Từng bị xem là cỏ dại mọc đầy vườn nhà, rau sam lại chứa nhiều dưỡng chất như canxi, vitamin và omega-3 thực vật. Tuy nhiên, để tận dụng lợi ích của loại rau này, cần hiểu đúng giá trị dinh dưỡng và những lưu ý khi sử dụng.
Nhắc đến rau sam, nhiều người có thể hình dung ngay những thân cây mọng nước, lá nhỏ tròn, thường xuất hiện trong vườn nhà, ruộng hoặc những khu đất ẩm. Loại rau này dễ mọc, không cần chăm sóc cầu kỳ nên từng bị xem đơn giản là một loại rau dại.
Thế nhưng, dưới góc nhìn dinh dưỡng, rau sam lại có nhiều điểm đáng chú ý. Rau sam có tên khoa học là Portulaca oleracea, thuộc nhóm cây thân mọng nước. Tại Việt Nam, loại rau này được chế biến thành nhiều món ăn dân dã như luộc, nấu canh hoặc xào. Rau có vị chua nhẹ, thanh, dễ ăn và không tạo cảm giác ngấy.
Điểm nổi bật của rau sam nằm ở thành phần dinh dưỡng. Loại rau này cung cấp nhiều khoáng chất như canxi, kali, magie cùng các vitamin C, E, A và một số hợp chất thực vật. Đặc biệt, rau sam còn chứa acid alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Một số tài liệu về thành phần dinh dưỡng ghi nhận trong 100 g rau sam có khoảng 85 mg canxi, bên cạnh vitamin C, sắt, phospho và các vitamin nhóm B. Những thành phần này cho thấy rau sam có thể góp phần làm phong phú khẩu phần ăn nếu được sử dụng hợp lý.
Vì sao rau sam được gọi là “rau trường thọ”?
Cụm từ “rau trường thọ” nghe khá hấp dẫn, nhưng cần hiểu đúng nguồn gốc của cách gọi này. Trong y học cổ truyền Trung Quốc, rau sam từ lâu được sử dụng như một loại thực vật có giá trị và còn được gọi là “trường thọ thái”, nghĩa là “rau trường thọ”.
Cách gọi này phản ánh quan niệm và kinh nghiệm sử dụng thực phẩm, dược liệu truyền thống, chứ không đồng nghĩa với việc rau sam đã được chứng minh có thể kéo dài tuổi thọ hoặc điều trị bệnh.
Điều khiến rau sam được quan tâm trong những năm gần đây là sự kết hợp của nhiều nhóm dưỡng chất, trong đó có canxi. Đây là khoáng chất thiết yếu đối với cấu trúc và quá trình duy trì sức khỏe xương. Tuy nhiên, không nên xem một loại rau đơn lẻ là nguồn cung cấp canxi duy nhất cho cơ thể.
PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng chia sẻ với Dân trí rằng khẩu phần canxi của người Việt chỉ đáp ứng khoảng 50% nhu cầu khuyến nghị. Bà nhấn mạnh vai trò của việc cung cấp đủ canxi đối với cấu tạo và sức khỏe xương, đặc biệt ở trẻ em trong giai đoạn tăng trưởng.
Thông tin này cho thấy tầm quan trọng của việc bổ sung các thực phẩm giàu khoáng chất vào bữa ăn hằng ngày. Rau sam có thể góp phần cung cấp canxi, nhưng giá trị thực tế còn phụ thuộc vào tổng thể khẩu phần, khả năng hấp thu và nhu cầu dinh dưỡng của từng người.
Không chỉ có canxi, rau sam còn chứa omega-3 thực vật
Nếu chỉ nói rau sam giàu canxi thì chưa đủ để lý giải vì sao loại rau này được chú ý. Một trong những thành phần đáng quan tâm của rau sam là ALA, một acid béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Bên cạnh đó, rau sam còn chứa vitamin C, vitamin E, beta-carotene và nhiều hợp chất thực vật như flavonoid. Vitamin C tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, trong khi vitamin E và các hợp chất chống oxy hóa là những thành phần thường được quan tâm trong chế độ ăn uống đa dạng.
Rau sam cũng chứa chất xơ và nhiều nước, phù hợp để bổ sung vào các bữa ăn có rau xanh. Với người trưởng thành khỏe mạnh, việc luân phiên nhiều loại rau trong thực đơn giúp cung cấp đa dạng vitamin và khoáng chất, thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm.
Nói cách khác, giá trị của rau sam nằm ở sự đa dạng dưỡng chất, chứ không phải một thành phần riêng lẻ có thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
Rau sam có thể chế biến thành những món gì?
Rau sam khá dễ chế biến. Những ngọn non có thể được rửa sạch, nhặt bỏ phần già rồi đem luộc hoặc nấu canh. Một số gia đình cũng dùng rau sam để xào hoặc kết hợp với các nguyên liệu khác trong bữa cơm.
Khi sơ chế, cần làm sạch rau kỹ, đặc biệt với rau mọc trong vườn, ruộng hoặc những khu vực có nguy cơ tiếp xúc với đất, phân bón, thuốc bảo vệ thực vật hay nguồn nước không bảo đảm vệ sinh.
Đối với rau xanh nói chung, nên ăn đa dạng và kết hợp nhiều nhóm thực phẩm. Một bữa ăn cân đối không chỉ cần rau mà còn phải có nguồn protein, chất béo lành mạnh, tinh bột và các vi chất thiết yếu.
Vì vậy, rau sam có thể được đưa vào thực đơn như một loại rau dân dã giàu dưỡng chất, thay vì được xem như một “bài thuốc” đặc biệt.
Ai nên thận trọng khi ăn rau sam?
Một điểm đáng chú ý là rau sam có chứa oxalate. Đây là hợp chất tự nhiên xuất hiện trong nhiều loại thực vật và có thể kết hợp với canxi, góp phần hình thành sỏi canxi oxalate ở những người có nguy cơ.
Với người khỏe mạnh, sự hiện diện của oxalate không có nghĩa phải loại bỏ rau sam khỏi thực đơn. Tuy nhiên, những người từng bị sỏi thận, đặc biệt là sỏi canxi oxalate, nên chú ý đến lượng oxalate trong khẩu phần và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu cần áp dụng chế độ ăn riêng.
Quan trọng hơn, không nên vì nghe tên “rau trường thọ” mà ăn quá nhiều mỗi ngày. Không có loại rau nào có thể thay thế một chế độ ăn cân bằng, càng không thể thay thế thuốc hoặc phác đồ điều trị khi đã mắc bệnh.
Rau dại nhưng không còn bị xem là vô giá trị
Từ một loại cây thường bị xem là cỏ dại, rau sam ngày càng được chú ý nhờ những thành phần dinh dưỡng đáng kể. Canxi, vitamin, khoáng chất, chất xơ, các hợp chất thực vật và ALA khiến loại rau dân dã này trở thành một lựa chọn thú vị trong thực đơn hằng ngày.
Tuy nhiên, điều đáng quan tâm không phải là biến rau sam thành một “siêu thực phẩm” hay thần dược, mà là biết tận dụng những thực phẩm quen thuộc để làm phong phú bữa ăn.
Một đĩa rau sam luộc, bát canh rau sam hay món rau xào đơn giản có thể không đắt tiền nhưng vẫn góp phần bổ sung dưỡng chất cho khẩu phần nếu được sử dụng đúng cách.
Và có lẽ đây mới là điều thú vị nhất: một loại rau từng bị nhổ bỏ vì tưởng chỉ là cỏ dại lại sở hữu thành phần dinh dưỡng đáng để chúng ta quan tâm.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
