Đi bộ là bài tập tim mạch cường độ thấp, có hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo, giảm cân và tăng cường trao đổi chất.
Dưới đây là một số bài tập đi bộ tốt để giảm cân:
1. Đi bộ sang bên kết hợp với nâng tạ
Đi bộ sang bên với nâng tạ có thể kích hoạt cơ mông, tăng cường sức mạnh cho vai và bắp tay.
Đi bộ sang bên kết hợp với nâng tạ có thể kích hoạt cơ mông, tăng cường sức mạnh cho vai và bắp tay.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ.
- Bước một chân sang một bên, sau đó bước tiếp với chân còn lại, vẫn giữ khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
- Trong khi bước sang bên đồng thời thực hiện động tác nâng tạ lên ngang vai và hạ tạ xuống.
- Thực hiện số bước mong muốn và lặp lại với bên đối diện.
- Hoàn thành 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 bước mỗi bên, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
2. Bước lên và gập gối với tạ
Động tác đi bộ bước tới và gập gối với tạ nhắm vào sức mạnh của chân, tạo hình cơ tứ đầu, cơ mông, đồng thời tăng cường cơ bắp tay. Việc kết hợp các chuyển động năng động này cũng tăng cường sự tương tác cốt lõi.
Đi bộ bước tới và gập gối với tạ nhắm vào sức mạnh của chân, tạo hình cơ tứ đầu, cơ mông, đồng thời tăng cường cơ bắp tay.
Cách thực hiện:
- Đứnng thẳng, hai tay cầm tạ dọc theo thân người.
- Bước chân phải về phía trước, hạ thấp cơ thể, sao cho đùi song song với mặt sàn, đầu gối trái gần chạm mặt sàn; đồng thời nâng tạ lên trên vai.
- Trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hạ tạ xuống.
- Đổi bên, bước chân trái về phía trước lặp lại động tác.
- Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bên, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
3. Đi bộ xách tạ
Bài tập đi bộ xách tạ giúp tăng cường cơ bắp ở các nhóm cơ khác nhau giúp phát triển cơ mông, cơ đùi, lưng dưới, cơ lõi, giúp giảm cân hiệu quả.
Đi bộ xách tạ không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn rèn luyện khả năng tác động vào cơ lõi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng, tạ đặt bên cạnh chân.
- Siết chặt cơ thể, gập đầu gối, hông đưa về phía sau, hạ cơ thể, xách tạ bằng 1 tay và đứng thẳng lên. Lưu ý, lưng giữ thẳng trong khi thực hiện động tác.
- Đi về phía trước, giữ tạ ở gần cơ thể, lưng thẳng.
- Hoàn thành 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 60 giây và nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
4. Đi bộ bước tới và gập gối bên
Động tác đi bộ bước tới và gập gối bên giúp tăng cường sức mạnh của mỗi bên cơ thể và nhắm vào các cơ khép.
Động tác đi bộ bước tới và gập gối bên giúp tăng cường sức mạnh của mỗi bên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay để hai bên thân người/nắm lại trước ngực.
- Chân phải bước sang bên phải, uốn cong đầu gối, hạ thấp cơ thể sao cho đùi phải gần như song song với mặt sàn, giữ thẳng chân trái, dồn trọng lực về phía hông phải.
- Sau đó bước tiếp chân trái về phía chân phải, đẩy người đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bên, nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Lưu ý, giữ lưng thẳng trong khi luyện tập và hoàn thành tất cả các lần lặp lại ở một bên trước khi thực hiện ở bên kia.
5. Đi bộ nâng tạ tay luân phiên
Bài tập này kết hợp các lợi ích về tim mạch và tăng cường sức bền cơ bắp, đồng thời cải thiện sức khỏe toàn diện.
Đi bộ nâng tạ tay luân phiên kết hợp các lợi ích về tim mạch và tăng cường sức bền cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ngang vai.
- Tay trái nâng tạ qua đầu, đồng thời chân phải bước về phía trước. Thực hiện liên tiếp nâng và hạ tạ xen kẽ khi bước về phía trước.
- Giữ thẳng lưng và siết cơ bụng trong suốt bài tập.
- Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 bước, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
6. Bước đều tại chỗ với tạ đơn
Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ gấp hông, cơ lõi.
Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, đặc biệt là các cơ gấp hông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay nâng tạ đơn ngang vai, thực hiện bước đều tại chỗ. Lưu ý, khi nâng chân phải đảm bảo đùi song song với sàn nhà, cẳng chân và đùi tạo thành góc vuông, mũi chân hướng về phía trước.
- Siết chặt cơ lõi trong suốt bài tập.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại mỗi bên, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
7. Đi bộ về phía trước với dây kháng lực
Đi bộ về phía trước với dây kháng lực giúp kích hoạt cơ mông, đồng thời cải thiện độ ổn định của hông. Bài tập này có lợi trong việc khởi động hoặc tập luyện sức mạnh để giúp tạo hình phần thân dưới.
Đi bộ về phía trước với dây kháng lực giúp kích hoạt cơ mông đồng thời cải thiện độ ổn định của hông.
Cách thực hiện:
- Đặt một dải kháng lực ngay phía trên mắt cá chân hoặc dưới đầu gối. Đứng hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
- Hơi chùng gối, hông đẩy về phía sau.
- Thực hiện các bước nhỏ về phía trước, giữ dây kháng lực luôn căng xuyên suốt bài tập.
- Luân phiên bước từng chân về phía trước, duy trì các động tác có kiểm soát và tư thế thích hợp.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.
8. Đi bộ mang tạ qua đầu
Đi bộ mang tạ qua đầu là một bài tập năng động giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định từ trên cao, đồng thời nhắm vào các nhóm cơ chính, bao gồm vai, lưng trên và lõi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay nắm tạ, nâng tạ thẳng qua đầu với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Siết chặt cơ thể và bước đi, giữ tạ trên đầu cho đến khi đạt được khoảng cách hoặc thời gian định trước. Lưu ý, luôn giữ cánh tay thẳng phía trên vai, chủ động vươn tới từng bước để tối ưu hóa bài tập.
- Thực hiện 3 hiệp từ 15 đến 20 bước, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
9. Đi bộ bước tới và gập gối với tạ trên đầu
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và tăng cường sự ổn định và phối hợp cốt lõi, nâng cao khả năng đốt cháy chất béo.
Bài tập đi bộ bước tới, gập gối với tạ trên đầu giúp tăng cường khả năng đốt cháy chất béo.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và giữ tạ trên đầu bằng một tay, duỗi thẳng cánh tay.
- Siết chặt cơ bụng khi bước về phía trước bằng chân phải, hạ thấp người và giữ tạ ở trên đầu.
- Đẩy chân phải lên để trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với bên trái.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
- Sau đó chuyển tạ sang tay kia và lặp lại động tác.
Một số bài tập đi bộ trên đây có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ và tăng cường sức mạnh chỉ trong 4 tuần luyện tập. Cần kết hợp nhiều lần lặp lại và nhiều hiệp, nên duy trì thời gian nghỉ ở mức tối thiểu để tối đa hóa hiệu quả giảm cân. Ngoài ra, người tập cần khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập này.
Bách Nguyên (Theo phunutoday)
