Trong thời gian ở nhà giãn cách, bạn có thể tự tập một số động tác yoga đơn giản để cải thiện sức khỏe.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang (bhujangasana) giúp bạn tăng cường sức căng cơ bụng, độ linh hoạt của cột sống và làm giảm đau lưng, đặc biệt là ở phụ nữ sau sinh.
– Hãy nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân duỗi thảng trên sàn.
– Hai cánh tay mở rộng bằng vai, đặt ở vị trí ngang ngực, lòng bay tay úp xuống sàn, các ngón tay xòe ra.
– Dùng hai tay chống xuống sàn, hít sâu rồi từ từ nâng phần ngực, đầu lên khỏi sàn, ấn chặt hai tay xuống sàn và đẩy vai ra phía sau. Có thể để đầu ở vị trí nhìn thẳng hoặc uốn cong ra sau và nhắm mắt lại rồi hít thở đều.
– Giữ nguyên tư thế trong vòng 15-30 giây, hít thở đều.
– Hít thở một hơi thật sâu, cố gắng nâng cơ thể từ phần thắt lưng trở lên và uốn cong ra phía sau để kéo giãn cơ bụng. Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi thở bình thường.
– Thở ra từ từ và đưa cơ thể trở về tư thế nằm sấp dưới mặt sàn, tay duỗi về phía trước, nghỉ khoảng 15 giây. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Khi đã quen có thể tăng số lần.
Động tác con bò/con mèo
Tư thế này trong yoga gọi là marjariasana, giúp tác động mạnh lên nhóm cơ bụng, đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Nó cũng giúp cột sống linh hoạt, khỏe mạnh hơn.
– Ngồi quỳ lên hai gót chân, giữ lưng và đầu thẳng, hít thở bình thường.
– Hai cánh tay mở rộng bằng vai, chống hai bàn tay xuống sàn, hai bàn tay song song với nhau.
– Hít thật sâu và ngẩng đầu lên đồng thời đẩy bụng hướng xuống phía dưới sao cho phần lưng võng xuống.
– Cố gắng mở rộng vùng bụng càng nhiều càng tốt để hút tối đa không khí. Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây.
– Thở ra, hóp bụng và cong lưng hướng lên sàn nhà, siết chặt mông và bụng. Cúi đầu, mắt hướng về phía rốn. Khi đó, bạn sẽ cảm nhận được các cơ co thắt. Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây.
– Sau đó, trở về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 15 giây. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Plank
Đây là thư thế dành riêng cho các nhóm cơ trọng tâm ở vùng bụng và mông. Nó giúp cơ bắp săn chắc mà không gây quá nhiều áp lực lên cột sống và hông, từ đó làm giảm đau lưng đáng kể. Tập plank còn giúp đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp giảm cân hiệu quả.
– Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng. Sau đó ngả người về phía trước, chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
– Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn. Chú ý lưng và hông phải tạo thành một đường thẳng.
– Giữ nguyên tư thế từ 30-60 giây. Khi đã quen bạn có thể kéo dài thời gian thực hiện động tác này. Cố gắng không để lưng võng xuống và phải siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác này.
Tư thế cánh bướm
Đây cũng là một tư thế giúp giảm các cơn đau lưng hiệu quả. Nó tác động đến phần dưới cơ thể, giúp xương khớp dẻo dai hơn.
– Ngồi xuống sàn, duỗi nhẹ hai chân về phía trước.
– Thu hai chân lại sao cho hai lòng bàn chân chạm nhau, kéo gót chân càng gần tâm háng càng tốt.
– Hai tay nắm mũi bàn chân, giữ lưng, mông và cổ thẳng, tránh khom lưng.
– Hít thở đều, nhấc nhẹ gối lên xuống nhịp nhàng khoảng 1 phút.
– Sau đó, gập người về phía trước, giữ thẳng lưng và hít thở sâu, cố gắng ép bụng chạm vào chân.
– Lặp lại động tác 3 lần rồi duỗi thẳng chân, thư giãn cơ thể.
Gác chân lên tường
Đây là một động tác vô cùng đơn giản. Kết hợ giữa việc gác chân lên tường với điều hòa hơi thở giúp cơ thể được thả lỏng, thư giản, làm chậm nhịp tim. Ngoài ra, nóng cũng giúp máu lưu thông tốt hơn, thư giãn gân cốt, giảm nguy cơ đau lưng dưới.
– Hãy nằm lên một mặt phẳng (có thể là sàn nhà sát tường, giường, nệm).
– Gác chân lên tường, điều chỉnh cho phần mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt, để cơ thể vuông góc với tường, chân áp sát vào mặt tường.
– Hai tay buông dọc theo lên, đặt lên bụng hoặc mở rộng sang hai bên.
– Có thể đặt một chiếc gối dưới lưng, mông hoặc đầu để cảm thấy thoải mái hơn.
– Giữ tư thế này trong khoảng 5 phút.
Bách Nguyên (Theo phunutoday)
