Thời điểm giãn cách, bố mẹ làm việc online, trẻ nhỏ học online phải tiếp xúc với màn hình máy tính nhiều gây ảnh hưởng đến sức khỏe đôi mắt. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cung cấp những vitamin cần thiết giúp duy trì trạng thái sáng khoẻ và trẻ trung lâu dài cho đôi mắt.
Tham khảo 8 loại vitamin bổ mắt có trong thực phẩm hằng ngày
1. Vitamin A giúp mắt sáng khỏe
Vitamin A rất cần thiết cho việc duy trì các tế bào cảm giác ánh sáng của mắt, giúp mắt sáng khỏe. Thiếu Vitamin A là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây suy giảm thị lực. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ vitamin A, có thể gây ra chứng mù đêm, mắt khô hoặc nhiều bệnh mắt nghiêm trọng hơn, tùy thuộc vào mức độ thiếu hụt.
Vitamin A bổ sung cho cơ thể có 3 loại:
Vitamin A đã chuyển hóa: Là vitamin A mà cơ thể có thể sử dụng trực tiếp, có trong các loại thực phẩm như cá, thịt, gia cầm, sữa và chế phẩm từ sữa.
Vitamin A tiền chất: Là beta – carotene có nguồn gốc thực vật như rau quả, trái cây. Vitamin A tiền chất khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa để có thể sử dụng.
Vitamin A bổ sung: Có trong các loại chế phẩm bổ sung vitamin A, thường là kết hợp vitamin A đã chuyển hóa cùng tiền chất vitamin A với tỉ lệ thích hợp.
Dù ở dạng nào thì vitamin A đều là chất tan trong dầu, vì thế để hòa tan được vitamin A để cơ thể hấp thụ, cần bổ sung thêm chất béo trong chế độ ăn. Ngoài ra, vitamin A ở nhiệt độ cao dễ bị phân hủy, vì thế không nấu quá chín thực phẩm có chứa vitamin này.
Nên bổ sung các thực phẩm chứa vitamin A trong mỗi bữa ăn, vitamin A có nhiều trong các thực phẩm như: gan động vật, cá hồi, khoai lang, cà rốt, cà chua, rau bina, bí ngô, súp lơ xanh, sữa và các sản phẩm từ sữa…
Vitamin nhóm B có thể giảm đi nhanh chóng do căng thẳng, lo lắng, áp lực hay các vấn đề tiêu hóa do chế độ sinh hoạt không lành mạnh. Ngoài ra, một số vitamin B có khả năng tan trong nước, cơ thể không thể lưu trữ được. Một số vitamin nhóm B tốt cho sức khỏe đôi mắt:
Vitamin B1
Vitamin B1 hay còn gọi là thiamine giúp tăng năng lượng, bảo vệ các đầu dây thần kinh và đóng vai trò giúp cơ bắp co giãn. Thiếu hụt vitamin B1 có thể dẫn đến mỏi mắt, mờ mắt, giảm thị lực. Bổ sung vitamin B1 sẽ giúp bảo vệ dây thần kinh mắt, giảm sưng viêm hiệu quả.
Vitamin B1 có nhiều trong các loại hạt như hạt lanh, hạt hướng dương, hạt dẻ cười…, thịt lợn, gan gà, trứng cá, cá hồi, bí đỏ, đậu đen, đậu lăng…
Vitamin B2
Vitamin B2 giữ vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi sắc tố ở võng mạc, giúp mắt thích nghi với ánh sáng, tránh được những triệu chứng khó chịu như: nhức mỏi, viêm mắt, chảy nước mắt. Khi bị thiếu vitamin B2 ở mắt xuất hiện ngứa, rát bỏng, sợ ánh sáng, chảy nước mắt, viêm loét bờ mi, quáng gà, viêm kết mạc, giác mạc và các bệnh nguy hiểm về mắt. Điều này ảnh hưởng không ít đến quá trình làm việc và học tập.
Vitamin B12
Vitamin B12 có nhiệm vụ hỗ trợ sự hình thành các tế bào thần kinh, hồng cầu và sự phát triển của não bộ. Điều này cũng ảnh hưởng và có liên quan đến các tế bào thần kinh mắt. Thiếu vitamin B12 có thể làm giảm thị lực, phân biệt màu sắc.
Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Đặc biệt là thịt và các sản phẩm được chế biến từ sữa. Nên có chế độ ăn bổ sung vitamin B12 từ các thực phẩm như: gan động vật, ngao, cá hồi, cá ngừ, trứng, ngũ cốc tăng cường, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai…
3. Lutein và Zeaxanthin
Lutein và zeaxanthin là các chất chống ôxy hoá, hai chất này tập trung ở phần trung tâm của võng mạc. Lutein và zeaxanthin hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên giúp bảo vệ mắt khỏi ánh sáng màu xanh có hại.
