Một trong những cách tốt nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim là tập trung vào cơ bụng của bạn. Theo các nghiên cứu gần đây, việc giữ cho vòng bụng nhỏ còn có ảnh hưởng rất tích cực đến tâm trạng và ngoại hình của bạn.
Vậy nên cần chần chờ gì mà không thực hành ngay 8 bài tập bụng này nào!
Cơ thẳng to bụng
Hay còn gọi là cơ "6 múi". Cơ thẳng to bụng có vị trí nằm giữa xương sườn và xương mu ở phía trước xương chậu.
Bạn có thể tập luyện phần cơ này theo 2 cách khác nhau:
Đẩy ngực về phía xương chậu
Đẩy xương chậu về phía ngực
1. Crunches, 15 lần
Crunches là một bài tập điển hình để xây dựng cơ bụng và rất lý tưởng cho việc làm săn chắc cơ bụng trực tràng và cơ liên sườn.
Cách tập:
Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên một tấm thảm thoải mái. Cong gối lên. Dùng lực cơ vai và cơ bụng nâng bả vai lên khỏi thảm sao cho vẫn giữ lưng trên thảm. Dừng một chút rồi hạ bả vai xuống.
Đây là một bài tập cơ bụng rất hiệu quả cho cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới.
Cách tập:
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay hướng lên trên trần. Nhấc chân lên khỏi mặt đất sao cho hợp với mặt đất một góc 45 độ. Gồng chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế chân. Sau đó từ từ nằm ngửa xuống giữ cho tay và chân duỗi thẳng.
3. Arm plank with knee dip, 15 lần
Cách tập:
Bắt đầu với tư thế plank trên khuỷu tay. Sau đó cong đầu gối trái của bạn chạm nhẹ xuống mặt đất và giữ tư thế này trong vài giây rồi kéo đầu gối trái về tư thế ban đầu và lặp lại một lần nữa với bên phải. Lưu ý giữ nguyên phần thân trên.
4. Roll-ups, 10 lần
Roll-ups giúp tăng cường sức mạnh của bụng đồng thời tăng tính linh hoạt của cột sống.
Cách tập:
Nằm ngửa, cả hai tay và chân duỗi thẳng tạo thành một đường thẳng từ tay đến chân. Nâng cánh tay lên đồng thời dùng lực cơ bụng kéo thân trên từ từ ngồi dậy. Siết cơ bụng của bạn một lần nữa và từ từ trở lại tư thế bắt đầu.
5. Plank hip dips, 20 lần
Plank hip dips là bài tập vô cùng lý tưởng cho người mới bắt đầu cố gắng tăng cường sức mạnh cơ bụng.
Cách tập:
Bắt đầu bài tập ở tư thế chống đẩy với khuỷu tay chống trên mặt đất, dồn trọng lượng lên cẳng tay. Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ so với mặt đất. Hõm lưng của bạn ra một chút và nâng mông cao. Siết chặt cơ bụng của bạn để thu hẹp khoảng cách giữa lồng ngực và hông. Hạ lưng về tư thế ban đầu.
6. Tư thế thuyền hay còn gọi là Navasana, 1 lần
Cách tập:
Ngồi trên thảm, đầu gối cong và bàn chân phẳng đặt trên sàn. Ngả người ra sau một chút đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn sao cho đầu gối thẳng. Người tạo thành chữ V. Mở rộng cánh tay của bạn và hướng thẳng ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây – 1 phút. Lưu ý gồng chặt cơ bụng.
7. Kính chắn gió, 10 lần
Bài tập này rất lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ trên cơ thể của bạn và nên được thực hiện vào cuối buổi tập sau khi bạn đã hoàn thành các bài tập khác.
Cách tập:
Nằm ngửa, giơ thẳng hai chân lên cao. Duỗi thẳng cánh tay và dang rộng ra 2 bên. Siết chặt cơ bụng dưới đồng thời thả chân từ từ sang bên trái rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
8. Mountain climbers, 15 lần
Cách tập:
Vào tư thế plank với cánh tay chống thẳng trên sàn. Đặt hai bàn tay của bạn cách nhau một khoảng ngang vai. Sau đó, kéo đầu gối phải chạm vào ngực, càng gần càng tốt. Hãy nhớ bạn phải gồng cơ bụng và lưng giữ thẳng, giữ nguyên phần thân trên nhé. Sau đó thả đầu gối về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với chân còn lại.
8 bài tập bụng này vô cùng lý tưởng để tập luyện tại nhà. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào ngoài cơ thể và ý chí của riêng bạn để thực hiện chúng. Mỗi ngày bạn sẽ chỉ cần bỏ ra 10 phút để tập luyện và nghỉ giữa các bài tập 10 giây. Bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời chỉ trong tuần đầu tiên.
Bách Nguyên (Theo suckhoe)
