Rong kinh hay còn gọi là chảy máu kinh nguyệt nhiều gây khó chịu và bất tiện, ảnh hưởng đến khoảng 10% phụ nữ. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát chứng rong kinh.
1. Tầm quan trọng của chế độ ăn với người bị rong kinh
Theo ThS.BS Lê Quang Dương - Trung tâm Phát triển Sức khỏe Bền vững (VietHealth), chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị và cải thiện tình trạng rong kinh:
Bổ sung dinh dưỡng: Rong kinh kéo dài khiến cơ thể mất đi nhiều sắt, vitamin, khoáng chất. Chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bổ sung lượng dinh dưỡng cần thiết, giảm nguy cơ thiếu máu và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Giảm lượng máu: Một số thực phẩm có khả năng giúp điều hòa kinh nguyệt, giảm lượng máu chảy ra, rút ngắn thời gian rong kinh.
Cải thiện các triệu chứng: Chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm các triệu chứng đi kèm rong kinh như đau bụng, mệt mỏi, lo âu, cáu kỉnh,...
Hỗ trợ điều trị: Chế độ ăn uống hợp lý hỗ trợ hiệu quả các phương pháp điều trị rong kinh khác như thuốc men hay thủ thuật.
2. Dưỡng chất thiết yếu cho người bị rong kinh
Sắt, magie, vitamin C, K, canxi, omega-3... có nhiều trong các loại thực phẩm tốt cho người rong kinh.
Sắt
Thiếu sắt mạn tính cũng là nguyên nhân gây ra chứng rong kinh do đó nên tăng mức tiêu thụ sắt. Sắt giúp cơ thể sản xuất hemoglobin, vận chuyển oxy trong máu. Thiếu sắt dễ dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, chóng mặt, da xanh xao.
Thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, thịt gà, cá, sò, hến, trứng, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, quả mơ, nho khô, men bia, mầm lúa mì, mật mía... đều là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Tuy nhiên, thịt đỏ chứa nhiều chất sắt nhưng cũng chứa nhiều prostaglandin, do đó nên hạn chế ăn trong thời kỳ kinh nguyệt.
Magie
Bổ sung magie giúp giảm chảy máu trong thời kỳ rong kinh, cải thiện những bất ổn về nhịp tim hay huyết áp, giảm căng thẳng và mất ngủ. Phụ nữ có thể tăng cường magie khi bị rong kinh.
Các thực phẩm giàu magie như các loại hạt, cá biển, bơ, rong biển, đậu phụ…
Vitamin C
Vitamin C là chất dinh dưỡng mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong khả năng miễn dịch. Đặc biệt, vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt. Kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường hấp thu sắt và chống lại bệnh thiếu máu liên quan đến rong kinh.
Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, quả mọng, kiwi, cà chua, ớt chuông đỏ và bông cải xanh.
Acid folic
Acid folic là một loại vitamin B giúp cơ thể tạo ra tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Khi thiếu phức hợp vitamin B, gan sẽ mất khả năng vô hiệu hóa estrogen. Một số trường hợp rong kinh là do cơ thể giải phóng lượng estrogen dư thừa tác động lên tử cung. Phức hợp vitamin B giúp bình thường hóa quá trình chuyển hóa estrogen.
Các thực phẩm giàu acid folic bao gồm rau lá xanh, đậu, chuối, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây họ cam quýt…
Vitamin K
Vitamin K có tác dụng tốt nhất trong việc giúp máu đông lại và ngăn ngừa chảy máu phụ khoa quá nhiều. Lưu lượng máu không ngừng lại vì thiếu tiểu cầu. Vitamin K tăng cường hoạt động của tiểu cầu. Liều vitamin K khuyến nghị hàng ngày là 65mcg.
Các thực phẩm giàu vitamin K bao gồm rau lá xanh, cải xoăn, bông cải xanh và dầu ô liu.
Canxi
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và giúp giảm co thắt cơ bắp, có thể xảy ra trong khi rong kinh.
Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, rau lá xanh và đậu phụ.
Omega-3
Omega-3 mang lại một số lợi ích cho người bị rong kinh:
Giảm viêm: Omega-3 có đặc tính chống viêm, giúp giảm viêm trong tử cung, một trong những nguyên nhân gây rong kinh.
