Chế độ ăn uống thiếu cân bằng, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều thực phẩm ngọt, có thể tạo thêm gánh nặng cho gan và làm tăng nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ cùng một số bệnh lý về gan.
Ba nhóm thực phẩm, đồ uống ngọt nên hạn chế để bảo vệ gan
1. Đồ uống có đường, trà sữa và nước ép nhiều đường
Nước ngọt, trà sữa và nhiều loại đồ uống đóng chai có thể chứa lượng lớn đường bổ sung, trong đó có các loại đường giàu fructose. Khi tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là fructose, gan phải chuyển hóa phần lớn lượng fructose này. Lượng dư thừa có thể được chuyển thành chất béo, góp phần làm tăng tích tụ mỡ trong gan.
Vì vậy, thường xuyên sử dụng đồ uống có đường có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và gan nhiễm mỡ, đặc biệt khi tổng lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể.
Nước ép trái cây cũng không nên mặc định là lựa chọn tốt hơn trái cây nguyên quả. Khi ép, phần chất xơ có thể bị giảm đáng kể trong khi đường tự nhiên vẫn được giữ lại. Do đó, nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả và hạn chế các loại nước ép thêm đường.
Gợi ý: Khi khát, ưu tiên nước lọc, trà không đường hoặc các loại đồ uống không bổ sung đường. Trà sữa, nước ngọt và nước ép có đường nên được sử dụng ở mức hạn chế.
2. Bánh ngọt, bánh kem và bánh quy
Bánh ngọt, bánh kem, bánh quy không chỉ chứa nhiều đường mà còn thường cung cấp carbohydrate tinh chế và chất béo với hàm lượng cao. Ăn thường xuyên hoặc tiêu thụ với khẩu phần lớn có thể khiến tổng lượng năng lượng nạp vào tăng nhanh, từ đó góp phần tăng cân và tích tụ mỡ nội tạng.
Thừa cân, béo phì và tình trạng rối loạn chuyển hóa có mối liên quan chặt chẽ với gan nhiễm mỡ. Vì vậy, hạn chế các món bánh nhiều đường, nhiều chất béo là cách đơn giản để giảm lượng năng lượng dư thừa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Gợi ý: Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn bánh ngọt khỏi chế độ ăn. Bạn có thể giảm khẩu phần, hạn chế tần suất sử dụng và ưu tiên những món ít đường, ít chất béo hơn.
3. Đồ uống có cồn, đặc biệt loại vừa chứa cồn vừa nhiều đường
Không ít người cho rằng bia, rượu trái cây hoặc cocktail có vị ngọt và nồng độ cồn thấp sẽ ít ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy nhiên, dù ở dạng nào, đồ uống có cồn vẫn cần được gan chuyển hóa.
Khi rượu được đưa vào cơ thể, gan ưu tiên chuyển hóa ethanol trước các chất dinh dưỡng khác. Uống rượu bia thường xuyên hoặc với lượng lớn có thể làm tăng nguy cơ tổn thương gan, từ gan nhiễm mỡ do rượu đến viêm gan và xơ gan.
Đặc biệt, cocktail pha sẵn, rượu mùi hoặc các loại đồ uống có cồn nhiều đường có thể tạo thêm nguồn năng lượng dư thừa bên cạnh tác động của cồn. Vì vậy, không nên đánh giá mức độ an toàn của đồ uống chỉ dựa vào vị ngọt hoặc nồng độ cồn.
Gợi ý: Hạn chế rượu bia là một trong những việc quan trọng để bảo vệ gan. Những người đã mắc bệnh gan hoặc có chức năng gan bất thường nên trao đổi với bác sĩ về việc sử dụng đồ uống có cồn.
Hai thực phẩm có vị đắng có thể bổ sung vào chế độ ăn
1. Mướp đắng
Mướp đắng là loại rau quen thuộc, có vị đắng đặc trưng và chứa nhiều chất xơ cùng các hợp chất thực vật. Một số nghiên cứu cho thấy các thành phần trong mướp đắng có thể có tác động nhất định đến chuyển hóa glucose, từ đó được quan tâm trong chế độ ăn của người có nguy cơ rối loạn đường huyết.
