Việc bổ sung đủ lượng magie cho cơ thể không quá khó nếu chúng ta duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Nên bổ sung đa dạng các loại rau giàu magie vào thực đơn hàng ngày để bảo vệ gan, ổn định thần kinh và tăng cường sức khỏe...
Để duy trì mức magie ổn định, mọi người nên ưu tiên các loại rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt. Một mẹo nhỏ rất hữu ích là hãy kết hợp nhiều màu sắc thực phẩm khác nhau trong bữa ăn để đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng.
Bạn có thể thử chuẩn bị một bát ngũ cốc với hạt quinoa hoặc kiều mạch, sau đó luân phiên thay đổi các loại rau, đậu và hạt ăn kèm. Việc thay đổi linh hoạt như vậy giúp bữa ăn luôn mới mẻ và đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ dưỡng chất.
Dưới đây một số loại rau có hàm lượng magie cao, rất phù hợp để bạn thêm vào thực đơn hàng ngày:
1. Rau cải cầu vồng Thụy Sĩ
Chỉ với một bát (khoảng 175 g) cải cầu vồng luộc, bạn đã cung cấp cho cơ thể tới 150 mg magie – khoáng chất thiết yếu cho hệ thần kinh và cơ bắp. Điểm thú vị là mỗi bộ phận của loại rau này mang lại những lợi ích khác nhau. Trong khi phần lá xanh mướt dồi dào chất xơ, magie và các flavonoid chống oxy hóa, thì phần thân rực rỡ lại là nguồn cung cấp kali vượt trội cùng các hợp chất thực vật giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể.
2. Rau cải bó xôi giàu magie
Rau bina (cải bó xôi) cũng là một lựa chọn giàu magie. Nửa bát rau luộc khoảng 90 g mang lại 78,5 mg magie cùng lượng lớn vitamin A, C, K và folate. Loại rau này nổi tiếng với hàm lượng chất chống oxy hóa và polyphenol cao, giúp bảo vệ chức năng gan. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy rau bina chứa lượng lớn oxit nitrat, rất phù hợp để những người tập thể thao cải thiện hiệu suất vận động.
3. Bông atisô
Bên cạnh các loại rau xanh, nửa bát (khoảng 85 g) atisô nấu chín cũng là nguồn cung cấp 35,3 mg magie cùng lượng lớn folate và vitamin C thiết yếu.Theo một nghiên cứu gần đây, atisô còn chứa inulin, một thành phần giúp kích thích sự phát triển của hệ vi khuẩn có lợi, từ đó hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.
4. Củ cải trắng
Nửa bát (khoảng 75 g) củ cải thái lát luộc cung cấp khoảng 22,6 mg magie, kèm theo vitamin C, K, folate và kali. Nhờ chứa các hợp chất flavonoid và polyacetylene, củ cải trắng có đặc tính chống viêm, chống nấm, giúp tăng lưu lượng máu và mang lại tác dụng làm dịu tinh thần.
Củ cải trắng có đặc tính chống viêm, chống nấm, giúp tăng lưu lượng máu,...
5. Rau cải bẹ xanh
Nửa bát cải bẹ xanh nấu chín chứa khoảng 18,9 mg magie. Không chỉ vậy, những chiếc lá này còn giàu vitamin A, C, K, sắt và canxi. Lượng chất xơ dồi dào trong cải bẹ xanh cũng hỗ trợ kiểm soát huyết áp và điều chỉnh mức cholesterol.
6. Khoai tây
Khoai tây, đặc biệt là khi luộc cả vỏ, mang đến 17,2 mg magie cho mỗi nửa bát khoảng 75 g. Loại củ này cung cấp nhiều vitamin C, kali và tinh bột kháng. Tinh bột kháng đã được chứng minh là có khả năng hỗ trợ sức khỏe đường ruột, đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và béo phì.
7. Cải xoăn
Cải xoăn luộc cũng là một nguồn bổ sung tốt với 14,75 mg magie trong nửa chén. Loại rau này thực sự giàu dinh dưỡng với các vitamin A, B6, C, K, folate và chất xơ. Việc bổ sung cải xoăn thường xuyên rất có lợi cho dạ dày và hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng hiệu quả.
8. Rau cải rocket
Nửa bát cải rocket sống chứa 4,7 mg magie cùng các vitamin A, C và K. Loại rau nhỏ nhắn này rất giàu chất chống oxy hóa và glucosinolate, những hợp chất giúp làm chậm sự khởi phát của các bệnh mạn tính. Thêm vào đó, lượng nitrat tự nhiên trong cải rocket còn hỗ trợ sức khỏe răng miệng bằng cách nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi, giúp ngăn ngừa sâu răng và viêm nướu.
Bách Nguyên (Theo SKĐS)
