Đồ ngọt mang lại cảm giác dễ chịu nhưng tiêu thụ thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và rối loạn chuyển hóa. Giảm đường không đồng nghĩa với phải từ bỏ hoàn toàn món ăn yêu thích, mà nên bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong thói quen hằng ngày.
Với nhiều người, đặc biệt là người thừa cân, ít vận động, người cao tuổi hoặc người có đường huyết cao, việc thường xuyên sử dụng thực phẩm và đồ uống nhiều đường càng cần được lưu ý.
Vì sao nhiều người khó cưỡng lại đồ ngọt?
Vị ngọt không chỉ mang lại cảm giác ngon miệng mà còn liên quan đến hệ thống tưởng thưởng của não bộ. Khi ăn thực phẩm chứa nhiều đường, cơ thể có thể giải phóng dopamine – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác thỏa mãn và phần thưởng.
Điều này phần nào lý giải vì sao một số người dễ tìm đến đồ ngọt khi căng thẳng, buồn chán hoặc đơn giản là muốn thư giãn.
Theo TS Bùi Thị Thúy, phụ trách Khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng, việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm, đồ uống chứa nhiều đường có thể làm tăng tổng năng lượng của khẩu phần, từ đó góp phần gây tăng cân và rối loạn chuyển hóa.
Trong khi đó, thừa cân, béo phì có thể kéo theo nhiều hệ lụy đối với sức khỏe, trong đó có những ảnh hưởng đến hệ tim mạch.
Làm sao để giảm lượng đường trong khẩu phần?
Theo TS Thúy, để giảm lượng đường đưa vào cơ thể, không nhất thiết phải thay đổi toàn bộ chế độ ăn chỉ trong một ngày. Những điều chỉnh nhỏ nhưng được duy trì đều đặn có thể giúp kiểm soát lượng đường tiêu thụ hiệu quả hơn.
Trước hết, có thể bắt đầu từ đồ uống. Thay nước ngọt, trà sữa hoặc các loại đồ uống nhiều đường bằng nước lọc, trà không đường hoặc lựa chọn ít đường hơn. Đồng thời, nên giảm dần lượng đường thêm vào cà phê, trà và các món ăn hằng ngày.
Với bánh, kẹo, chè hay chocolate, thay vì ăn theo thói quen, mỗi người nên chủ động kiểm soát khẩu phần và tần suất sử dụng. Chẳng hạn, một phần bánh nhỏ sẽ phù hợp hơn việc ăn nhiều miếng trong một lần.
Đặc biệt, cần tránh thói quen vừa trò chuyện, xem tivi vừa ăn bánh kẹo liên tục, bởi điều này rất dễ khiến lượng thực phẩm tiêu thụ vượt quá dự định.
Trái cây cũng có thể được bổ sung vào khẩu phần với lượng phù hợp. Nên ưu tiên ăn quả chín nguyên miếng thay vì uống nước ép, đặc biệt là các loại nước ép có thêm đường.
Trong các bữa chính, vẫn cần duy trì chế độ ăn đầy đủ, cân đối, tăng cường rau xanh, lựa chọn nguồn đạm phù hợp và kiểm soát lượng thực phẩm giàu tinh bột. Không nên vì muốn giảm đường mà bỏ bữa hoặc kiêng khem quá mức.
Đối với người cao tuổi, nhất là người thừa cân, có đường huyết cao hoặc đã mắc đái tháo đường, việc duy trì nhịp độ ăn uống tương đối ổn định càng quan trọng. Điều này cần được chú ý ngay cả trong những ngày nghỉ lễ, khi các bữa tiệc và món ăn ngọt thường xuất hiện nhiều hơn.
Nếu lỡ ăn nhiều trong một bữa tiệc, cũng không nên nhịn đói hoặc bỏ bữa vào ngày hôm sau để "bù". Cách phù hợp hơn là trở lại chế độ ăn cân đối và sinh hoạt bình thường.
Kết hợp vận động để kiểm soát đường huyết
Bên cạnh điều chỉnh chế độ ăn, tăng cường vận động thể lực cũng là yếu tố quan trọng. Hoạt động thể chất giúp cơ thể sử dụng năng lượng, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Người cao tuổi không nhất thiết phải tập luyện với cường độ cao. Tùy tình trạng sức khỏe, có thể lựa chọn những hoạt động phù hợp như đi bộ, tập dưỡng sinh, đạp xe nhẹ, thực hiện các bài vận động cơ bản hoặc khiêu vũ nhẹ nhàng.
Sau bữa ăn, thay vì ngồi lâu, mỗi người có thể đi bộ cùng gia đình hoặc vận động nhẹ. Đây cũng là cách đưa việc chăm sóc sức khỏe trở thành một phần trong sinh hoạt thường ngày, thay vì xem đó là chế độ kiêng khem nghiêm ngặt.
Điều quan trọng là không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích. Mỗi người có thể bắt đầu bằng việc giảm khẩu phần, giảm tần suất ăn đồ ngọt và chú ý hơn đến lượng đường được bổ sung vào thực phẩm, đồ uống hằng ngày.
Khi được duy trì thường xuyên, những thay đổi nhỏ này có thể giúp hạn chế năng lượng dư thừa, góp phần kiểm soát cân nặng và xây dựng chế độ ăn uống cân đối, lành mạnh hơn.
Bách Nguyên (Tổng hợp)
