạy thư giãn các cơ bị căng. Có thể tự xoa bóp hoặc sử dụng con lăn để xoa dịu các cơ bị căng. Lưu ý tránh mát-xa quá mạnh. Việc sử dụng con lăn có thể gây đau một chút, nhưng lại giúp thúc đẩy lưu lượng máu đến nơi bị tổn thương, giảm đau cơ tứ đầu hoặc các cơ khác.
Ngoài ra, có thể phục hồi cơ thể bằng xông hơi, phù hợp với người chạy bộ trong thời tiết thu đông. Xông hơi giúp các cơ thư giãn tối ưu, người tập có thể nghỉ ngơi, nhờ đó có thể phục hồi hoàn toàn trở lại cho buổi chạy tiếp theo.
5. Liệu pháp áp lạnh
Một số vận động viên có thể dùng liệu pháp áp lạnh để phục hồi cơ thể sau luyện tập. Trong quá trình áp lạnh, từng bộ phận của cơ thể hoặc toàn bộ cơ thể được tiếp xúc với nhiệt độ từ -110 đến -150 độ C trong 2 đến 3 phút.
Khi sử dụng liệu pháp này, cơ thể hoạt động để chống lại cái lạnh bằng cách tăng lưu lượng máu đến các vùng bị ảnh hưởng. Điều này kích thích tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện chuyên sâu.
Tắm nước đá có thể mang lại lợi ích sau khi tập luyện. Ngâm mình trong nước đá lạnh giúp giảm viêm và làm dịu cơ bắp bị đau, từ đó giúp phục hồi sau khi chạy bộ.
Lưu ý, để tránh những mối nguy có thể xảy ra, cần trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện liệu pháp áp lạnh.
Ngoài 5 mẹo đơn giản trên, những người chạy bộ cũng như những người tập các môn thể thao khác nên đảm bảo ngủ đủ giấc.
Giấc ngủ rất quan trọng đối với những người tập luyện thể thao thường xuyên. Bởi trong khi ngủ, cơ thể sản xuất hormone chịu trách nhiệm phần lớn cho sự phát triển và sửa chữa mô, từ đó giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi. Nên ngủ đủ 8 – 9 tiếng mỗi đêm, nhất là trong thời gian tập luyện.
Bách Nguyên (Theo phunutoday)
