Thân hình thon gọn chính là kết quả của một quá trình luyện tập chăm chỉ. Nếu bạn muốn ních vừa những món đồ bạn yêu thích nhưng chỉ phù hợp với những người nhỏ nhắn, không chút mỡ thừa, thì còn chần chờ gì không bắt đầu ngay 7 bài tập giảm mỡ hai bên hông này!
1. Russian twists
Russian twists là động tác giúp bạn xây dựng sức mạnh cho cơ trọng tâm và cải thiện tư thế bằng cách tăng sự phát triển cơ bắp quanh cột sống.
Cách thực hiện:
– Nằm trên thảm với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hai tay trước ngực. Nghiêng người lên về một góc 45 độ so với sàn, đồng thời nhấc chân lên cách sàn vài inch. Giữ cột sống thẳng, gồng chặt cơ bụng.
– Từ từ vặn thân trên sang phải và đưa hai tay xoay sang phải. Quay người lại tư thế ban đầu và từ từ vặn thân trên sang trái, đồng thời đưa hai tay xoay sang trái. Cố gắng giữ chân thăng bằng và không thay đổi tư thế chân.
– Thực hiện 20 lần mỗi bên.
2. Side planks
Cách thực hiện:
– Nằm bên phải với cẳng tay chống thẳng trên sàn nhà. Đặt tay trái ở bên hông của bạn. Duỗi thẳng chân, gồng chắc cơ trọng tâm và giữ hông cao khỏi thảm sao cho cả người hợp thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Bàn chân có thể được đặt so le để giữ thăng bằng tốt hơn hoặc xếp chồng lên nhau để tăng độ khó cho động tác.
– Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây. Sau đó đổi bên và giữ thêm 15-20 giây nữa.
3. Mountain climbers
Mountain climbers là một trong những bài tập tốt nhất để giúp tăng cường cơ trọng tâm.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng, hai tay rộng ngang vai, giữ cơ bụng và lưng thẳng. Kéo đầu gối phải chạm vào ngực càng sát càng tốt. Sau đó duỗi đầu gối phải trở về tư thế ban đầu, đồng thời kéo đầu gối trái chạm vào ngực rồi lại duỗi thẳng. Tập liên tục xiên kẽ hai đầu gối. Lặp lại 20 lần.
4. Bicycle crunches
Bicycle crunches là một trong những bài tập bụng tốt nhất.
Cách thực hiện:
– Nằm trên sàn và ấn lưng chặt xuống thảm, giữ cho đầu gối cong. Bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt sau đầu. Nâng chân của bạn lên một góc 90 độ. Nâng đầu của bạn lên và chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái trong khi kéo đầu gối trái về phía đầu của bạn. Duỗi thẳng chân kia. Lưu ý giữ cả hai chân trên cao hơn hông và không dùng tay tác động lực lên cổ vì có thể gây đau cổ.
– Sử dụng cơ bụng và cơ bả vai để xoay người chạm khuỷu tay này vào đầu gối kia. Vẫn giữ lưng trên sàn. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.
5. Alternating lunges
Alternating lunges là một bài tập tuyệt vời cho cơ bụng.
Cách thực hiện:
– Bước chân phải về phía trước và hạ thấp người cho đến khi đầu gối phải cong ít nhất 90 độ.
– Chân trái khuỵu ở phía sau, gót chân trái nhấc khỏi sàn. Sau đó nâng người lên và lùi chân phải về, tiếp tục bước chân trái lên. Thực hiện động tác liên tục với tốc độ càng nhanh càng tốt. Lặp lại 15 lần cho mỗi chân.
6. Vertical leg crunches
Vertical leg crunches giúp bạn tăng cường cả cơ bụng dưới và cơ bụng trên.
Cách thực hiện:
Nằm trên thảm, hai tay đặt hờ sau cổ. Nâng hai chân lên sao cho tạo với sàn một góc 90 độ, giữ đầu gối hơi cong. Ép chặt bụng và cột sống dưới bằng phẳng trên sàn. Bắt đầu cuộn tròn phần thân trên tương tự như động tác gập bụng, nâng xương bả vai lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế chân. Tiếp tục cuộn cơ thể của bạn lên trên bằng cách sử dụng cơ trọng tâm. Không dùng tay tác động kéo cổ để tránh chấn thương cổ. Khi xương bả vai được nâng khỏi thảm, cố gắng giữ nó ở tư thế đó vài giây rồi hãy hạ bả vai xuống. Thực hiện 20 lần.
7. Long arm crunches
Long arm crunches giúp bạn xây dựng sức mạnh cho cơ trọng tâm và cải thiện tư thế bằng cách tăng sự phát triển cơ bắp quanh cột sống.
Cách thực hiện:
Nằm trên thảm với đầu gối cong và bàn chân đặt trên thảm. Duỗi thẳng hai cánh tay lên phía trên đầu. Dùng cơ bụng và cơ xương bả vai nâng thân trên lên sao cho lưng vẫn phải nằm trên sàn. Giữ tư thế này trong 1 giây rồi hạ người trở lại sàn. Lặp lại 15 lần.
Với 7 bài tập giảm mỡ hai bên hông này, bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình như mình mong muốn. Hãy cố gắng giữ nhịp tập đều đặn mỗi ngày và cố gắng tập thật chuẩn các động tác để sớm thấy kết quả và duy trì nó lâu dài nhé.
Bách Nguyên (Theo suckhoe)
