Giảm cân là một muc tiêu mà rất nhiều người luôn nỗ lực hướng đến. Không chỉ để có vóc dáng như ý, mà thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe, vì vậy, giảm cân cũng là cách để tăng cường sức khỏe, hạn chế bệnh tật. Tâm lý chung của những người thừa cần là muốn giảm cân nhanh. Vậy làm sao để giảm cân nhanh mà lại hiệu quả an toàn? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ở bài viết sau đây nhé.
1. Nguyên tắc để giảm cân thành công
Giảm cân không phải là một việc đơn giản, mà đó là một quá trình nỗ lực, quyết tâm thay đổi lối sống. Để giảm cân thành công, chúng ta cũng cần tuân thủ một số nguyên tắc nhất định. Khi thực hiện đúng các nguyên tắc này, bạn sẽ dễ dàng giảm cân nhanh hơn, hiệu quả hơn.
Nguyên tắc calo nạp vào ít hơn calo sử dụng hàng ngày
Calo là đơn vị đo năng lượng, thường được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống cung cấp. Một cách giảm cân nhanh hơn, hiệu quả hơn là chúng ta cần nắm được quy tắc "Calo in, calo out". Calo in là lượng calo 1 người hấp thụ vào trong một ngày, calo out là lượng calo mà cơ thể người tiêu hao trong một ngày. Để giảm cân, thì lượng calo in phải nhỏ hơn calo out, nghĩa là bạn cần ăn ít hơn số calo mà cơ thể cần mỗi ngày.
Cơ thể bạn cần nạp chính xác bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất, cùng một số yếu tố khác.
Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,5 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Trung bình, một người phụ nữ trong độ tuổi từ 26–50 cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0,5 kg mỗi tuần. Trong khi đó, đàn ông cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm 0,5 kg mỗi tuần.
Luyện tập thể thao là điều không thể thiếu khi muốn giảm cân nhanh
Tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Tăng tần suất hoạt động thể chất một cách có kỷ luật và có mục đích thường rất quan trọng để giảm cân thành công.
Thời gian tập luyện lý tưởng để giảm cân là một giờ hoạt động cường độ vừa phải mỗi ngày. Nếu không thể tập một giờ mỗi ngày, hãy dành tối thiểu 150 phút mỗi tuần vào việc tập luyện.
Những người không thường xuyên hoạt động thể chất nên tăng từ từ lượng bài tập mà họ tập và tăng dần cường độ. Cách tiếp cận này là cách bền vững nhất để đảm bảo rằng tập thể dục thường xuyên trở thành một phần trong lối sống.
Những người đang có ý định giảm cân, chưa có thói quen tập luyện trước đây, có thể bắt đầu bằng cách thực hiện các hoạt động sau để tăng mức độ tập luyện của mình:
– Đi cầu thang
– Làm vườn
– Dắt chó đi dạo
– Khiêu vũ
– Chơi các trò chơi ngoài trời
– Tăng thời gian đi bộ.
Không nên nhịn ăn để giảm cân
Để giảm cân nhanh, nhiều người đã cắt giảm calo bằng cách nhịn ăn, tuy nhiên phương pháp này không hoàn toàn đúng mà lại ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe trong thời gian thực hiện và thường bị tăng cân trở lại sau khi kết thúc quá trình. Vì thế, đừng nên mù quáng mà lựa chọn phương pháp nhịn ăn để giảm cân.
Chọn chế độ ăn kiêng phù hợp
Thực tế, áp dụng chế độ ăn kiêng và tập luyện để giảm cân là một trong các cách giảm cân nhanh, an toàn, ít tác dụng phụ. Có rất nhiều chế độ ăn kiêng mà những người có ý định giảm cân có thể tham khảo như:
– Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto: Đây là chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo tốt, bạn sẽ chỉ nạp vào cơ thể 30-50gr carb/ngày, chất béo sẽ là thành phần thay thế chính cung cấp 75% lượng calories tổng cộng nạp vào cơ thể. Lượng đạm chiếm khoảng 20% và lượng carb sẽ được hạn chế thấp nhất là 5%.
– Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo: Đây là chế độ ăn kiêng bao gồm món healthy từ các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt, hạt, thảo mộc, gia vị, chất béo và dầu lành mạnh. Tuyệt đối tránh các loại thực phẩm chế biến, đường, nước ngọt, ngũ cốc, hầu hết các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, chất làm ngọt nhân tạo, dầu thực vật, bơ thực vật và chất béo chuyển hóa.
– Chế độ ăn kiêng chay: Chế độ ăn này thường tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu và hạt. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi, và có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật.
– Chế độ ăn kiêng giảm cân Low-carb: giới hạn chủng loại và số lượng carbohydrate ăn vào. Bạn phải kiêng tuyệt đối những loại thực phẩm sau: một số loại ngũ cốc và các loại hạt như cơm, bánh mì, ngô, đậu, khoai, hạt điều, mè, đậu nành, đậu phộng…; đường, sữa, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt; kiêng các loại rau củ quả nhất định trong 2 tuần đầu, sau đó có thể ăn nhưng trong giới hạn nhất định; loại bỏ tất cả các loại thức ăn nhanh, thực ăn chế biến sẵn.
– Chế độ ăn kiêng Eat clean: Đây là chế độ ăn tránh các nhóm thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn, thay vào đó là ăn các loại thực phẩm ở dạng nguyên thủy tự nhiên nhất, tránh đường phụ gia, lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua xơ chế, và chọn lựa chất đạm nạc.
– Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan: Chế độ ăn Dukan được xây dựng trên cơ sở hàm lượng protein cao, ít carb và được chia thành 4 giai đoạn. Phương pháp này thoải mái hơi nhiều so với những chế độ ăn low-carb vì bạn có thể ăn uống thoải mái mà vẫn giảm cân hiệu quả.
Bổ sung protein
Bộ não của bạn đóng một vai trò rất lớn trong quá trình giảm cân vì nó xác định khi nào nên ăn và ăn bao nhiêu. Một số tín hiệu quan trọng nhất đối với não là các hormone thay đổi để phản ứng với việc cho ăn.
Một lượng protein cao hơn thực sự làm tăng mức độ no (giảm cảm giác thèm ăn), đồng thời làm giảm mức độ hormone đói ghrelin.
Bằng cách thay thế carb và chất béo bằng protein, bạn làm giảm hormone đói và tăng cường một số hormone cảm giác no. Điều này dẫn đến giảm cảm giác đói và là lý do chính khiến protein giúp bạn giảm cân. Nó có thể khiến bạn tự động ăn ít calo hơn.
Protein có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa và cá loại đậu.
Ngủ đủ giấc
Khi cơ thể được ngủ đủ giấc, các cơ quan trong cơ thể sẽ hoạt động ổn định và phát triển tốt hơn. Giấc ngủ còn vô cùng quan trọng trong việc giảm cân không kém gì tập thể dục và ăn kiêng. Nhiều nghiên cứu còn nhận thấy mối quan hệ giữa việc thiếu ngủ với trọng lượng cơ thể và mức ghrelin cao hơn.
Uống nhiều nước
Uống nước làm tăng lượng calo cơ thể đốt cháy, được gọi là quá trình tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi. Ở người trưởng thành, tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi đã được chứng minh là tăng 24–30% trong vòng 10 phút sau khi uống nước. Quá trình này kéo dài ít nhất 60 phút.
Hỗ trợ cho kết quả này, một nghiên cứu về trẻ em thừa cân và béo phì cho thấy mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi tăng 25% sau khi uống nước lạnh. Một nghiên cứu về những phụ nữ thừa cân đã xem xét tác động của việc tăng lượng nước uống lên hơn 1 lít mỗi ngày. Họ phát hiện ra rằng trong khoảng thời gian 12 tháng, việc uống nhiều nước hơn giúp họ giảm cân thêm 2 kg.
