Uống đủ nước, đón ánh sáng tự nhiên, vận động nhẹ và ăn sáng giàu protein là những thói quen đơn giản giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, duy trì khối cơ và hỗ trợ giữ vóc dáng
Buổi sáng là thời điểm thuận lợi để hình thành những thói quen có lợi cho quá trình kiểm soát cân nặng. Thay vì tập luyện cường độ cao hay áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe, bạn có thể dành 30 phút đầu tiên sau khi thức dậy để chăm sóc cơ thể bằng những hoạt động nhẹ nhàng.
Đặc biệt, sau tuổi 40, khi khối cơ có xu hướng suy giảm và những thay đổi nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến sự phân bố mỡ cũng như khả năng kiểm soát cân nặng, việc duy trì vận động, ăn uống đủ chất và ngủ nghỉ điều độ càng trở nên quan trọng. Dưới đây là 5 thói quen nên thực hiện mỗi sáng để hỗ trợ giữ dáng lâu dài.
1. Uống một cốc nước sau khi thức dậy
Sau nhiều giờ ngủ, cơ thể không được bổ sung nước trong một khoảng thời gian dài. Vì vậy, uống một cốc nước lọc khoảng 200-300 ml sau khi thức dậy là cách đơn giản để bù dịch và giúp cơ thể bắt đầu ngày mới. Thói quen này hỗ trợ quá trình tiêu hóa, tuần hoàn và điều hòa thân nhiệt.
Đôi khi, cảm giác khát cũng dễ bị nhầm lẫn với đói, khiến một số người ăn thêm dù cơ thể chưa thực sự cần bổ sung thức ăn.
Nếu muốn kiểm soát cân nặng, bạn nên ưu tiên nước lọc thay vì nước ép đóng hộp, trà sữa hoặc cà phê pha nhiều đường. Có thể uống nước ở nhiệt độ thường hoặc hơi ấm tùy sở thích. Không nhất thiết phải thêm chanh hay mật ong để tạo hiệu quả giảm mỡ.
2. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên từ 5-10 phút
Sau khi thức dậy, bạn nên mở cửa sổ, ra ban công hoặc đi bộ ở nơi có ánh sáng tự nhiên khoảng 5-10 phút. Ánh sáng buổi sáng giúp đồng bộ nhịp sinh học, hỗ trợ cơ thể điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ và duy trì sự tỉnh táo vào ban ngày.
Khi ra ngoài, nên ưu tiên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và tránh nhìn trực tiếp vào mặt trời. Với những người có lịch sinh hoạt thất thường, việc duy trì giờ thức dậy tương đối cố định mỗi ngày cũng là cách hữu ích để ổn định nhịp sinh học.
Giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với cân nặng. Ngủ không đủ giấc hoặc thường xuyên ngủ không đúng giờ có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói và no, khiến việc kiểm soát khẩu phần ăn trở nên khó khăn hơn.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), tuổi tác, giấc ngủ, gene và một số loại thuốc đều có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Vì vậy, duy trì nhịp sinh hoạt ổn định cũng là một phần quan trọng trong chiến lược giữ dáng lâu dài.
3. Dành 5 phút vận động để đánh thức cơ thể
Thay vì ngồi ngay vào bàn làm việc hoặc cầm điện thoại sau khi thức dậy, hãy dành khoảng 5 phút thực hiện những động tác vận động nhẹ nhàng.
Một số bài tập phù hợp gồm xoay khớp vai, cổ tay, cổ chân, vươn người, nâng gối tại chỗ hoặc squat không tạ. Mỗi động tác có thể duy trì trong 30-45 giây tùy khả năng.
Những chuyển động này giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ ngơi sang hoạt động, giảm cảm giác cứng khớp sau một đêm nằm ngủ và tạo tiền đề cho những buổi tập dài hơn.
Đặc biệt, phụ nữ sau tuổi 40 nên chú trọng các bài tập kích hoạt cơ chân, cơ bụng và cơ lưng. Đây là những nhóm cơ tham gia vào nhiều hoạt động thường ngày, đồng thời cần được duy trì sức mạnh khi tuổi tác tăng lên.
Bạn không cần tập luyện đến mức đổ nhiều mồ hôi. Điều quan trọng là thực hiện đều đặn, đúng kỹ thuật và tăng dần cường độ khi cơ thể đã thích nghi.
4. Đi bộ nhanh khoảng 10-15 phút
Sau khi khởi động, bạn có thể dành 10-15 phút đi bộ quanh nhà, trong công viên hoặc trên máy chạy bộ. Đây là hoạt động dễ thực hiện, không đòi hỏi thiết bị phức tạp và phù hợp với nhiều độ tuổi.
Đi bộ với tốc độ vừa phải đến nhanh giúp tăng mức tiêu hao năng lượng, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ duy trì cân nặng. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ sao cho nhịp thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn đủ khả năng trò chuyện.
Người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần. Bên cạnh đó, nên kết hợp ít nhất 2 ngày tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Nếu không có nhiều thời gian, 10-15 phút đi bộ buổi sáng vẫn là một khởi đầu hữu ích. Tuy nhiên, không nên xem đây là toàn bộ lượng vận động cần thiết trong ngày. Bạn có thể tranh thủ đi bộ sau bữa trưa, sử dụng cầu thang thay vì thang máy hoặc vận động nhẹ vào buổi tối để tăng tổng thời gian hoạt động.
5. Chuẩn bị bữa sáng giàu protein
Khoảng thời gian còn lại trong 30 phút đầu tiên sau khi thức dậy có thể dành để chuẩn bị một bữa sáng cân đối, ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ.
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng, sửa chữa mô và duy trì khối cơ. Đây là yếu tố đặc biệt đáng chú ý với phụ nữ trung niên, bởi quá trình lão hóa và những thay đổi nội tiết tố có thể làm tăng nguy cơ suy giảm khối cơ. Khi khối cơ giảm, khả năng tiêu hao năng lượng lúc nghỉ cũng có thể giảm theo.
Một số lựa chọn phù hợp với khẩu vị người Việt gồm hai quả trứng luộc ăn cùng bánh mì nguyên cám, sữa chua Hy Lạp kết hợp yến mạch và trái cây hoặc một phần bánh mì kẹp ức gà. Nếu yêu thích các món ăn sáng truyền thống, bạn có thể chọn phở gà với lượng bánh phở vừa phải, bổ sung thêm thịt gà và rau.
Một tổng quan đăng trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition năm 2018 cho thấy bữa sáng có hàm lượng protein cao có thể cải thiện cảm giác no ở một số người. Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy cứ ăn sáng là sẽ giảm cân.
Điều quan trọng là lựa chọn khẩu phần phù hợp với nhu cầu năng lượng trong cả ngày, tránh ăn quá nhiều chỉ vì cho rằng bữa sáng sẽ giúp tăng cường trao đổi chất.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
