Để giảm cân bền vững, cần có một chiến lược hoàn chỉnh kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, một số bài tập nhắm vào chất béo trong cơ thể nhanh hơn nhiều bài tập khác.
Dưới đây là 4 bài tập giúp làm giảm mỡ nhanh hơn:
1. Bài tập HIIT giúp giảm mỡ
Các đợt tập luyện chuyên sâu ngắn được xen kẽ với hoạt động nghỉ ngơi hoặc cường độ thấp hơn trong quá trình luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), giúp đốt cháy mỡ thừa và đốt cháy calo hiệu quả sau khi tập luyện.
Một số nghiên cứu cho thấy lượng calo đốt cháy trong 15 phút tập HIIT tương đương với 1 tiếng chạy bộ. So với các hình thức thể dục thông thường như cardio, HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25 - 30%.
Do đó, HIIT rất phù hợp với người thường xuyên bận rộn nhưng vẫn muốn giảm cân nhanh. Một số bài tập HIIT như Jumping Jack, Burpees...
Bài tập Jumping Jack:
- Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt xuôi thân.
- Nhún chân bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời 2 chân dang rộng 2 bên, 2 tay vung lên cao. Lưu ý chân vẫn thẳng, không co đầu gối.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt và tập hết công suất trong 30 giây.
Lưu ý khi tập: Luôn giữ đầu gối mềm khi nhảy để giảm căng thẳng trên khớp; sử dụng giày thể thao phù hợp. Trường hợp có bất kỳ vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
2. Squat
Squat là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy chất béo và tăng cơ nạc. Bộ xương của bạn trở nên chắc khỏe hơn nhờ Squats, đặc biệt là ở phần thân dưới và cột sống. Ngoài ra, Squat còn tăng tính linh hoạt. Cơ, dây chằng và gân sẽ giảm tính đàn hồi khi bạn già đi. Squat là một cách tuyệt vời để làm chậm quá trình này.
Tập Squat thường xuyên sẽ giúp người tập có được vòng ba săn chắc, đồng thời cũng tác dụng đến một số nhóm cơ khác như cơ bụng, cơ lưng, cơ bắp chân và mặt sau đùi.
Cách tập:
- Đứng thẳng lưng, hai chân hướng ra ngoài, đứng rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau để trước ngực, mặt luôn nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và từ từ hạ mông xuống thấp (như hình).
- Khi đùi song song với mặt sàn thì trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Trong khi tập Squat, lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao, không được cúi đầu hay ngửa lên quá cao. Đầu gối phải mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, hai bàn chân mở rộng bằng vai. Khi cúi người xuống thì đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân. Khi hạ người nên hít vào thật chậm và sâu bằng mũi. Khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Khi đưa cơ thể lên siết chặt cơ mông lại.
Những người có tiền sử bệnh tim, chân, lưng hay cột sống yếu, chấn thương cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
3. Đi bộ hoặc chạy bộ
Bạn có thể giảm cân và đốt cháy mỡ thừa bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ. Sau khi hoàn thành bài tập sẽ tiếp tục hỗ trợ quá trình đốt cháy calo của cơ thể.
Nói chung đi bộ/chạy bộ rất tốt cho sức khỏe và có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Lợi ích của việc phát triển cơ thể của người chạy bộ vượt trội hơn bất kỳ bài tập nào.
4. Bài tập huấn luyện sức mạnh
Bài tập sức mạnh là các bài tập thể lực, rèn luyện sức bền hoặc cơ bắp, giúp tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy đốt cháy chất béo. Bằng cách sử dụng các dụng cụ hỗ trợ hoặc chính bản thân người tập, khi thực hiện, người tập di chuyển cơ thể để chống lại một số lực cản như: Trọng lượng cơ thể, tạ, dây kháng lực, máy tập kháng lực...
Bài tập này giúp tăng khối lượng cơ bắp nạc, rất quan trọng đối với việc giảm cân vì cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn so với các mô khác. Nên thực hiện các bài tập thể lực rèn luyện sức mạnh, sức bền ít nhất 2 ngày/tuần. Các bài tập này sẽ tác động đến tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể như chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai và cánh tay.
Lưu ý khi tập với tạ: Nguyên tắc chung là chọn mức mức tạ phù hợp, cho phép người tập có thể thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại. Trường hợp có thể dễ dàng thực hiện nhiều lần lặp lại hơn thì mức tạ này có thể quá nhẹ. Nếu phải cố gắng để hoàn thành 8 lần lặp lại thì đây là mức tạ quá nặng. Người tập nên tham khảo huấn luyện viên để xác định chính xác mức tạ phù hợp để đạt hiệu quả giảm mỡ thừa.
Nguyên tắc chung là chọn mức tạ phù hợp.
Bách Nguyên (Theo lamdep)
