Đau mỏi vùng vai, cổ là một trong những căn bệnh mãn tính của các chị em làm việc văn phòng. Nếu chủ quan không tập luyện hay điều trị sẽ dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như: thoái hóa các đốt sống cổ, rối loạn tiền đình, rối loạn dây thần kinh thực vật,… Các bài tập thể dục tại chỗ có thể giúp bạn xoa dịu cơn đau và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh trên.
Căng cổ
- Đứng thẳng, tay trái thả lỏng.
- Đặt bàn tay phải của bạn trên đầu với các ngón tay hướng về phía bên trái.
- Nhẹ nhàng kéo đầu của bạn về phía bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng phần bên trái cổ.
- Giữ trong 20 đến 30 giây và trở lại bình thường.
- Lặp lại ở phía bên trái.
- Thực hiện 2 đến 3 lần mỗi bên.
- Đứng thẳng, hai tay thả lỏng.
- Cúi đầu xuống và đưa cằm về phía ngực.
- Nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía bên phải và tạm dừng trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía bên trái của cổ.
- Trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại trước khi đổi bên.
- Thực hiện 3 đến 5 lần mỗi bên.
Tư thế em bé hay Balasana là một tư thế yoga nổi tiếng giúp giảm đau vùng cổ và lưng. Đây cũng là một động tác nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn.
- Chống tay và đầu gối, lòng bàn tay trên sàn, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Kéo dài cột sống, hai tay giữ nguyên vị trí cho đến khi ngồi trên gót chân.
- Gấp người về phía trước, tay vẫn giữ nguyên vị trí.
- Giữ tư thế này trong 60 đến 90 giây. Tiếp tục thở đều.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
- Làm từ 2 đến 3 lần.
Tư thế con mèo – con bò hay Chakravakasana là một tư thế yoga giúp bạn kéo giãn lưng, thân và cổ, giúp giải phóng căng thẳng ở những vùng cơ thể này.
- Chống tay và đầu gối, lòng bàn tay đặt trên sàn, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Hít vào và chuyển sang tư thế Bò. Hóp bụng về phía thảm, nâng cằm và ngực lên. Nhìn lên trần nhà. Mở rộng ngực và vai của bạn. Tạm dừng trong vài giây.
- Thở ra và chuyển sang tư thế Mèo. Hóp bụng về phía cột sống và quay lưng về phía trần nhà.
- Bạn nên nhìn xuống tấm thảm. Tạm dừng trong vài giây.
- Hít vào, quay lại tư thế Bò và lặp lại trình tự.
- Thực hiện 10 đến 12 lần.
Luồn kim là một động tác kéo giãn giúp giải phóng căng thẳng ở lưng, cổ và vai.
- Chống tay và đầu gối, lòng bàn tay đặt trên sàn, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Trượt tay phải xuống phía dưới tay trái, lòng bàn tay hướng lên. Cơ thể của bạn sẽ xoay theo chuyển động, để vai phải của bạn sẽ chạm sàn khi bạn nhìn sang bên trái. Tay trái chạm vào sàn nhà.
- Giữ động tác này trong 20 đến 30 giây và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại tương tự với bên trái.
- Thực hiện 2 đến 3 lần mỗi bên.
