Người mỡ máu cao nên ưu tiên các loại cá giàu axit béo omega-3 như cá trích, cá hồi và cá thu. Kết hợp những thực phẩm này với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát mỡ máu, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu. Theo Cơ quan Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), thay đổi chế độ ăn theo hướng lành mạnh và tăng cường vận động thể chất có thể giúp giảm cholesterol.
Trong đó, các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi là những lựa chọn đáng cân nhắc đối với người có mỡ máu cao.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cũng khuyến nghị ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần, ưu tiên các loại cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá trích và cá thu. Cá cung cấp protein, thường chứa ít chất béo bão hòa hơn các loại thịt nhiều mỡ. Omega-3 trong cá béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, góp phần giảm triglyceride và hỗ trợ giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch.
Nếu muốn kiểm soát mỡ máu và chăm sóc sức khỏe tim mạch, bạn có thể bổ sung 3 loại cá dưới đây vào thực đơn hằng tuần.
1. Cá trích: Giàu omega-3, vitamin D và vitamin B12
Cá trích là nguồn cung cấp axit béo omega-3, vitamin D, vitamin B12 cùng nhiều khoáng chất như selen và kali. Loại cá này góp phần bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch khi được sử dụng trong chế độ ăn cân đối.
Omega-3 trong cá trích, đặc biệt là hai axit béo EPA và DHA, có thể giúp giảm triglyceride trong máu và hỗ trợ giảm viêm. Việc bổ sung cá giàu omega-3 cũng là một phần của chế độ ăn hướng đến bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Bên cạnh đó, cá trích cung cấp vitamin B12 cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Sắt trong cá cũng góp phần hỗ trợ quá trình tạo huyết sắc tố, protein giúp hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Cá trích còn chứa vitamin D, dưỡng chất quan trọng đối với khả năng hấp thụ canxi và duy trì sức khỏe xương. Đây là thực phẩm có thể kết hợp linh hoạt trong nhiều món ăn như cá trích hấp, nướng hoặc kho nhạt.
Một ưu điểm khác là cá trích thường có hàm lượng thủy ngân tương đối thấp so với nhiều loài cá săn mồi lớn. Tuy nhiên, người tiêu dùng vẫn nên lựa chọn nguồn cá bảo đảm chất lượng và an toàn thực phẩm.
2. Cá hồi: Nguồn omega-3 dồi dào, tốt cho tim mạch
Dù có giá thành cao hơn một số loại cá phổ biến, cá hồi vẫn được đánh giá là thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt nhờ hàm lượng omega-3 dồi dào. Hai axit béo EPA và DHA trong cá hồi có thể giúp giảm triglyceride, hỗ trợ giảm viêm và góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Khi được đưa vào chế độ ăn uống hợp lý, cá hồi là nguồn protein chất lượng cao, đồng thời cung cấp vitamin B12, vitamin D, kali và selen. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ, sửa chữa mô và hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể.
Cá hồi còn cung cấp kali, khoáng chất tham gia điều hòa huyết áp và hỗ trợ hoạt động bình thường của cơ bắp, hệ thần kinh. Vitamin D trong cá cũng góp phần duy trì sức khỏe xương, trong khi vitamin B12 cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và chức năng thần kinh.
Ngoài ra, cá hồi chứa astaxanthin, một chất chống oxy hóa tạo nên màu hồng cam đặc trưng của thịt cá. Hợp chất này đang được nghiên cứu về những lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe, nhưng không nên xem cá hồi là thực phẩm có khả năng ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh chỉ nhờ thành phần chống oxy hóa.
Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn cá thường xuyên với sức khỏe tinh thần tốt hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa ăn cá hồi chắc chắn giúp phòng ngừa trầm cảm ở mọi người.
Để tận dụng lợi ích dinh dưỡng, nên ưu tiên cá hồi hấp, áp chảo ít dầu hoặc nướng thay vì chế biến với nhiều bơ, dầu mỡ và nước sốt chứa nhiều muối.
3. Cá thu: Bổ sung omega-3, hỗ trợ kiểm soát triglyceride
Cá thu là loại cá béo giàu omega-3, protein, vitamin B12, vitamin D và selen. Nhờ thành phần dinh dưỡng này, cá thu có thể góp phần cải thiện chất lượng khẩu phần ăn, hỗ trợ kiểm soát triglyceride và bảo vệ sức khỏe tim mạch khi được sử dụng cùng chế độ ăn lành mạnh.
EPA và DHA trong cá thu có tác dụng làm giảm triglyceride trong máu. Đây là một chỉ số quan trọng cần theo dõi ở người bị rối loạn lipid máu, bên cạnh cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol và HDL-cholesterol.
Ngoài lợi ích đối với tim mạch, cá thu còn cung cấp vitamin B12 cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và duy trì hoạt động của hệ thần kinh. Selen tham gia vào hoạt động của các enzyme chống oxy hóa, trong khi vitamin D góp phần duy trì sức khỏe xương.
Một số nghiên cứu cũng đang tìm hiểu vai trò của omega-3 đối với chức năng nhận thức và các bệnh thoái hóa thần kinh. Tuy nhiên, chưa đủ cơ sở để khẳng định ăn cá thu có thể điều trị bệnh Alzheimer hoặc ngăn ngừa ung thư.
Khi lựa chọn cá thu, người tiêu dùng cần lưu ý rằng hàm lượng thủy ngân khác nhau tùy loài. Một số loại cá thu lớn có thể chứa lượng thủy ngân cao hơn, vì vậy nên ưu tiên những loài có hàm lượng thủy ngân thấp và tuân thủ khuyến cáo an toàn thực phẩm tại địa phương.
Lưu ý khi ăn cá để kiểm soát mỡ máu
Để phát huy lợi ích của cá đối với sức khỏe tim mạch, người mỡ máu cao nên chú ý cách chế biến và xây dựng thực đơn cân đối.
- Ưu tiên cách chế biến lành mạnh: Nên hấp, luộc, nướng hoặc kho nhạt; hạn chế chiên ngập dầu và sử dụng nhiều bơ, mỡ động vật.
- Ăn cá đều đặn: Có thể hướng đến ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, đồng thời thay đổi các loại cá để đa dạng nguồn dinh dưỡng.
- Kết hợp thực phẩm có lợi cho mỡ máu: Tăng cường rau xanh, yến mạch, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan.
- Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Giảm thịt nhiều mỡ, thực phẩm chế biến sẵn và các món ăn chứa nhiều dầu mỡ.
- Duy trì vận động thể chất: Tập thể dục thường xuyên, hướng đến ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần nếu tình trạng sức khỏe cho phép.
Cần lưu ý, ăn cá giàu omega-3 có thể hỗ trợ kiểm soát triglyceride nhưng không thay thế thuốc điều trị khi được bác sĩ chỉ định. Người có cholesterol hoặc triglyceride cao nên kiểm tra mỡ máu định kỳ, trao đổi với bác sĩ về nguy cơ tim mạch và xây dựng kế hoạch điều trị phù hợp.
Một chế độ ăn khoa học, vận động đều đặn và theo dõi sức khỏe đúng cách sẽ giúp người mỡ máu cao kiểm soát các chỉ số tốt hơn, đồng thời góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch về lâu dài.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
