Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy mỡ lợn có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo, nhưng chưa đủ bằng chứng khẳng định thực phẩm này giúp con người giảm cân. Sử dụng mỡ lợn thế nào để vừa giữ hương vị món ăn, vừa kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe tim mạch?
1. Những phát hiện đáng chú ý về mỡ lợn
Mỡ lợn thường bị xem là thực phẩm không có lợi cho sức khỏe do chứa nhiều chất béo bão hòa. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khoa học cho thấy tác động của loại chất béo này có thể phức tạp hơn những quan niệm thông thường. Dù vậy, điều đó không đồng nghĩa mỡ lợn là thực phẩm giúp giảm cân hoặc có thể thay thế hoàn toàn dầu thực vật.
Một nghiên cứu của nhóm tác giả tại Đại học Nông nghiệp Hồ Nam (Trung Quốc), được công bố trên tạp chí Science of Food, đã khảo sát tác động của các nguồn chất béo khác nhau trên chuột trong 24 tuần. Khẩu phần thí nghiệm có mỡ lợn chiếm khoảng 25% năng lượng từ chất béo. Kết quả cho thấy nhóm chuột ăn mỡ lợn tích lũy ít mỡ hơn so với nhóm sử dụng một số loại dầu thực vật, như dầu hạt cải và dầu lạc, trong điều kiện thí nghiệm.
Các nhà nghiên cứu cho rằng kết quả này có thể liên quan đến sự thay đổi nồng độ axit taurocholic trong máu. Đây là một loại axit mật tham gia vào quá trình tiêu hóa và chuyển hóa chất béo. Nghiên cứu cũng gợi ý khả năng mỡ lợn ảnh hưởng đến hoạt động của tế bào miễn dịch đại thực bào, bao gồm sự chuyển đổi giữa các trạng thái liên quan đến phản ứng viêm và kháng viêm trong mô mỡ.
Tuy nhiên, đây là nghiên cứu trên động vật trong điều kiện kiểm soát chặt chẽ. Hiện chưa có đủ bằng chứng tương đương trên người để kết luận ăn mỡ lợn giúp giảm tích tụ mỡ hoặc giảm cân. Trên thực tế, cân nặng vẫn phụ thuộc chủ yếu vào sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao, cùng nhiều yếu tố khác như chế độ ăn, vận động và tình trạng sức khỏe.
Mỡ lợn cũng chứa một số vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn vitamin D và vitamin E, với hàm lượng thay đổi tùy nguồn nguyên liệu và cách chế biến. Ngoài ra, loại thực phẩm này có axit oleic, một axit béo không bão hòa đơn cũng có trong dầu ô liu. Tuy nhiên, mỡ lợn vẫn chứa một tỷ lệ đáng kể chất béo bão hòa, vì vậy không thể chỉ dựa vào sự hiện diện của axit oleic để đánh giá đây là nguồn chất béo có lợi hơn dầu thực vật.
Ảnh minh họa: Nên sử dụng mỡ lợn với lượng vừa phải, kết hợp linh hoạt với dầu thực vật và kiểm soát tổng lượng chất béo trong khẩu phần. Nguồn ảnh: Pexels.
Để kiểm soát cân nặng, bạn có thể sử dụng một lượng nhỏ mỡ lợn nhằm tăng hương vị món ăn, đồng thời ưu tiên các loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa. Điều quan trọng là kiểm soát tổng năng lượng và lượng chất béo tiêu thụ mỗi ngày.
2. Sử dụng mỡ lợn thế nào cho hợp lý?
Kiểm soát lượng dùng, kết hợp nhiều nguồn chất béo
Mỡ lợn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn của người khỏe mạnh, nhưng nên sử dụng có chừng mực. Thay vì phụ thuộc chủ yếu vào mỡ động vật, bạn nên đa dạng hóa nguồn chất béo bằng các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu cải hoặc dầu đậu nành.
Lượng dầu, mỡ dùng để nấu ăn cần được cân đối theo nhu cầu năng lượng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của từng người. Không nên xem một mức định lượng cố định là phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt khi đang thừa cân, béo phì hoặc mắc bệnh tim mạch.
Theo khuyến nghị dinh dưỡng hiện hành, nên ưu tiên chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa. Vì vậy, nếu sử dụng mỡ lợn, hãy xem đây là một phần nhỏ trong tổng lượng chất béo của khẩu phần, thay vì nguồn chất béo chính.
Chọn cách chế biến phù hợp
Mỡ lợn có thể được sử dụng trong một số món xào nhanh, trứng rán hoặc món bánh cần tạo độ giòn. Tuy nhiên, cần tránh đun nóng chất béo đến mức bốc khói, hạn chế chiên ngập dầu và không tái sử dụng dầu, mỡ chiên nhiều lần.
Với các món salad, rau trộn hoặc món ăn cần bổ sung chất béo sau khi nấu, có thể ưu tiên dầu ô liu hoặc dầu thực vật phù hợp. Dầu óc chó giàu axit béo không bão hòa đa, nhưng nên dùng theo hướng dẫn của nhà sản xuất và hạn chế đun nóng kéo dài.
