Bài tập với bức tường dưới đây chắc chắn sẽ khiến bạn bất ngờ ở cuối buổi tập đấy nhé.
Nhiều chị em đi tập đều có mong muốn mãnh liệt rằng tập sao để nhỏ bụng lại. Việc này cần nhiều sự phối hợp nhịp nhàng giữa ăn và tập. Chỉ cần đôi chút mánh khoé trong các bài tập là đã có thể thấy sự thay đổi body rõ ràng chỉ sau 2-3 tuần. Các bài tập bụng với bức tường dưới đây, bạn không cần đi giày tập, mà có thể đi chân đất. Để thúc đẩy quá trình đốt mỡ dưới da, bạn có thể thực hiện nhảy dây kết hợp sau đó.
Bridge
Nằm ngửa, chân gác lên tường, nâng hông lên cao sao cho lưng, đùi tạo thành 1 đường thẳng và bạn siết chặt phần bụng, đùi, lưng và tay sau ở điểm căng trên cùng này. Sau đó, hạ thấp xuống ở tư thế ban đầu. Động tác này không chỉ đơn giản ăn sâu vào cơ bụng mà còn giúp cải thiện phần cơ core rất tốt để hỗ trợ cho các bài tập sức mạnh như squat, deadlift, bench press,…
Chống thẳng tay xuống mặt sàn và từ từ bước chân lên tường. Chân bạn để càng thấp thì càng đốt được nhiều năng lượng, phát lực ở bụng kéo phần gối về phía ngực, trong khi đó vẫn chống tay chắc chắn xuống sàn. Nếu bạn chưa thực hiện được, hãy tập để chân xuống mặt đất trước rồi dần dần nâng kĩ năng lên.
Nằm áp sát lưng xuống sàn, đầu gối tạo thành góc vuông với bức tường. Bàn tay để hờ nhẹ phía mang tai và từ từ thực hiện động tác cuộn từng đốt sống lưng, hướng phần người lên trên. Hãy tác động lực nâng vừa đủ để cho hiệu quả ăn vào bụng nhiều. Động tác nằm gập bụng này sẽ làm dịu bớt sức căng sau bài Moutain Climbers phía trên.
Động tác chống tay và đặt chân lên cao tương tự Mountain Climbers. Sau đó, lần lượt hạ thẳng chân xuống và đá chéo sang bên kia. Động tác này góp phần cải thiện phần bụng dưới và củng cố cơ liên sườn.
Bạn tựa lưng thẳng vào tường và phát lực để nâng chân lên cao, trong khi tay duỗi chạm đất để giữ thăng bằng. Cần dùng 1 lực rất lớn ở cơ bụng để giữ cho chân không chạm mặt đất, đồng thời cánh tay cũng tham gia hoạt động rất sâu.
Nằm ngửa và duỗi thẳng chân dựa tường. Sau đó phát lực ở bụng để kéo phần tay này chạm vào chân kia, điểm chạm càng cao càng đốt nhiều năng lượng.
Chống cùi chỏ tay vuông góc mặt sàn và lần lượt đưa hông lên cao, phần hông đưa càng cao, bạn càng cảm nhận phần liên sườn và cả phần xô được kéo căng hết cỡ.
Bạn chuẩn bị tư thế tương tự như Bridge và thực hiện lần lượt trụ 1 chân, chân kia co duỗi. Động tác này cải thiện cơ core rất hiệu quả vì bạn phải dùng lực cả mông, đùi, lưng, bụng, tay cùng 1 lúc.
Nằm ngửa và chân dựa vào tường, hướng mũi chân ra ngoài. Sau đó, thực hiện động tác cuộn bụng để đưa tay chạm vào tường. Đừng quên nạp đủ năng lượng với đủ thành phần: carb, protein và fat! Series tập với bức tường sẽ còn tiếp tục với bài mông đùi và thân trên.
