Không ít người cho rằng chỉ cần ăn ít là sẽ giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế, việc cắt giảm khẩu phần chưa chắc mang lại hiệu quả nếu cơ thể không tạo được thâm hụt năng lượng hoặc gặp phải những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa.
Vì sao ăn ít nhưng vẫn không giảm cân?
Chưa tạo được thâm hụt năng lượng
Nguyên tắc cốt lõi của giảm cân là cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng năng lượng hấp thu trong một khoảng thời gian đủ dài.
Tuy nhiên, nhiều người nghĩ rằng mình ăn rất ít nhưng thực tế lượng calo nạp vào vẫn khá cao. Đồ uống có đường, trà sữa, cà phê nhiều đường, nước ép đóng chai, bánh kẹo, đồ ăn vặt hay các loại hạt ăn "lai rai" đều có thể cung cấp lượng năng lượng đáng kể nhưng thường bị bỏ qua khi tính tổng khẩu phần.
Cơ thể thích nghi với chế độ ăn kiêng
Nếu cắt giảm năng lượng quá mức hoặc ăn kiêng kéo dài, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế tiết kiệm năng lượng để duy trì sự sống. Hiện tượng này được gọi là thích nghi chuyển hóa.
Khi đó, mức chuyển hóa cơ bản có thể giảm, khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn so với trước khi giảm cân. Đồng thời, cảm giác đói tăng lên, làm việc duy trì chế độ ăn trở nên khó khăn hơn. Đây là một trong những nguyên nhân khiến tốc độ giảm cân chậm dần theo thời gian.
Mất cơ làm giảm khả năng đốt cháy calo
Ăn quá ít, đặc biệt khi không bổ sung đủ protein hoặc không tập luyện sức mạnh, có thể khiến cơ thể mất cả mỡ và khối cơ.
Khối cơ tiêu hao nhiều năng lượng hơn mô mỡ. Vì vậy, khi lượng cơ giảm, mức chuyển hóa cơ bản cũng giảm theo, khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả giảm cân mà còn khiến cân nặng dễ tăng trở lại sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng.
Do đó, trong quá trình giảm cân, việc duy trì khối cơ quan trọng không kém mục tiêu giảm mỡ.
Ít vận động
Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào lượng thức ăn mà còn liên quan đến tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày.
Ngoài việc tập thể dục, các hoạt động thường nhật như đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà hay đứng làm việc cũng góp phần đáng kể vào lượng calo được đốt cháy. Người ngồi nhiều hoặc ít vận động thường tiêu hao ít năng lượng hơn đáng kể so với người duy trì lối sống năng động.
Tuổi tác và thay đổi nội tiết
Khi tuổi càng cao, mức chuyển hóa của cơ thể có xu hướng giảm, một phần do khối cơ suy giảm và sự thay đổi nội tiết.
Ở phụ nữ, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh thường đi kèm với sự suy giảm estrogen, làm tăng tích tụ mỡ vùng bụng và giảm khối cơ. Trong khi đó, ở nam giới, nồng độ testosterone cũng giảm dần theo tuổi, góp phần làm giảm khối cơ và khả năng tiêu hao năng lượng.
Vì vậy, việc giảm cân ở tuổi trung niên thường cần nhiều thời gian và sự kiên trì hơn so với khi còn trẻ.
Muốn giảm cân hiệu quả cần làm gì?
Để giảm cân an toàn và bền vững, các chuyên gia khuyến nghị:
- Tạo thâm hụt năng lượng ở mức hợp lý, tránh nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá mức.
- Bổ sung đủ protein để duy trì và bảo vệ khối cơ.
- Tăng cường rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ.
- Hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm siêu chế biến.
- Kết hợp các bài tập aerobic với tập sức mạnh để tăng hiệu quả đốt mỡ và duy trì cơ bắp.
- Duy trì giấc ngủ từ 7–9 giờ mỗi đêm.
- Kiểm soát căng thẳng bằng các hoạt động thư giãn phù hợp.
- Theo dõi khẩu phần ăn, vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể thay vì chỉ dựa vào cân nặng.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
