Thiếu kẽm có thể dẫn tới những vấn đề như vết thương chậm lành, chán ăn, rụng tóc, thị lực kém, sức đề kháng suy giảm.
Kẽm là một trong số 25 nguyên tố quan trọng nhất đối với cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể con người không thể tự tổng hợp được kẽm. Chúng ta phải bổ sung chất này thông qua việc ăn uống hằng ngày. Kẽm có thể kích hoạt hơn 300 enzyme hoạt đông trong cơ thể để xây dựng hệ miễn dịch, tổng hợp protein và DNA, phân chia tế bào...
Nam giới trên 14 tuổi sẽ cần 11mg kẽm/ngày. Phụ nữ trên 14 tuổi gần 8mg kẽm/ngày. Phụ nữ mang thai và đang cho con bù sẽ cần lượng kẽm lớn hơn, khoảng 11-12mg/ngày.
Thiếu kẽm là nguyên nhân dẫn tới một số vấn đề như vết thương chậm lành, nổi mụn, chán ăn dẫn tới giảm cân, tóc gãy rụng, thị lực kém, suy giảm trí nhớ...
Để bổ sung kẽm tự nhiên cho cơ thể, bạn nên tăng cường tiêu thụ một số loại thực phẩm dưới đây.
Hàu
Hàu là một trong những loại thực phẩm giàu kẽm nhất. Một khẩu phần 85 gram hàu nấu chín có thể cung cấp 74,1mg kẽm, tương đương với 673% giá trị kẽm trung bình hàng ngày của cơ thể.
Không chỉ có hàu, các động vật có vỏ khác cũng cung cấp lượng kẽm dồi dào. Ví dụ như 100 gram sò có thể cung cấp 13,4mg kẽm.
Cua
Cua chứa hàm lượng kẽm dồi dào. 85 gram chua hoàng đế Alaska nấu chín có thể cung cấp 6,48mg kẽm, tương đương với 59% giá trị kẽm mà cơ thể cần hằng ngày.
Tôm hùm
Tôm hùm cũng là một loại động vật có vỏ cung cấp nhiều kẽm không thua kẽm gì cua. 85mg tôm hùm nấu chín có thể cung cấp 6,18mg kẽm. Tôm hùm có thể nấu chung với các loại đậu khác để gia tăng lượng kẽm.
Thịt bò
Các loại thịt đỏ, đặc biệt là thịt bò, có chứa lượng kẽm dồi dào. 85 gram thịt bò nướng có thể cung cấp 8,44 mg kẽm cho cơ thể.
Sườn lợn
Sườn lợn cung cấp nhiều sắt và kẽm cho con người. 113 gram sườn lợn có thể cung cấp 2mg kẽm.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ... đều có thể cung cấp một lượng kẽm đáng kể. Trong đó, 100 gram đậu xanh có thể cung cấp 1,5mg kẽm; nửa cốc đậu thận cung cấp 0,9mg kẽm...
Các loại hạt
Các loại hạt là món ăn vặt tuyệt vời, có thể cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, trong đó có kẽm. 50 gram hạt điều cung cấp 3mg kẽm; 85 gram hạt bí cung cấp 2,2mg kẽm; 1 muỗng hạt vưng cung cấp 0,6mg kẽm; 50 gram hạt điều chứa 3mg kẽm...
Đậu phụ
Đậu phụ cũng là món ăn có thể cung cấp lượng kẽm dồi dào cho cơ thể. 100 gram đậu phụ cung cấp 1,8mg kẽm. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều protein, canxi, mangan, magie. Đây là món ăn bổ dương, nhất là đối với những người theo chế độ ăn chay.
Đậu phụ, củ cải trắng, các loại đậu, các loại hạt... là thực phẩm chứa nhiều kẽm. Người ăn chay có thể lựa chọn những thực phẩm này để bổ sung vào chế độ ăn uống, chống thiếu kẽm.
Củ cải trắng
100 gram củ cải trắng có thể cung cấp 11mg kẽm. Loại thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất khác, cần thiết đối với cơ thể. Củ cải trắng thích hợp với người ăn chay, giúp bổ sung kẽm cho cơ thể, thay thế nguồn kẽm có trong các loại thịt.
Cùi dừa già
Cùi dừa cũng là thực phẩm tốt cho cơ thể. 100 gram cùi dừa già chứa khoảng 5mg kẽm. Ngoài việc uống nước dừa, ăn một lượng vừa phải cùi dừa già cũng giúp bổ sung một lượng kẽm nhất định cho cơ thể.
Bách Nguyên (Theo songkhoe)