Ngoài ra, cả hai nghiên cứu này đều chỉ ra rằng uống 0,5 lít nước dẫn đến đốt cháy thêm 23 calo. Trên cơ sở hàng năm, con số đó lên đến khoảng 17.000 calo, nghĩa là bạn có thể giảm hơn 2 kg chất béo.
Một số nghiên cứu khác đã theo dõi những người thừa cân uống 1-1,5 lít nước mỗi ngày trong vài tuần. Họ phát hiện ra sự giảm đáng kể về trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể.
Những kết quả này có thể còn ấn tượng hơn khi uống nước lạnh. Khi bạn uống nước lạnh, cơ thể sẽ sử dụng thêm calo để làm nước ấm lên bằng nhiệt độ cơ thể.
Đồ ngọt tráng miệng
Đã có những nghiên cứu chỉ ra rằng khi chúng ta ăn đồ ngọt, não sẽ tiết ra protein glucokinase để theo dõi lượng đường ăn vào. Nếu ăn vào quá ít, não báo cho cơ thể cần phải ăn nhiều tinh bột và đồ ngọt hơn. Điều này sẽ làm chúng ta thèm ăn và nạp vào cơ thể nhiều calo hơn.
Thức ăn nhanh
Đồ ăn nhanh luôn luôn là "kẻ thù" của bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào. Hầu hết thức ăn nhanh đều là các đồ chiên nhiều dầu mỡ hoặc có nhiều phô mai. Một khẩu phần đồ ăn nhanh có thể lên 1.000 kcal và khi nạp vào cơ thể, bạn phải mất đến gần 2 tiếng chạy bộ/đạp xe để đốt hết số năng lượng dư thừa này.
Đồ ăn vặt
Các loại đồ ăn vặt như các loại chips, bánh snack thường chứa nhiều chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ béo phì, dẫn đến bệnh tim mạch, cholesterol cao. Vì vậy, trong chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn nên nói không với đồ ăn vặt.
2.2. Những thực phẩm hỗ trợ giảm cân nhanh
Trà xanh
Trà xanh có chứa nhiều hợp chất có lợi là caffeine, catechin. Đây đều là những hợp chất đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp ngăn ngừa tích lũy mỡ thừa, cũng như sản sinh nhiệt để đốt cháy mỡ. Ngoài ra, catechin còn giúp phá vỡ các mô mỡ giúp giảm cân tốt hơn.
Yến mạch
Bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch cũng có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Yến mạch chứa nhiều protein, nhiều chất xơ và ít đường vì vậy, tạo cảm giác no lâu hơn, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Các loại rau họ cải
Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels và các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn. Lợi ích sức khỏe của chúng là rất lớn, và ngày càng nhiều nghiên cứu liên kết tiêu thụ thường xuyên các loại rau này với nguy cơ ung thư và giảm viêm. Chúng cũng chứa ít calo và carbohydrate, làm cho chúng trở thành sự bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.
Ức gà
Ức gà là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân phổ biến nhờ chứa ít calo, 100 gam ức gà chỉ chứa 165 calo nên không gây nên vấn đề dư thừa tích tụ lại thành mỡ. Thêm vào đó, với thành phần chính là protein và nước, ức gà giúp người ăn nhanh no và hạn chế cảm giác thèm ăn. Nhờ vậy, sử dụng ức gà sẽ giúp bạn duy trì mức cân nặng lý tưởng hoặc thậm chí là giảm cân hiệu quả.
Trên đây là những cách giảm cân nhanh, hiệu quả và những điều cần lưu ý khi giảm cân mà Sức khỏe Gia đình muốn giới thiệu tới bạn đọc. Hi vọng bạn lựa chọn được phương pháp giảm cân phù hợp cho riêng mình, từ đó có được vóc dáng và cân nặng như mong muốn.
Bách Nguyên (Theo songkhoe)