Các nghiên cứu khoa học cho thấy, việc ăn các thực phẩm giàu chất lutein và zeaxanthin sẽ làm gia tăng mật độ sắc tố của tế bào có trong điểm vàng. Mật độ sắc tố của tế bào càng dày đặc thì càng bảo vệ cho võng mạc mắt tốt hơn. Người trưởng thành cần ít nhất 6mg lutein và/hoặc zeaxanthin mỗi ngày để giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
Có thể bổ sung lutein và zeaxanthin bằng cách lựa chọn các loại rau củ quả nhiều màu sắc như: ớt chuông, cam, ngô, xoài, khoai lang, cà rốt, bí đỏ, cà chua, cải xoăn, rau bina, lòng đỏ trứng… trong các bữa ăn hằng ngày.
Các thực phẩm tốt cho mắt chứa lutein và zeaxanthin còn bao gồm cá biển, thịt bò, gà, lợn, gan động vật. Các loại hạt nhiều dầu như lạc, vừng, quả óc chó, hạt hướng dương, các loại dầu thực vật..
Ngoài việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu, mỗi người cần thường xuyên thực hiện các hoạt động chăm sóc, bảo vệ sức khỏe đôi mắt. Trong quá trình làm việc, mắt cũng cần được nghỉ ngơi, thư giãn khoảng 10 phút sau mỗi lần hoạt động, nhất là với những người thường đọc sách và sử dụng máy tính.
4. Axit béo omega-3
Omega-3 là một axit béo không no thiết yếu cho cơ thể. Cần bổ sung omega-3 vì cơ thể con người không thể tự tổng hợp và tạo ra omega-3 được. Omega 3 gồm 3 loại chủ yếu là EPA, DHA, DPA rất quan trọng đối với sức khoẻ mắt. DHA được tìm thấy ở lượng lớn trong võng mạc, nơi giúp duy trì chức năng mắt. Điều này cũng quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt trong thời kỳ sơ sinh. Thiếu hụt DHA có thể làm suy giảm thị lực, đặc biệt ở trẻ em. Ngoài ra thường xuyên bổ sung omega-3 cũng có lợi cho những người bị bệnh khô mắt, võng mạc do đái tháo đường…
Thực phẩm phổ biến có nhiều axit béo omega-3 bao gồm các loại cá béo như cá trích, cá mòi, cá thu, cá hồi, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó…
5. Axit gamma-linolenic
Axit gamma-linolenic là một axit béo omega-6 có trong một lượng nhỏ trong khẩu phần ăn. Axit gamma-linolenic có tính chống viêm, giúp hạn chế các bệnh viêm mắt, đỏ mắt. Cũng giống như omega-3, cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được omega-6, mà cần thông qua các nguồn thức ăn và các nhóm thực phẩm bổ sung.
Thực phẩm giàu axit gamma-linolenic là quả óc chó, hạt lanh, bột mầm đậu nành, tinh dầu cây bạch dương, các loại cá như cá thu, cá hồi, cá trích… Trong 100g các loại cá này chứa khoảng 200mg omega – 6.
6. Vitamin C giảm nguy cơ đục thuỷ tinh thể
Vitamin C có nhiệm vụ bảo vệ mắt khỏi tác hại của các tia cực tím, giúp các tế bào chống lại quá trình ôxy hóa, có thể kiểm soát tình trạng viêm trong mắt. Vitamin C cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất collagen, là hợp chất cần thiết để điều trị các tổn thương trong các mô của mắt.
Thường xuyên bổ sung vitamin C giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, hạn chế xuất huyết kết mạc và chảy máu trong nhãn cầu, hạn chế bệnh cườm nước (Glôcôm) ở người cao tuổi.
Vitamin C có nhiều trong các loại rau tươi, cải xoăn và bông cải xanh, cà chua, trái cây họ cam quýt, ổi, xoài, dâu, dứa…
7. Vitamin E
Vitamin E là một nhóm các chất chống ôxy hoá tan trong chất béo bảo vệ axit béo khỏi sự ôxy hóa có hại. Vitamin E có tác dụng giúp bảo vệ sức khỏe của đôi mắt khỏi bị tổn hại, đồng thời ngăn ngừa các vấn đề về thoái hóa võng mạc và đục thủy tinh thể, suy giảm thị lực…
Con người có thể hấp thụ được vitamin E tự nhiên và vitamin E tổng hợp. Đặc biệt, vitamin E tự nhiên có hoạt tính sinh học cao và tác dụng tốt hơn.
Những thực phẩm giàu vitamin E nhất bao gồm hạnh nhân, hạt hướng dương, ngô, đậu tương và dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt lanh.
8. Kẽm
Kẽm rất cần thiết cho sức khỏe của mắt. Kẽm liên quan đến sự hình thành các sắc tố thị giác trong võng mạc, thiếu kẽm có thể dẫn đến chứng mù đêm.
Ngoài ra thường xuyên bổ sung kẽm còn giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng với người cao tuổi. Đối với người bệnh bị đục thủy tinh thể, lượng kẽm trong võng mạc rất thấp, do đó ăn các thực phẩm giàu chất kẽm sẽ là bước đầu tiên trong việc ngăn chặn bệnh đục thủy tinh thể.
Nguồn thực phẩm tự nhiên bổ sung kẽm bao gồm các loại hải sản như hàu, tôm, cua, cá; thịt, trúng; các loại hạt khô như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, các loại ngũ cốc, sữa và các sản phẩm từ sữa…
Bách Nguyên (Theo suckhoedoisong)
