Không ít ý kiến cho rằng tập thể dục buổi sáng giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn và tăng chuyển hóa hiệu quả hơn tập chiều tối. Vậy điều này có đúng không?
1. Điều gì xảy ra với cơ thể khi tập thể dục buổi sáng?
Sau một đêm ngủ kéo dài 7-8 tiếng, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể giảm xuống. Đây là lý do nhiều người cho rằng tập thể dục buổi sáng, đặc biệt trước bữa ăn sáng, có thể khiến cơ thể sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng nhiều hơn.
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), vận động vào buổi sáng có thể làm tăng quá trình oxy hóa mỡ, nhất là với các bài tập cardio cường độ vừa như: Đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, đạp xe, leo cầu thang, tập HIIT ngắn.
Ngoài việc tiêu hao calo trong lúc tập, vận động buổi sáng còn kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, giúp cơ thể tỉnh táo hơn và thúc đẩy trao đổi chất trong nhiều giờ sau vận động. Hiệu ứng này được gọi là đốt calo sau tập hay EPOC. Khi đó, cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng để phục hồi cơ bắp, ổn định nhịp tim và điều hòa thân nhiệt ngay cả khi buổi tập đã kết thúc. Đây cũng là lý do nhiều người cảm thấy tập buổi sáng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
Vận động vào buổi sáng có thể làm tăng quá trình oxy hóa mỡ, nhất là với các bài tập cardio cường độ vừa.
2. Những bài tập giúp tăng đốt mỡ lâu hơn
Không phải mọi bài tập buổi sáng đều tạo hiệu quả giảm mỡ giống nhau. Các bài vận động quá nhẹ hoặc tập trong thời gian ngắn thường chỉ giúp tiêu hao năng lượng trong lúc tập. Trong khi đó, những bài tập cường độ vừa đến cao có xu hướng giúp cơ thể tiếp tục đốt calo sau vận động lâu hơn.
Các hình thức tập luyện hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả gồm:
- - Đi bộ nhanh 30-45 phút.
- - Chạy bộ ngắt quãng.
- - Tập HIIT.
- - Tập sức mạnh.
- - Squat, plank, chống đẩy.
- - Tập tạ nhẹ kết hợp cardio.
Trong đó, tập sức mạnh được đánh giá đặc biệt hiệu quả với giảm mỡ bụng sau tuổi 40. Nguyên nhân là cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mô mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Khi tăng khối cơ, cơ thể sẽ duy trì mức chuyển hóa cao hơn suốt cả ngày. Đây là yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ bền vững thay vì chỉ giảm cân tạm thời.
3. Cách tập buổi sáng đốt mỡ hiệu quả
Dù duy trì tập luyện buổi sáng đều đặn, nhiều người vẫn khó giảm mỡ bụng do mắc các sai lầm phổ biến. Một trong số đó là tập quá nhẹ hoặc tập trong thời gian quá ngắn. Đi bộ chậm vài phút thường chưa đủ tạo mức tiêu hao năng lượng cần thiết để giảm mỡ rõ rệt. Bên cạnh đó, không ít người ăn quá nhiều sau tập vì cho rằng cơ thể đã đốt được nhiều calo. Điều này dễ khiến tổng năng lượng nạp vào vẫn cao hơn mức tiêu hao, làm giảm hiệu quả giảm mỡ. Ngoài ra, thiếu ngủ, thức khuya kéo dài và căng thẳng thường xuyên cũng có thể làm tăng cortisol, hormone liên quan đến tích tụ mỡ bụng, đặc biệt ở người trung niên.
BS. Nguyễn Trọng Thủy cho rằng, tập thể dục buổi sáng chỉ phát huy hiệu quả giảm mỡ khi đi kèm chế độ dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ giấc và duy trì vận động đều đặn. Việc kết hợp giữa cardio và tập sức mạnh cũng giúp tăng tiêu hao năng lượng và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút vận động thể lực mỗi tuần để hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.
Để tăng hiệu quả giảm mỡ khi tập buổi sáng, có thể áp dụng:
- - Đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ 30-45 phút.
- - Tập sức mạnh 2-3 buổi mỗi tuần.
- - Ăn đủ protein để duy trì khối cơ.
- - Uống đủ nước trước và sau tập.
- - Khởi động kỹ để giảm nguy cơ chấn thương.
- - Tránh tập quá sức khi cơ thể thiếu ngủ hoặc mệt mỏi.
BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh rằng, không có bài tập nào giúp "đốt mỡ thần tốc" suốt cả ngày. Tuy nhiên, tập thể dục buổi sáng đúng cách có thể giúp tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện chuyển hóa và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả hơn nếu duy trì lâu dài.
Bách Nguyên (Theo SKĐS)
