Testosterone đóng một vai trò quan trọng việc duy trì khối lượng cơ bắp và ham muốn tình dục ở nam giới. Nồng độ hormone này thường giảm theo độ tuổi. Tuy nhiên, nếu bạn có một lối sống năng động, một chế độ ăn uống tốt sẽ giúp duy trì và tăng cường testosterone.
1. Những yếu tố gây suy giảm testosterone ở nam giới
Nói đến tăng cường sinh lực phải nói đến vai trò của testosterone - hormone sinh dục chính ở nam giới, được sản xuất trong tế bào Leydig ở tinh hoàn. Hormone này cũng đóng một vai trò quan trọng giúp thúc đẩy ham muốn tình dục, khối lượng xương, thành phần cơ thể, khối lượng và sức mạnh cơ bắp, âm sắc giọng nói và sản xuất tinh trùng.
Nghiên cứu cho thấy một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến mức testosterone ở nam giới. Đàn ông thừa cân hoặc béo phì có xu hướng có mức testosterone thấp. Việc sử dụng chất gây nghiện có thể gây suy giảm testosterone. Rượu, thuốc phiện và steroid làm giảm sản xuất testosterone. Nicotine, cần sa và amphetamine còn ảnh hưởng đến khả năng sinh sản…
Ngoài những yếu tố không thể kiểm soát được như tuổi tác thì các yếu tố khác như môi trường, thói quen sinh hoạt không lành mạnh, chế độ ăn uống có thể kiểm soát được. Vì vậy, nam giới nên tăng mức testosterone bằng cách điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống.
Theo TS.BS Nguyễn Hoàng Đức, nguyên Trưởng khoa Tiết niệu, BV Đại học Y dược TP.HCM, nồng độ testosterone giảm sẽ gây rối loạn cương, giảm khối lượng cơ, tăng mỡ thừa, mệt mỏi, hay buồn ngủ, dễ cáu gắt và giảm ham muốn tình dục...
Testosterone giảm dần theo lứa tuổi, từ sau 30 tuổi, mỗi năm testosterone giảm 1-2% và 45% nam giới tuổi 40 bị thiếu hụt testosterone. Chính vì vậy, việc cải thiện, tăng testosterone, tăng ham muốn ở nam giới rất quan trọng.
2. Chế độ ăn giúp tăng cường sinh lực cho nam giới
Theo TS.BS Nguyễn Hoàng Đức, để duy trì đảm bảo đủ testosterone, nam giới lưu ý thực hiện các biện pháp: kiểm soát cân nặng, luyện tập đều đặn, ngủ đúng giờ, đủ giấc, duy trì chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh. Ăn uống khoa học vừa kiểm soát được cân nặng, vừa giúp cải thiện testosterone và tăng ham muốn.
Trong bữa ăn hằng ngày nam giới cần chú ý cung cấp đủ nguồn thực phẩm chứa các chất như: Kẽm (cá hồi, cá mòi, hàu và các loại nghêu, sò, các loại bí); Vitamin D (cá hồi, cá mòi…); Magie (các loại rau có lá xanh, quả bơ); Selenium (lòng đỏ trứng, hàu, nghêu, sò); Acid béo omega-3 (cá hồi, cá mòi, lòng đỏ trứng, hàu, nghêu, sò)…
Cần hạn chế tiêu thụ các loại chất béo có hại (bơ, bò có mỡ, heo có mỡ, da gà, da vịt, dầu dừa, các thực phẩm chiên trong dầu, các loại bánh nướng…); Nên ăn các loại chất béo có lợi (hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, trái bơ, dầu ô liu).
Lưu ý không dùng nhiều đường và các sản phẩm từ đậu nành có chứa phytoestrogen, ảnh hưởng đến hiệu quả của testosterone.
Đặc biệt cần lưu ý hạn chế uống rượu bia. Uống rượu bia làm suy giảm nồng độ testosterone, nếu tiêu thụ nhiều rượu bia có nguy cơ teo tinh hoàn, suy chức năng tinh hoàn. Ngoài ra cần tránh sử dụng thuốc lá, thuốc gây nghiện, thức ăn trong các hộp nhựa có chứa chất bisphenol-A là một hóa chất độc… cũng có ảnh hưởng đến testosterone.
