Cổ chân yếu là một trong những nguyên nhân khiến chúng ta dễ bị ngã khi đi lại, vận động, di chuyển cơ thể… Các bài tập nhỏ dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cổ chân, phòng tránh ngã, trẹo chân... do cổ chân yếu.
Trong cuộc sống chúng ta thường quên không chú ý đến việc chăm sóc và tăng cường sức mạnh cho cổ chân.
Để giúp cổ chân khỏe cần ăn uống đa dạng, đủ chất, giúp cơ khớp đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, tập các bài tập nhỏ hằng ngày tại nhà sẽ giúp khớp cổ chân của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Chăm sóc cổ chân đảm bảo sự linh hoạt tốt hơn. Chuyển động sai có liên quan đến việc đặt chân sai. Do đó, theo huấn luyện viên thể thao người Pháp Lucas Pauthier, việc vận động cổ chân cho phép bàn chân phục hồi nhanh và ngăn ngừa loại chấn thương này.
Dưới đây là 3 bài tập nhỏ giúp tăng cường sức mạnh cho cổ chân:
1. Gập duỗi cổ chân
- Cách tập: Ngồi giơ chân, từ từ gập duỗi cổ chân. Thực hiện động tác này 4 lần trong 30 giây.
- Lợi ích: Bài tập này tác động lên tất cả các cơ nhỏ nằm ở phía trước và phía sau khớp cổ chân giúp giữ vững cho cổ chân.
Bài tập gập duỗi cổ chân giúp tăng cường sức mạnh cho cổ chân.
2. Xoay mắt cá chân
- Cách tập: Đứng kiễng chân, ngón chân chạm sàn. Từ từ xoay mắt cá chân một chân ra ngoài trong 30 giây, sau đó từ từ xoay vào trong trong 30 giây. Tiếp đó, bắt đầu lại với mắt cá chân còn lại. Thực hiện 3 lần mỗi bên.
- Lợi ích: Bài tập huy động được các phần bên của mắt cá chân, các cơ cũng đóng vai trò giữ vững khớp cổ chân, duy trì sự vận hành của mắt cá chân.
Bài tập xoay mắt cá chân tác động vào phần bên của mắt cá chân giúp khỏe cổ chân.
3. Động tác giữ thăng bằng
- Cách tập: Đứng cân bằng. Bàn chân phải giữ nguyên, giơ chân trái về phía trước, dang hai tay sang hai bên, siết chặt cơ bụng. Giữ trong 15 giây, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Lợi ích của bài tập: Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân bài tập này còn giúp giữ thăng bằng cho cơ thể, giảm các chấn thương mắt cá chân, thường có liên quan đến việc mất thăng bằng.
Ngoài ra, bơi lội cũng là một bộ môn tập luyện cũng rất hữu ích cho cổ chân. Động tác đá chân dưới nước là bài tập tuyệt vời cho mắt cá chân. Với việc cơ thể nổi, mắt cá chân được mở rộng để thực hiện các động tác.
Để nhấn mạnh vào tác dụng của các cơ bao quanh khớp này, bạn có thể chọn loại chân vịt ngắn và tiến về phía trước với hai chân duỗi thẳng trong khi thực hiện những cú đập mạnh. Dụng cụ này sẽ tăng áp lực của mắt cá chân lên mặt nước và do đó cho phép tác động với cường độ cao hơn ở khu vực này.
Bách Nguyên (Theo songkhoe)
