Như 1 sự thúc đẩy thần kỳ, bạn lên kế hoạch tập luyện để sở hữu thân hình như mong muốn.
Chắc hẳn ai cũng biết 1 phút plank có tác dụng tương đương 1000 cái gập bụng và plank còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên nếu tập mãi mà không có hiệu quả và cũng chưa thực sự hiểu cách cảm nhận cơ.
Plank không chỉ giúp bụng phẳng
Sự thật là plank có tác dụng trực tiếp tới cơ bụng vì có tính kháng lực và giữ thăng bằng cao. Bạn sẽ cảm nhận bụng nóng lên từng ngày. Đó chính là quá trình đốt cháy mỡ thừa bọc ngoài mỗi bó cơ.
Plank giúp chị em trong việc kiến tạo đường nét cơ bụng
– Cơ bụng ngang (cơ hoành): Giúp bạn có khả năng nâng tạ nặng hơn.
– Cơ bụng thẳng: Các nhóm cơ này sẽ tăng hiệu suất thể thao. Đặc biệt cơ bụng này giúp phái nữ sở hữu bụng phẳng lỳ, săn chắc.
– Cơ bụng xiên (cơ liên sườn): Tăng khả năng gập bụng tốt hơn.
– Cơ mông: Múi cơ tạo nên mô tả "mông trái đào".
Plank trong bao lâu là hiệu quả?
Plank là bài tập thể dục với các động tác cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần tập đúng tư thế và giữ nguyên tư thế đó lâu nhất so với mức chịu đựng của bản thân. Thời gian giữ plank hiệu quả ít nhất từ 10 giây. Thời gian tối ưu để tập plank là trong khoảng 2 phút.
Với những người chưa tập thể dục thường xuyên khó có thể plank được nổi 1 phút vì vậy nên chia ra những khoảng nghỉ ngắn, để đảm bảo nắm đúng kĩ thuật.
Bạn không nên ham tập lâu khi cơ bụng chưa khỏe. Khi cơ bụng chưa khỏe mà bạn lại muốn cố gắng duy trì plank lâu hơn rất dễ dẫn đến plank sai động tác, plank võng lưng khiến xương sống và lưng chịu lực.
Nếu không thể giữ tư thế plank lâu được thì bạn có thể chia plank thành nhiều hiệp nhỏ, mỗi hiệp bạn cố gắng giữ đúng tư thế trong ít nhất 10 giây sau đó nghỉ chừng 5-6 giây và sau đó thực hiện lặp lại động tác khoảng 5-6 lần.
Lưu ý "xương máu" khi plank
Để tránh bị chuột rút hay bị căng cứng cơ, bạn cần phải khởi động và giãn cơ trước lẫn sau tập. Kiên trì thì cơ bụng không xuống chỉ trong ngày 1,2 mà cần được thực hiện đều đặn, thường xuyên.
Bạn cũng phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân đối lành mạnh. Không nhịn ăn hay bỏ đói và cũng không ăn thừa mà chỉ ăn đủ.
Bách Nguyên (Theo phunutoday)