Dù sử dụng loại chất béo nào, cách chế biến và lượng dùng đều quan trọng. Một món ăn có thể trở nên giàu năng lượng nếu sử dụng quá nhiều dầu, mỡ hoặc kết hợp với các nguyên liệu nhiều chất béo khác.
Kết hợp thực phẩm giàu chất xơ
Khi ăn các món có sử dụng mỡ lợn, nên kết hợp với rau xanh, nấm, trái cây, đậu đỗ và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cải thiện chất lượng tổng thể của khẩu phần ăn.
Đặc biệt, chất xơ hòa tan có trong yến mạch, các loại đậu và một số loại trái cây có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL khi được bổ sung thường xuyên với lượng phù hợp.
Tuy nhiên, ăn rau xanh cùng mỡ lợn không thể loại bỏ hoàn toàn tác động của chất béo bão hòa. Vì vậy, vẫn cần kiểm soát lượng mỡ sử dụng và duy trì chế độ ăn cân đối.
3. Những ai nên hạn chế hoặc thận trọng khi ăn mỡ lợn?
Không phải ai cũng cần kiêng mỡ lợn hoàn toàn. Tuy nhiên, một số nhóm người nên đặc biệt chú ý đến lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn.
Người có cholesterol cao hoặc rối loạn lipid máu: Nên hạn chế mỡ lợn và các nguồn chất béo bão hòa khác, đồng thời ưu tiên chất béo không bão hòa để hỗ trợ kiểm soát cholesterol LDL.
Người mắc bệnh tim mạch hoặc xơ vữa động mạch: Cần xây dựng chế độ ăn theo hướng có lợi cho tim mạch, hạn chế chất béo bão hòa và tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ.
Người thừa cân, béo phì: Nên kiểm soát tổng năng lượng nạp vào. Mỡ lợn có mật độ năng lượng cao nên sử dụng quá nhiều có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.
Người mắc bệnh túi mật hoặc có sỏi mật gây triệu chứng: Bữa ăn nhiều chất béo có thể kích thích túi mật co bóp và làm xuất hiện hoặc tăng cảm giác đau ở một số người. Nên trao đổi với bác sĩ về lượng chất béo phù hợp.
Người bị tăng huyết áp: Cần chú ý giảm muối trong khẩu phần. Bản thân mỡ lợn không chứa nhiều natri nếu không thêm muối, nhưng các món ăn nhiều mỡ thường có thể đi kèm gia vị và thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối.
Người mắc bệnh gout: Nên duy trì chế độ ăn cân đối, kiểm soát cân nặng và hạn chế những thực phẩm giàu purin như nội tạng động vật. Mỡ lợn không phải thực phẩm giàu purin, nhưng các món ăn kết hợp nhiều mỡ với nội tạng hoặc một số loại hải sản có thể không phù hợp với mục tiêu kiểm soát bệnh.
Những người đang mắc bệnh mạn tính nên căn cứ vào tình trạng sức khỏe cụ thể để điều chỉnh chế độ ăn, thay vì tự áp dụng chế độ kiêng khem quá mức.
4. Ba hiểu lầm thường gặp về mỡ lợn
Hiểu lầm 1: Mỡ lợn giúp giảm cân nên có thể ăn thoải mái
Kết quả nghiên cứu trên chuột không đủ để khẳng định mỡ lợn giúp con người giảm cân. Khi tiêu thụ quá nhiều, mỡ lợn vẫn có thể làm tăng tổng năng lượng của khẩu phần và góp phần gây tăng cân.
Muốn giảm cân bền vững, cần kiểm soát khẩu phần, lựa chọn thực phẩm phù hợp và duy trì vận động thường xuyên, thay vì dựa vào một loại chất béo riêng lẻ.
Hiểu lầm 2: Dầu thực vật luôn tốt hơn mỡ động vật trong mọi trường hợp
Không phải tất cả các loại dầu thực vật đều có thành phần chất béo giống nhau. Tuy nhiên, những loại dầu giàu chất béo không bão hòa thường được ưu tiên hơn mỡ động vật giàu chất béo bão hòa trong chế độ ăn bảo vệ tim mạch.
Dầu thực vật cũng có thể bị biến đổi khi đun quá nóng hoặc tái sử dụng nhiều lần. Vì vậy, cần chọn loại dầu phù hợp với cách nấu, tránh để dầu bốc khói và không dùng lại dầu chiên đã xuống cấp.
Hiểu lầm 3: Mỡ lợn có hương vị hấp dẫn nên ăn thường xuyên với lượng lớn
Mỡ lợn giúp tăng hương vị và độ béo của món ăn, nhưng điều đó không đồng nghĩa nên sử dụng không giới hạn. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL ở một số người, từ đó làm tăng nguy cơ tim mạch.
Đối với người có bệnh túi mật, bữa ăn nhiều chất béo còn có thể kích thích cơn đau. Do đó, cần chú ý lượng dùng, cách chế biến và phản ứng của cơ thể.
Tóm lại: Mỡ lợn không phải thực phẩm giúp giảm cân, nhưng cũng không nhất thiết phải bị loại bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần của mọi người. Sử dụng với lượng vừa phải, ưu tiên dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa, ăn đa dạng thực phẩm và duy trì vận động là hướng tiếp cận hợp lý để kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
