Thực phẩm bạn chọn cho bữa sáng có thể giúp giảm cholesterol "không lành mạnh" LDL và tăng cholesterol "lành mạnh" HDL.
Dưới đây là một số thực phẩm buổi sáng tốt nhất để cải thiện các chỉ số mỡ máu:
Sữa hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, magie và vitamin. Theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, ăn khoảng 56g loại hạt này mỗi ngày có thể làm giảm LDL cholesterol khoảng 5%.
Hãy tự rót cho mình một ly sữa hạnh nhân, hay đặt một vài lát hạnh nhân lên bát yến mạch của bạn. Đừng ăn quá nhiều vì chúng cũng có chứa chất béo. Một cốc hạnh nhân cắt lát chứa khoảng 45g chất béo.
Dễ dàng hâm nóng trong lò vi sóng vào buổi sáng, bột yến mạch là một lựa chọn bữa sáng giàu chất dinh dưỡng vì nó là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời. TS Michelle Cardel (Giám đốc Nghiên cứu Lâm sàng & Dinh dưỡng Toàn cầu, giáo sư trợ giảng tại Đại học Y khoa Florida) giải thích, chất xơ hòa tan có khả năng tự gắn với cholesterol LDL (hay còn gọi là cholesterol xấu) và giúp loại bỏ nó khỏi cơ thể bạn.
Ngoài ra, bột yến mạch chín cũng có chất chống oxy hóa, có thể giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Một chén bột yến mạch nấu chín chứa 6g protein, 4g chất xơ và khoảng 150 calo. Để món yến mạch thêm chất xơ, chất béo lành mạnh và tăng cường protein, hãy phủ bột yến mạch của bạn bằng các loại quả mọng và hạt nướng, như quả hồ đào hoặc quả óc chó.
Bơ và bánh mì nguyên cám
Đây không chỉ là bữa sáng hợp thời mà còn là một cách hữu ích để giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Bơ là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn, hay còn gọi là chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng chứa nhiều sterol, là chất có nguồn gốc thực vật giúp giảm cholesterol. Thêm bánh mì nguyên cám, một ít cà chua và một chút dầu ôliu, món ăn của bạn sẽ tăng thêm hương vị hấp dẫn.
Lòng trắng trứng kết hợp rau xào
Trứng có mức cholesterol cao nhưng các nghiên cứu đều tìm thấy trong lòng đỏ trứng. Theo Harvard Health, lòng đỏ trứng có nhiều axit béo bão hòa hơn, có ảnh hưởng lớn hơn đến mức cholesterol trong máu của bạn nếu ăn quá nhiều. Nếu bạn thích ăn trứng vào bữa sáng nhưng cholesterol lại ở mức báo động, đừng lo lắng, bạn vẫn có thể thưởng thức chúng: chỉ cần loại bỏ lòng đỏ khỏi bữa ăn của bạn. Lòng trắng trứng có hàm lượng protein cao (3g mỗi lòng trắng trứng), ít calo, chất béo và cholesterol, đồng thời là nguồn cung cấp kali, riboflavin và selen dồi dào. Bạn có thể tráng trứng với dầu ôliu, cho thêm chút rau xào như nấm, rau bina, ớt… đều đem lại hương vị tuyệt vời khi kết hợp với món trứng tráng. Chúng cũng tăng chất béo lành mạnh và chất xơ, có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn nhiều hơn.
Đậu
Dù ở Mỹ, đậu không phải là món ăn chủ yếu trong bữa sáng, nhưng chúng khá phổ biến ở các nơi khác trên thế giới như Vương quốc Anh, Costa Rica, Nhật Bản, Myanmar, Ai Cập… Nếu bạn chưa thử, hãy coi đây là một thử thách ẩm thực, đậu là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm lượng cholesterol trong máu vì chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp hấp thụ cholesterol trong máu và loại bỏ nó ra khỏi cơ thể. Hơn nữa, chúng còn chứa nguồn protein thực vật tuyệt vời.
Nước cam
Nước cam nổi tiếng là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Một số nhãn hàng đã tăng cường dinh dưỡng bằng cách bổ sung thêm sterol và stanol thực vật cho nước cam. Thêm 2g sterol vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể làm giảm lượng LDL cholesterol từ 5 đến 15%.
Nếu bạn không phải là người thích uống nước cam, hãy thử một loại thực phẩm tăng cường khác có sẵn. Granola và socola đều tăng cường sterol và stanol.
Bách Nguyên (Theo Songkhoe)
