Khi nhắc tới việc “bổ sung canxi” để xương chắc khỏe, đầu tiên bạn nghĩ đến việc uống sữa và uống viên canxi phải không? Bổ sung canxi không chỉ đơn giản là đưa canxi vào cơ thể, bạn có thể làm cách đơn giản sau.
Tắm nắng
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, đây là yếu tố chính trong việc hấp thụ và sử dụng canxi và có thể giúp xương chắc khỏe hơn.
"Đồng thuận của chuyên gia về quản lý dinh dưỡng và tập thể dục cho bệnh nhân loãng xương nguyên phát" khuyến cáo: Khi tắm nắng, bạn nên cố gắng để tay chân tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, không dùng kem chống nắng, không trốn sau kính và không sử dụng kính râm. chiếc ô để chặn nó. Điều này cho phép cơ thể hấp thụ hoàn toàn ánh sáng mặt trời. 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều là thời điểm lý tưởng để tắm nắng. Lúc này, 5-10 phút là đủ, tuần 2-3 lần là đủ.
Bạn cũng nên chú ý những điều sau khi tắm nắng:
(1) Người già hoặc người có làn da sẫm màu hơn có thể ở ngoài nắng một thời gian.
(2) Tia cực tím rất mạnh vào mùa hè. Khi tắm nắng, hãy nhớ tránh nắng giữa trưa để tránh làm bỏng da và mắt. Vào mùa thu đông, hãy chú ý giữ ấm khi tắm nắng ngoài trời.
(3) Da của trẻ rất mỏng manh, không nên tiếp xúc lâu với ánh nắng mặt trời.
(4) Chú ý bảo vệ mắt khi tắm nắng.
Thể thao
Tập thể dục có thể kích thích hoạt động của tế bào xương, thúc đẩy quá trình trao đổi chất của xương, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai, kích hoạt tiềm năng phát triển của xương và “bổ sung canxi” hiệu quả cho xương.
WHO khuyến cáo người lớn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 đến 300 phút hoặc tập thể dục nhịp điệu cường độ cao hơn từ 75 đến 150 phút hoặc kết hợp tương đương giữa tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải và cường độ cao hơn mỗi tuần2; giờ một tuần ~ 3 bài tập sức đề kháng. Có thể cải thiện đáng kể mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Thời gian tập aerobic hàng tuần có thể kéo dài từ 3 đến 5 ngày. Các bài tập kháng lực được thực hiện tốt nhất vào những ngày xen kẽ.
Bốn loại bài tập được khuyến khích cho người trung niên và người cao tuổi:
(1) Đi bộ: Đi bộ có thể tăng cường chức năng tim phổi và cải thiện sức mạnh cơ xương.
(2) Thái cực quyền: Luyện tập Thái cực quyền có thể tăng cường mật độ xương, cải thiện sự cân bằng và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
(3) Đạp xe: Đạp xe có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và hông; bảo vệ xương khớp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường mật độ xương. Những bệnh nhân cao tuổi bị loãng xương nên đạp xe trong nhà khi đạp xe, chiều cao của yên xe phải sao cho chân có thể duỗi thẳng.
(4) Tăng cường các bài tập cơ bắp
- Người cao tuổi có thể ngăn ngừa té ngã bằng cách rèn luyện sức mạnh cơ bắp ở chi dưới.
- Nâng tạ hoặc tạ nhẹ hơn có thể rèn luyện sức mạnh cơ bắp chi trên và giảm áp lực xương.
- Tập luyện cơ lưng dưới có thể tăng cường mật độ xương của cột sống thắt lưng và giảm nguy cơ gãy xương cột sống do loãng xương một cách hiệu quả.
Chế độ ăn giàu canxi
Chế độ ăn uống là một trong những cách quan trọng để “bổ sung canxi”. Thông qua việc kết hợp thực phẩm hợp lý, chúng ta có thể bổ sung lượng canxi dồi dào. Các loại rau lá xanh, các sản phẩm từ sữa, các sản phẩm từ đậu nành, v.v. đều là nguồn cung cấp canxi tốt.
(1) Các loại rau lá xanh như cải dầu, cải xoăn,… không chỉ giàu canxi mà còn giàu vitamin K, giúp hấp thu và sử dụng canxi.
(2) Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua , phô mai, v.v. không chỉ giàu canxi mà còn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao .
(3) Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ , đậu phụ khô, đậu phụ cắt nhỏ,… có hàm lượng canxi cao, dễ tiêu hóa và hấp thu. Thông qua sự kết hợp hợp lý các loại thực phẩm này, nhu cầu canxi của cơ thể có thể được đáp ứng.
Thuốc bổ sung canxi nên là lựa chọn hàng đầu khi uống viên canxi chỉ cần thiết khi bạn không thể hấp thụ đủ canxi từ thực phẩm do thói quen ăn uống, tuổi cao, bệnh tật, v.v.
Ăn đủ vitamin K
Vitamin K có thể đưa canxi trong máu vào xương, khóa canxi trong “ma trận xương”, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và phát triển của xương, từ đó làm tăng mật độ xương. Vì vậy, nó, canxi và vitamin D được mệnh danh là “Ba chàng lính ngự lâm của sức khỏe xương”.
Làm thế nào để có đủ vitamin K mỗi ngày?
1. Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin K. Nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất là các loại rau lá xanh. Hàm lượng vitamin K1 trung bình cao tới 226,3 microgram/100 gram: rau bina, cải xoăn, rau diếp, bắp cải, bông cải xanh, v.v.
2. Nên kết hợp nó với các sản phẩm từ đậu nành, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm động vật, natto và các thực phẩm khác. Ví dụ: gan động vật, lòng đỏ trứng, sữa, phô mai, đậu phụ, v.v. Loại thực phẩm này có chứa vitamin K2 nên có tác dụng bổ sung tốt hơn.
3. Nếu lượng vitamin K của bạn không đủ do chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc kém hấp thu, bạn có thể bổ sung một lượng vitamin K thích hợp. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều vitamin K có thể gây ra tác dụng phụ nên bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.
Bách Nguyên (Theo songkhoe)