Cân bằng nội tiết tố: Omega-3 giúp cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là prostaglandin, có thể đóng vai trò trong việc điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt.
Giảm co thắt cơ bắp: Omega-3 giúp giảm co thắt cơ bắp, làm giảm đau bụng kinh.
Cải thiện tâm trạng: Omega-3 có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và trầm cảm, những triệu chứng hay đi kèm với rong kinh.
Thực phẩm giàu omega-3 như cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích); Hạt (hạt lanh, hạt chia, quả óc chó); Dầu thực vật (dầu hạt lanh, dầu cải dầu).
Nước
Nước giúp duy trì lượng máu trong quá trình lưu thông máu nhiều và thậm chí có thể điều chỉnh nồng độ hormone.
3. Thực phẩm nên ăn và nên tránh khi bị rong kinh
Thực phẩm nên ăn
Uống đủ nước: Uống đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và rất quan trọng đối với những người bị rong kinh. Đặt mục tiêu uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày.
Trái cây: Các loại trái cây giàu nước, giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi, dưa hấu, kiwi rất tốt cho việc giữ nước. Trái cây giúp kiềm chế cơn thèm đường mà không cần ăn nhiều đường tinh luyện (khiến lượng đường huyết tăng đột biến).
Rau lá xanh: Nồng độ sắt thường giảm trong thời kỳ kinh nguyệt, đặc biệt nếu lượng kinh nguyệt ra nhiều. Điều này dẫn đến mệt mỏi, đau nhức cơ thể và chóng mặt. Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina có thể tăng cường lượng sắt trong cơ thể. Rau bina cũng rất giàu magie.
Gừng: Gừng có đặc tính ức chế enzyme prostaglandin làm cho nó trở thành một chất chống viêm rất tốt, có hiệu quả trong việc làm giảm lưu lượng máu nặng. Một cốc trà gừng ấm có thể cải thiện một số triệu chứng kinh nguyệt.
Thịt gà: Thịt gà là một loại thực phẩm giàu chất sắt và protein khác nên thêm vào chế độ ăn uống. Ăn protein rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể, giúp no lâu trong kỳ kinh nguyệt, hạn chế cảm giác thèm ăn.
Cá: Giàu chất sắt, protein và acid béo omega-3, cá là nguồn bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống. Tiêu thụ sắt sẽ chống lại sự sụt giảm nồng độ sắt có thể gặp phải khi hành kinh.
Quả hạch: Hầu hết các loại hạt đều giàu acid béo omega-3 là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Quả hạch cũng chứa magie và nhiều loại vitamin khác nhau.
Đậu lăng và đậu: Do rất giàu protein nên chúng là những thực phẩm thay thế thịt tốt. Chúng cũng giàu chất sắt, điều này khiến chúng trở thành sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống nếu lượng chất sắt thấp.
Sữa chua: Sữa chua giàu magie và các chất dinh dưỡng cần thiết khác như canxi.
Đậu phụ: Là nguồn cung cấp protein thực vật, đậu phụ được làm từ đậu nành giàu sắt, magie và canxi.
Thực phẩm nên tránh
Theo ThS.BS Lê Quang Dương, mặc dù các loại thực phẩm đều có thể sử dụng ở mức độ vừa phải nhưng nên tránh một số loại có nguy cơ làm trầm trọng thêm các triệu chứng trong kỳ kinh nguyệt:
Thực phẩm cay nóng: Làm tăng lưu lượng máu có nguy cơ khiến chảy máu nhiều hơn.
Thực phẩm có tính acid: Kích thích dạ dày và khiến tình trạng chuột rút kinh nguyệt trở nên tồi tệ hơn.
Thực phẩm nhiều đường: Khiến bạn bị tăng giảm đường huyết, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, lờ đờ.
Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối khiến cơ thể giữ nước, làm cho tình trạng chảy máu nhiều hơn.
Caffeine: Caffeine làm tăng lo lắng, khó ngủ hơn.
Rượu: Làm tăng lưu lượng máu và khiến tình trạng chảy máu nhiều hơn.
Bách Nguyên (Theo songkhoe)