3. Một số thực phẩm lành mạnh giúp tăng cường sinh lực
Cây họ đậu
Các loại đậu, bao gồm các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu phộng có thể bảo vệ khỏi mức testosterone thấp và chức năng tinh hoàn kém vì các loại đậu rất giàu hai chất dinh dưỡng giúp tăng mức testosterone là kẽm và magie.
Rau lá xanh đậm
Các loại rau lá xanh đậm có nhiều chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ giúp tăng cường sức khỏe. Một số bằng chứng cho thấy những người đàn ông ăn nhiều rau lá xanh đậm có mức testosterone cao hơn những người không ăn.
Mật ong
Mặc dù cần phải có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận tác dụng của mật ong đối với nồng độ testosterone nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mật ong có thể làm tăng nồng độ testosterone ở nam giới bằng cách: Tăng cường khả năng tồn tại của tế bào Leydig; Tăng sản xuất hormone luteinizing; Ức chế hoạt động aromatase ở tinh hoàn và giảm tổn thương oxy hóa trong tế bào Leydig.
Hành tây
Nghiên cứu cho thấy hành tây giúp tăng mức testosterone ở nam giới. Các tác giả nghiên cứu phát hiện ra rằng hành tây làm tăng sản xuất hormone luteinizing, tăng cường cơ chế bảo vệ chống oxy hóa ở tinh hoàn, chống lại tình trạng viêm và kháng insulin. Tuy nhiên, cần có nhiều thử nghiệm lâm sàng hơn để xác định hành tây có thể làm tăng nồng độ testosterone như thế nào.
Trứng
Trứng nguyên quả có chứa cholesterol mà cơ thể bạn để tạo ra testosterone. Một nghiên cứu đã theo dõi một số nam giới trẻ tham gia chương trình tập tạ trong 12 tuần, kết quả cho thấy những người đàn ông ăn trứng hàng ngày sẽ tăng mức testosterone.
Thực phẩm chứa Flavonoid
Ăn thực phẩm chứa hàm lượng flavonoid cao rất tốt cho sức khỏe và khả năng sản xuất testosterone, giúp tăng cường sinh lực. Flavonoid là một nhóm hợp chất có trong nhiều loại trái cây và rau quả. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng flavonoid có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn tình trạng suy sinh dục (suy giảm hoạt động chức năng của tuyến sinh dục) ở nam giới khi có tuổi. Thực phẩm giàu flavonoid bao gồm: Bông cải xanh, cải xoăn, ớt, hành, rau chân vịt…
Quả bơ
Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh và ít carbohydrate làm tăng mức testosterone. Các nghiên cứu khác cũng xác nhận rằng chế độ ăn quá ít chất béo có thể làm giảm mức testosterone. Chất béo không bão hòa lành mạnh có trong quả bơ có thể thay thế lượng calo từ carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn uống và làm tăng mức testosterone.
Cá béo thúc đẩy tăng cường sinh lực
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu có nhiều kẽm. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác quan trọng cho việc sản xuất hormone như vitamin D, đặc biệt là acid béo omega-3.
Động vật có vỏ giúp tăng cường sinh lực
Động vật có vỏ có hàm lượng calo thấp và giàu kẽm. Trong đó, hàu có hàm lượng kẽm cao nhất với 50g hàu chứa 8,5mg kẽm.
Các động vật có vỏ khác như: cua, tôm, tôm hùm, vẹm chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào. Chúng chứa nhiều vitamin B12, rất quan trọng đối với hệ thần kinh, sự trao đổi chất và các tế bào máu khỏe mạnh.
Thịt đỏ
Thịt đỏ là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, giúp cơ thể sản xuất testosterone. Thịt đỏ cũng chứa nhiều protein, giúp cơ thể xây dựng cơ bắp. Khối lượng cơ có xu hướng tăng theo mức testosterone ở cả hai giới.
Tuy nhiên cần lưu ý thịt đỏ cũng có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và ung thư cao hơn. Vì lý do này, bạn nên tiêu thụ vừa phải thịt đỏ và tập trung vào các nguồn thực phẩm giàu kẽm khác như cá béo, động vật có vỏ.
Bách Nguyên (Theo songkhoe)
