Xoay quanh việc sử dụng mỡ lợn và dầu thực vật vẫn tồn tại nhiều ý kiến trái chiều. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chìa khóa không nằm ở việc “chọn cái này hay bỏ cái kia”, mà là biết lựa chọn đúng loại dầu mỡ phù hợp với từng mục đích nấu nướng, từ đó bảo vệ sức khỏe hiệu quả.
Hiện nay, nhiều bà nội trợ có thói quen chỉ sử dụng một loại dầu ăn duy nhất cho mọi món, từ chiên, xào đến trộn salad, hoặc quay lại dùng hoàn toàn mỡ lợn cho tất cả bữa ăn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cả hai cách làm này đều chưa tối ưu và thậm chí có thể gây hại nếu chất béo bị biến đổi do nhiệt độ nấu không phù hợp.
Hiểu đúng về thành phần và điểm bốc khói
ThS.BS Dương Thị Phượng, Giảng viên Bộ môn Dinh dưỡng và Y học gia đình, Trường ĐH Y Dược, ĐH Quốc gia Hà Nội, chia sẻ: “Để sử dụng mỡ lợn hay dầu thực vật hiệu quả, trước hết bạn cần nắm rõ thành phần, tỉ lệ acid béo trong mỡ và dầu, điểm bốc khói, nhiệt độ nấu, liều lượng sử dụng và đối tượng phù hợp.”
Mỡ lợn chủ yếu chứa chất béo bão hòa (SFA) và béo đơn không bão hòa (MUFA), có ưu điểm là cấu trúc ổn định, chịu nhiệt tốt (185°C - 205°C) và ít bị oxy hóa khi chiên rán. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều, mỡ lợn có thể làm tăng cholesterol, không thích hợp với người béo phì, rối loạn mỡ máu hay bệnh tim mạch.
Ngược lại, dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa, Omega-3, Omega-6 và vitamin E, tốt cho tim mạch. Nhược điểm là dễ oxy hóa khi chiên ở nhiệt độ cao, với mỗi loại dầu có ngưỡng chịu nhiệt khác nhau: dầu tinh luyện (dầu nành, hướng dương) chịu nhiệt khoảng 175 - 240°C, trong khi dầu ép lạnh (dầu oliu nguyên chất) có ngưỡng thấp hơn.
Nếu vượt quá điểm bốc khói, chất béo sẽ phân hủy, sinh ra các hợp chất độc hại như aldehyde và gốc tự do, có nguy cơ gây ung thư. Do đó, việc lựa chọn loại dầu mỡ phù hợp với món ăn và điều chỉnh nhiệt độ nấu là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe.
Khi nào nên dùng mỡ lợn?
Theo BS Dương Thị Phượng, mỡ lợn là lựa chọn lý tưởng cho các món ăn cần nhiệt độ cao và hương vị đậm đà:
Chiên rán ngập dầu: Mỡ lợn giúp nem rán, cá chiên hay khoai tây chiên vàng giòn lâu, thơm đặc trưng mà dầu ăn thông thường khó đạt được.
Xào lửa lớn: Mỡ làm rau xanh bóng, mềm mượt và tăng khả năng hấp thu vitamin tan trong dầu từ rau củ.
Kho, ninh: Tạo độ ngậy, tránh món ăn bị khô.
Để có mỡ lợn ngon, bà nội trợ nên chọn nguồn gốc rõ ràng, rửa sạch với chanh và muối. Khi luộc mỡ, có thể thêm lát gừng và chút muối, sau đó rửa sạch, thái nhỏ, để ráo và chiên lửa nhỏ tránh cháy khét.
Bảo quản: Đựng trong lọ thủy tinh hoặc âu sứ kín, tránh hộp nhựa. Mỡ bảo quản ở ngăn mát hoặc nơi thoáng mát dùng trong 1-2 tuần. Chuyên gia khuyến cáo chỉ rán lượng vừa đủ dùng trong 1-2 tuần để giữ hương vị và dinh dưỡng. Tuyệt đối không tái sử dụng mỡ đã chiên nhiều lần.
Khi nào nên dùng dầu thực vật?
Dầu thực vật đặc biệt tốt cho tim mạch nhưng cần sử dụng đúng cách:
Xào nhanh, áp chảo: Dùng dầu hạt cải, đậu nành, hướng dương cho món xào nhẹ, nhiệt độ vừa phải.
Trộn salad, làm nộm: Ưu tiên dầu ép lạnh như dầu oliu Extra Virgin, dầu mè để giữ vitamin và chất chống oxy hóa.
Nấu canh, cháo: Thêm 1 thìa dầu sau khi tắt bếp giúp bổ sung chất béo cho trẻ nhỏ và người già mà không làm biến đổi chất.
Thêm 1 thìa dầu sau khi tắt bếp giúp bổ sung chất béo cho trẻ nhỏ và người già mà không làm biến đổi chất.
Nguyên tắc kết hợp an toàn:
Trang bị đa dạng: Nên có ít nhất 2 loại chất béo: một hũ mỡ lợn cho món chiên, xào lửa lớn và một chai dầu thực vật cho món nấu nhẹ, xào nhanh hoặc salad.
Liều lượng: Người trưởng thành dùng dưới 25g chất béo/ngày (khoảng 2 thìa canh).
Đối tượng: Người rối loạn lipid máu, cao huyết áp, tim mạch ưu tiên dầu oliu, dầu cải, dầu hướng dương; trẻ em cần năng lượng và người khỏe mạnh có thể dùng mỡ lợn vừa phải.
Tuyệt đối không tái sử dụng: Không dùng dầu hoặc mỡ đã chiên nhiều lần và tránh để dầu bốc khói để ngăn hình thành các chất độc hại gây ung thư.
Bách Nguyên (Theo songkhoe)
