Testosterone suy giảm theo tuổi tác là quá trình tự nhiên ở nam giới. Tuy nhiên, việc duy trì lối sống lành mạnh từ sớm có thể giúp ổn định nội tiết tố, bảo vệ sức khỏe thể chất, tinh thần và duy trì phong độ lâu dài
Testosterone là nội tiết tố nam đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Theo các chuyên gia, từ sau tuổi 30, nồng độ testosterone có xu hướng giảm khoảng 1 - 2% mỗi năm và tình trạng thiếu hụt nội tiết tố nam ngày càng phổ biến ở nam giới trung niên.
Theo TS.BS Nguyễn Hoàng Đức, nguyên Trưởng khoa Tiết niệu, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, testosterone được sản xuất chủ yếu tại tinh hoàn và theo máu đến các cơ quan trong cơ thể. Khi nồng độ hormone này suy giảm, nam giới có thể gặp phải nhiều vấn đề như rối loạn cương dương, giảm khối lượng cơ, tăng mỡ thừa, thường xuyên mệt mỏi, buồn ngủ, dễ cáu gắt và suy giảm ham muốn.
Bên cạnh yếu tố tuổi tác, những thói quen như ăn uống thiếu khoa học, ngủ không đủ giấc hay lười vận động cũng góp phần làm testosterone suy giảm nhanh hơn. Để duy trì nồng độ testosterone ổn định sau tuổi 30, nam giới nên chú ý xây dựng 5 thói quen dưới đây.
Đảm bảo giấc ngủ đủ và sâu
Giấc ngủ là khoảng thời gian cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Hệ nội tiết của nam giới chịu ảnh hưởng rất lớn từ nhịp sinh học cũng như chất lượng giấc ngủ sâu.
Nếu thường xuyên ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm, thức khuya kéo dài hoặc thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, cơ thể sẽ không có đủ thời gian để sản sinh hormone một cách tự nhiên. Điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ testosterone.
Nam giới nên duy trì thói quen ngủ trước 23 giờ, ngủ đủ giấc và hạn chế các hoạt động gây căng thẳng như làm việc quá sức hoặc chơi game trong thời gian dài trước khi đi ngủ.
Kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng
Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn liên quan mật thiết đến sức khỏe nội tiết ở nam giới. Tình trạng tích tụ mỡ vùng bụng thường đi kèm với các rối loạn chuyển hóa như kháng insulin, gan nhiễm mỡ hoặc rối loạn mỡ máu.
Trên thực tế, nhiều người dù không thừa cân rõ rệt nhưng vòng eo tăng nhanh và khối lượng cơ giảm dần. Điều này có thể khiến cơ thể trở nên nặng nề, giảm sức bền và ảnh hưởng đến ham muốn.
Để bảo vệ nồng độ testosterone, nam giới nên ưu tiên chế độ ăn uống cân bằng, hạn chế rượu bia, giảm thực phẩm siêu chế biến và duy trì vận động thường xuyên. Đồng thời, việc theo dõi các chỉ số chuyển hóa cũng rất cần thiết.
Duy trì tập luyện thể thao đều đặn
Sau tuổi 30, khối lượng cơ bắp đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của nam giới. Các bài tập kháng lực như tập tạ, chống đẩy, squat, kéo xà hoặc những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể có thể giúp duy trì cơ bắp, cải thiện chuyển hóa và hỗ trợ hệ nội tiết hoạt động hiệu quả hơn.
Điều quan trọng là tập luyện đúng kỹ thuật, phù hợp với thể trạng và duy trì đều đặn thay vì cố gắng tập quá sức ngay từ đầu.
Một cơ thể khỏe mạnh không nhất thiết phải sở hữu hình thể của vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, nếu hệ cơ bắp không được vận động thường xuyên, sức mạnh nền tảng của cơ thể sẽ dần suy giảm theo thời gian.
Hạn chế rượu bia và thuốc lá
Cắt giảm rượu bia và thuốc lá là một trong những biện pháp hiệu quả giúp bảo vệ sức khỏe nội tiết nam giới.
Việc tiêu thụ quá nhiều rượu bia có thể làm gián đoạn quá trình sản sinh testosterone tự nhiên, đồng thời thúc đẩy tích tụ mỡ bụng và làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Trong khi đó, các chất độc hại trong thuốc lá gây tổn thương mạch máu, làm giảm lưu thông máu và tạo áp lực lên các tế bào sản xuất hormone.
Khi hạn chế những thói quen này, cơ thể có điều kiện cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng khả năng phục hồi tự nhiên và giúp hệ nội tiết hoạt động ổn định hơn.
Thăm khám sớm khi cơ thể xuất hiện dấu hiệu bất thường
Nếu thường xuyên gặp các biểu hiện như mệt mỏi kéo dài, giảm ham muốn, giảm cương buổi sáng, rối loạn cương dương, tăng mỡ bụng, giảm khối lượng cơ, khó tập trung hoặc tâm trạng sa sút trong thời gian dài, nam giới nên chủ động thăm khám thay vì tự chẩn đoán hoặc tự điều trị.
Tình trạng testosterone thấp cần được đánh giá thông qua thăm khám trực tiếp và các xét nghiệm chuyên khoa. Ngoài thiếu hụt nội tiết tố, nhiều vấn đề sức khỏe khác cũng có thể gây ra các triệu chứng tương tự như thiếu ngủ kéo dài, căng thẳng tâm lý, trầm cảm, bệnh tuyến giáp, đái tháo đường, béo phì, tác dụng phụ của thuốc hoặc các bệnh lý tim mạch.
Việc phát hiện sớm nguyên nhân sẽ giúp người bệnh có hướng điều trị phù hợp, đồng thời hạn chế những ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