Kiểm soát tốt đường huyết và cân nặng có ý nghĩa đối với sức khỏe chuyển hóa nói chung, trong đó có sức khỏe của gan. Tuy nhiên, không nên xem mướp đắng như một "thực phẩm bổ gan" có tác dụng điều trị gan nhiễm mỡ hoặc tiểu đường.
Mướp đắng chỉ nên được sử dụng như một loại rau trong chế độ ăn đa dạng. Người đang sử dụng thuốc điều trị tiểu đường cũng không nên tự ý dùng mướp đắng với mục đích thay thế thuốc.
Gợi ý: Có thể chế biến mướp đắng bằng cách xào, nấu canh hoặc nhồi thịt với khẩu phần phù hợp. Không nên ăn quá nhiều chỉ vì cho rằng vị đắng đồng nghĩa với khả năng "thải độc" tốt hơn.
2. Rau diếp cá
Rau diếp cá có vị đặc trưng, thường được sử dụng như một loại rau ăn kèm trong bữa cơm của người Việt. Loại rau này cung cấp chất xơ và một số hợp chất thực vật, có thể góp phần làm phong phú chế độ ăn.
Tuy nhiên, chưa có cơ sở để khẳng định rau diếp cá có thể trực tiếp "đào thải độc tố" hoặc điều trị bệnh gan. Gan vốn có chức năng chuyển hóa và xử lý nhiều chất trong cơ thể, vì vậy không cần dựa vào một loại rau riêng lẻ để "thải độc gan".
Bạn có thể ăn diếp cá cùng các loại rau khác trong khẩu phần hằng ngày nếu phù hợp với sở thích và khả năng tiêu hóa. Ăn đa dạng rau củ vẫn là lựa chọn tốt hơn việc tập trung quá nhiều vào một loại thực phẩm.
Cách ăn uống giúp bảo vệ sức khỏe của gan
Kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể
Hạn chế nước ngọt, trà sữa, đồ uống có đường và các món bánh kẹo là bước đơn giản để giảm lượng đường và năng lượng dư thừa. Khi khát, nên ưu tiên nước lọc hoặc trà không đường.
Nếu có thói quen ăn vặt, hãy giảm dần khẩu phần và tần suất. Có thể thay một số món bánh kẹo bằng trái cây nguyên quả, sữa chua không đường hoặc một lượng nhỏ các loại hạt.
Hạn chế rượu bia
Không nên coi bất kỳ loại đồ uống có cồn nào là "tốt cho gan". Rượu vang, rượu gạo, bia hay cocktail đều chứa cồn và đều phải được gan chuyển hóa.
Nếu đã mắc bệnh gan, gan nhiễm mỡ, viêm gan hoặc có bất thường về chức năng gan, nên trao đổi với bác sĩ về việc sử dụng rượu bia; trong nhiều trường hợp, việc kiêng rượu có thể được khuyến nghị.
Tăng cường rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ
Thay vì chỉ tập trung vào một vài thực phẩm được cho là "bổ gan", hãy xây dựng chế độ ăn đa dạng với nhiều rau xanh, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein phù hợp.
Rau lá xanh đậm có thể được đưa vào thực đơn thường xuyên, kết hợp luân phiên với nhiều loại rau củ khác để cung cấp đa dạng chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.
Kiểm soát cân nặng và vòng eo
Duy trì cân nặng hợp lý có ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe gan, đặc biệt ở những người có nguy cơ gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa.
Nếu đang thừa cân, giảm cân từ từ thông qua chế độ ăn hợp lý và vận động thường xuyên có thể giúp cải thiện tình trạng tích tụ mỡ trong gan. Không nên áp dụng các chế độ nhịn ăn hoặc giảm cân cấp tốc vì có thể gây bất lợi cho sức khỏe.
Bên cạnh chế độ ăn, hãy duy trì vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và hạn chế thức khuya. Sức khỏe của gan không được quyết định bởi một món ăn riêng lẻ mà là kết quả của cả chế độ dinh dưỡng và lối sống được duy trì trong thời gian dài.
Bách Nguyên (TH)
